Neuromuskulêre ontspanning deur Jacobson

Jacobson tegniek word aanbeveel vir almal wat in een of ander manier het probleme in ontspan die spierstelsel. In die beskaafde wêreld leef mense in uiterste haastig in angs, in onnodige rede vir alarm en spanning. Overspanning versamel met verloop van tyd, wat lei tot geïrriteerdheid en stres. Sedert ons liggaam is 'n enkele eenheid van liggaam en siel, die senuwee-spierverslapping kan jy die ontspan skeletspiere en gevolglik tot die sielkundige toestand op te los.

metode Geskiedenis

Die verhouding van emosionele en fisiese toestand van die liggaam opgemerk geneesheer en wetenskaplike van Amerika Edmund Dzhekobson. Navorsing manifestasies van emosies het hy in 1922. Deur die bestudering van die gedrag van hul pasiënte, word dit beraam emosionele toestand, meet die intensiteit van spiertonus. Die gevolg was 'n stel verhouding tussen die fisiese en emosionele stres.

Wetenskaplikes het bewys dat de-opwekking van die senustelsel help volledige spierverslapping. hul balans te herstel, wat lei tot 'n ontspanne toestand, 'n persoon in staat is om onafhanklik te verwyder die stimulasie van die senuweestelsel. Op grond van hierdie geloof, Jacobson ontwikkel 'n tegniek waarin neuromuskulêre ontspanning was die basis. Noem die metode "Progressiewe spierverslapping." Dit mag pasiënte om ontslae te raak van baie siektes: depressie, hakkel, slapeloosheid. Die metode is voortdurend verbeter tot 1948. Verkry het 'n groot populariteit onder terapeute oor die hele wêreld, dit is gewild tot vandag toe.

Neuromuskulêre ontspanning deur Jacobson. Geskik tegniek?

• Hierdie tegniek is geskik vir mense wat ly aan 'n soort van angsversteuring. Diegene wat, byvoorbeeld, is bang om te vlieg, net voor aan boord van die vliegtuig, in die saal van die lughawe sou gepas om hierdie tegniek toe te pas. Dit sal jou help om die paniek te verwyder, te verlig spanning, angs. Die man begin dadelik om te voel dat hy sy emosies kan beheer.
• Progressiewe neuromuskulêre ontspanning is nuttig vir diegene wat ly aan 'n verskeidenheid van sosiale fobie. As jy 'n wyer gehoor huiwer, en jy moet 'n verslag maak, toe te pas die tegniek oefeninge voor die vertoning. Dit sal 'n goeie uitvoering te gee, die liggaam ontspan, die senuwees kalmeer, voor 'n gehoor sal jy vol vertroue en nie stresvolle kyk.
• Ontspanning nuttig vir almal wat wil die agtergrond spanning te verwyder. As die dag by die werk plaasvind in die gewoel, druk, die huis te kom, baie verlig stres en negatiewe emosies spat uit op hul geliefdes. Om dit te voorkom, gebruik die metode ten minste 3 keer gedurende die werksdag. Gereelde spierverslapping sal nie versamel negatiewe emosies, verlig spanning. Jy sal terugkeer huis toe ontspanne.
• Progressiewe neuromuskulêre ontspanning deur Jacobson vir diegene wat graag 'n opgewondenheid te verwyder, selfs al is daar 'n angsversteuring. In elk daar is situasies wanneer jy bekommerd, senuweeagtig reaksie - dit is 'n normale toestand van die liggaam. Ontspanning sal help op die regte tyd in vorm te kry, ontspan.

Jacobson se tegniek is perfek. Dit maak nie diep kennis van anatomie of fisiologie vereis. 'N Eenvoudige tegniek kan jy om stres te verlig te eniger tyd om emosionele balans te herstel. Na die toepassing daarvan die gevoel dat jy - die meester van jou emosies en homself kan beheer.

Voordele van ontspanning

Neuro-muskulêre ontspanning het onteenseglike voordele:

• E ffektivnost tegnieke. Dit stel die gebruiker in vorm te kry, om stadiger die emosionele stres. Dit is 'n goeie manier om hulself te help.
• Eenvoud. Eenvoudige oefeninge wat deel is van die kompleks, maklik om te onthou en te verteer.
• Veelsydigheid. Geen spesiale omgewingstoestande en enige toestel. Jy kan op enige plek uit te voer, enige tyd.
• Spoed. Die gebruik van die prosedure op 'n daaglikse basis, ongeag van die paniek en stres vir drie weke 3-4 keer 'n dag, sal jou liggaam dit self onthou. In gevalle van emosionele stres jy sal in staat wees om dit outomaties te gebruik.

Hoe werk die proses?

Enige skeletspier na 'n sterk spanning is outomaties ontspan. Saam met dit kom die emosionele kalmte ontspanning. Beïnvloed hul senuwees kan maklik deur die beheer van die spiere. Vir hierdie en neuromuskulêre ontspanning ontwikkel. Met die hulp van 'n eenvoudige oefeninge wat jy kan jouself regruk en hul stres te beheer.

Psigofisiologiese gebaseer tegniek - 'n metode van spierverslapping, oefening en die gebruik van sy eie gemoed. Om aansoek te doen hierdie tegniek is belangrik, 'n paar gunstige toestande in staat te wees om te ontspan: geen helder lig, geen stywe klere, geen prikkelbare geraas. Moenie betrokke raak in ontspanning met 'n vol maag, kan vertering inmeng met ontspanning. Jacobson beveel oorsaak spier teen die maksimum spanning vir 10-15 sekondes, dan ontspan en sy volle konsentreer op die gevoel. Dit is belangrik om te leer om die gevoelens van spanning en vol ontspanning erken.

Groot spiergroepe

In sy metode van neuromuskulêre ontspanning Jacobson aanvanklik ingesluit 200 oefeninge wat toegelaat druk elke spier in die liggaam. Kontemporêre Psigoterapie is van mening dat oefening is genoeg om uit te voer vir die groot spiergroepe:

• Dominante voorarm, pols (swaar compress 'n vuis, uiters buig die kwas).
• Die dominante arm (die arm draai by die elmboog en stewig druk dit op enige oppervlak).
• Nie dominante voorarm en pols.
• Nie die dominante skouer.
• Die boonste derde van die gesig (uiters oop mond en in te samel sy wenkbroue).
• Die middelste derde van die gesig (neus plooie, nahmurtes, zazhmurte).
• Die onderste derde van die gesig (kakebeen trek, verdun die hoeke van die mond).
• nekspiere (skouers hoë berg - om die ore, ken hierdie tyd, kantel om die bors).
• Die pektorale spiere, die diafragma (diep asem, hou asem, knyp en compress die elmboë voor).
• Abdominale spiere en rug spiere (abdominale druk, knyp lem, buig die rug).
• Die dominante bobeen (knie te hou in gebuigde posisie, dus beur femoris voor en agter).
• Die dominante shin (die sleep voet, vingers terwyl plooi).
• Die dominante voet (enkel trek die vingers druk).
• Nie dominante heup.
• Nie dominante shin.
• Nie dominante voet.

Die woord "oorheersende" bedoel die vertrek verlaat, onderskeidelik reg vir regshandige kolwers.

Wat is ontspanning?

So, wat is die totale ontspanning? As 'n voorbeeld, diere of klein kinders. Almal onthou hoe die baba kan slaap. Want dit is nie die tyd en plek saak, as hy is moeg, val hy aan die slaap in enige posisie, sy liggaam word "soos 'n ontbeende." Onthou hoe die kat gesond slaap. Jy kan haar poot in te samel, het sy per ongeluk laat val. Volwassenes met verloop van tyd te versamel in jou liggaam soveel stres wat eenvoudig nie kan ontspan as kinders.

Blaai interessante film, moenie lees boeke nie 'n volledige ontspanning gee. Man eenvoudig vergeet wat gebeur rondom hom, maar sy liggaam bly in spanning.

Ontspanning deur die metode van Jacobson doelgerig beur spiergroepe, dan sal hulle ontspan en verlig emosionele stres, die liggaam kompenseer vir die belê hulpbronne. Almal het opgemerk dat wanneer daar gewerk word vir slytasie toe "valishsya af", kan ons maklik val deur in slaap.

Passiewe neuromuskulêre ontspanning fokus op die seine wat kom uit die gestreepte spiere en die daaropvolgende verslapping van hierdie groepe. In hierdie tegniek aan die begin van die siklus ontspan spiersametrekking is feitlik nie-bestaande.

Instruksies vir die oefeninge

Neuromuskulêre ontspanning deur Jacobson in die eerste plek vir die behoorlike ontwikkeling vereis gereelde prestasie. Op die eerste, die opleiding geduur 15 minute. Die kompleks bevat 12 oefeninge. Wat hulle nodig het om alternatiewe te ontwikkel.

Die gaping tussen die oefeninge moet nie minder as 4 dae wees. Op die eerste dag doen net een oefening, volg net 4 dae later. En so aan. So die opleiding van spier-geheue. Met verloop van tyd, sal dit outomaties draai om te ontspan, selfs wanneer die uitvoering van dieselfde oefeninge uit die kompleks. Vir sulke resultate moet die tegnieke bemeester ten minste drie maande. Binne weke, sal jy voel as goeie resultate.

Elke oefening wat jy nodig het om vyf keer uit te voer. Na stres konsentreer aandag op die punt waar die oefening uitgevoer word (hande, voete, ens .. D.), voel dat daar plaasvind (hitte, bewing, jeuk).

Oordoen dit nie met spierspanning, moet jy nie enige nadelige gevolge voel.

Aktiewe neuromuskulêre ontspanning is in 'n rustige atmosfeer gedra. Wanneer niks moet jy aflei doen, versteur. Dit is gerieflik om te sit of lê, verwyder die bril, ontknopen stywe klere, maak jou oë toe, gooi vreemde gedagtes uit jou kop en beweeg aan.

Neuromuskulêre ontspanning: oefeninge vir die beenspiere

• Trek jou tone sterker en sterker rek hulle. Hou in 'n gespanne toestand. Ontspan. In 'n ontspanne toestand bly 'n paar sekondes. Geen beweging nie gepleeg het nie. Herhaal. Bly op hoogte van die sensasie in die spiere.
• Sokkies getrek vorentoe, strek vir 'n paar sekondes om vas te stel in spanning. Ontspan. Herhaal.
• Sokkies trek op sigself maksimum spanning, in spanning slot vir 'n paar sekondes. Ontspan. Herhaal. Luister na jou gevoelens.
• Bene gelig die vloer in 'n uitgestrekte posisie vir 15-20 cm. Hou styf vas aan die uitgebreide posisie. Ontspan en laer.

arm spiere

• Regterhand gebalde. Hou in spanning 'n paar sekondes. Ontspan. Dieselfde met die linkerhand. Dan, op dieselfde tyd met albei hande gelyktydig. Ontspan.
• Regterarm te buig by die elmboog. Biceps strek, hou 'n paar sekondes. Ontspan, reguit die arm. Dieselfde herhaal met die linkerhand. Dan, met albei hande. Moenie vergeet om hul eie gevoelens in ag te neem.
• Regterhand druk op die styging - die borsel, dan die biceps en triceps, terwyl dit stoot in die armleuning of die vloer. Stadig ontspan. Doen dieselfde met die linkerhand. Ontspan. Voer die oefening op albei hande gelyktydig.

Die spiere van die maag en rug

• Inasem so diep as moontlik, strek die pers. Hou sy asem, om te bly in hierdie posisie. Getuig en ontspan jou maagspiere. Herhaal.
• Lêende posisie. Lig die heupe van die vloer af, met die res van die hak, skouers, elmboë. Spier spanning. Na 'n paar sekondes, ontspan, kom neer op die vloer. Herhaal.
• Rugliggende posisie. Hef effens bo die grond skouers. Staatmaak op die elmboë en agterkant van die kop. Spiere gespanne, is die liggaam vasgestel. Na 'n paar sekondes, ontspan, en kom neer op die vloer.

Die spiere van die kop en gesig

• Lêende posisie. Kop gelig. Sleep jou ken teen jou bors. Die skouers op dieselfde tyd nie op die vloer te neem. Hou die spanning 'n paar sekondes. Ontspan. Herhaal.
• Kake impak. Gehou in spanning vir 'n paar sekondes. Ontspan. Herhaal.
• Voorkop rimpel, vir 'n paar sekondes om die spanning op te los, dan ontspan.
• Styf saamgeperste lippe. Hou 'n paar sekondes op hul tone. Ontspan.
• punt van die tong stewig om te rus in die lug. Veilige manier te ondersteun. Verlig stres, ontspan.
• Oë loer ooglede rek. Vaste spanning 'n paar sekondes. Ontspan.

Die finale oefening

Rek elke spier in die liggaam op dieselfde tyd (bene, arms, maag, rug, kop) vir 'n paar sekondes. Dan heeltemal ontspan so veel as moontlik. Bly in rus vir 'n paar sekondes, terwyl diep asemhaling en uitaseming. Luister na die sensasies in die liggaam. Jy moet 'n effense hitte en jeuk in die spiere te sien. Gimnastiek is verby.