Loop om gewig te verloor, hoeveel jy nodig het om uit te voer? Skep 'n opleidingsprogram

Draf is waarskynlik die mees eenvoudige en toeganklik vir elke soort van sport. Wat maak 'n draai? Iemand wat betrokke is by hulle om gewig, iemand "loop van 'n hartaanval," verloor iemand wat net maak vir die gebrek aan beweging. Nie nodig om 'n gimnasium-lidmaatskap te koop, gaan iewers. Alles is relatief maklik: dra sweatpants, 'n T-hemp, skoene, en vorentoe. Enige voetpad, park, 'n vierkant - dis ruimte aktiwiteite. Maar nie almal so eenvoudig nie. As draf gemik op die verkryging van 'n spesifieke resultaat, soos die uitskakeling van oortollige gewig, jy moet 'n sekere stelsel volg en uit te voer, selfs eenvoudige reëls, of nog beter te maak 'n opleidingsprogram. Dit is wat sal in hierdie artikel bespreek word.

Komponente van die program. Waar om te begin?

Kom ons begin met die feit dat die aanloop - hierdie oefening. Tydens hierdie proses, verbrand kalorieë, toenemende metaboliese tempo, liggaam versadig met suurstof. En vir elke oefening, vir die sport en daar is 'n kontra, as gevolg van wat, en wat jy nodig het om die opleidingsprogram te maak. Een van hierdie siektes, soos hoë bloeddruk, 'n inflammatoriese proses, miopie, hartsiektes, spatare, maagsere, plat, chirurgiese operasies verduur in die onlangse verlede. Al die bogenoemde hier genoem om iemand draf geleer vir die volgende: voor die opleiding wat jy nodig het om 'n dokter te raadpleeg. Indien daar enige probleme in die liggaam is dit nodig om die toelaatbare vrag te bereken.

duur van indiensneming

As die dokter nie finaal kontra het, kan jy begin oefen. 'N Baie belangrike reël vir beginners: of loop of hardloop om gewig te verloor, moenie probeer om dadelik rekords vir die duur van die tyd en omvang van afstande lopies. Gewoond aan die liggaam te laai sal reageer met allerhande ongemak en pyn in die spiere. Soms, as gevolg van hierdie klas het uitgestel word vir 'n paar dae. Dit is verkeerd en sal die gewenste resultaat nie bring. Om die onopgeleide liggaam vrag in die eerste dae van opleiding moet minimaal wees. Dit is dus nodig om verandering van die algehele fisiese toestand van die organisme te merk (die polsslag voor en na klasse, die herstel van die tyd van normale asemhaling ritme). Geleidelik, is dit nodig om die duur van die vrag te verhoog.

Baie van hulle is geïnteresseerd in die bestuur van om gewig te verloor. Hoe lank moet ek loop op dieselfde tyd, 'n gereelde vraag is omstrede. Jou program moet in ag neem dat die eerste is dit nodig om 10 tot 20 minute teen 'n gemaklike spoed uit te oefen. Selfs al is dit lyk oormatige lading moet begin oefen sport loop. As alles goed gaan, behoort terwyl draf geleidelik verhoog word tot een uur. Die minimum duur lengte vir vet verbrand - 30 minute. Dit was nadat hierdie tyd in die liggaam begin intensiewe prosesse, om ontslae te raak van die ekstra kalorieë te kry. Tyd nodig om gereeld te verhoog, indien u belangstel in 'n wedloop om gewig te verloor is. Hoe lank moet ek hardloop om die einde? Die optimale tyd om gewig te verloor - 40-45 minute.

Opleiding op simulators

Loop op die spoor suksesvol vervang oefening in parke en pleine. 'N Keuse van modes help om die doeltreffendheid van opleiding te verhoog. Les is ook ongeveer 30-40 minute. Beter om te begin met loop. Hierdie stap moet duur ongeveer 5 minute. Dan moet jy gaan na 'n lopie, maar die vrag in hierdie geval moet 'n maksimum (ongeveer 75%) wees. Die interval vir 'n groter spoed - ongeveer 2 minute. Ongeveer 5 minute is nodig om te hardloop teen 'n maksimum lading. Daar kan net van toepassing interval loop om gewig te verloor. Voltooi die aktiwiteit moet ligte draf of loop vir 3-5 minute wees.

Moenie vergeet van die interval loop

Jy komponeer jou oefenprogram? Wat jy nodig het om by te voeg om dit? Onlangs, is die interval loop beskou as die mees doeltreffende metode vir die brand ekstra kilogram. Wat maak hierdie tipe van ras? Eerste wat jy nodig om te verstaan wat is die vet in die liggaam. Die vet selle van die menslike liggaam - is 'n trigliseriede wat verband hou met gliserol drie molekules. Om hierdie vet verbrand saamgestelde molekules moet oopgemaak word. Die liggaam wat vir hierdie doel is net twee hormone - kortisol en adrenalien.

Adrenalien is bekend aan almal, en nie net in sport. Die voordeel - groot invloei koers in die bloed, om in daardie, dit maak en mobiliseer die energiebronne van die organisme, insluitende die vervat in die vetsure. Groot nadeel van hierdie materiaal - 'n baie kort blootstelling tyd. Kortisol kan die teenoorgestelde van adrenalien genoem word. In plaas daarvan om die vrystelling van die energie wat dit asof dit ophoop. Kortisol verskyn in die bloedstroom ten tyde van kritieke vermindering van glikogeen vlakke. Hy veroorsaak dat die liggaam nie net energie onttrek uit geredelik beskikbaar koolhidrate, maar ook om vet en spierweefsel te gebruik. Dit is die belangrikste nadeel van kortisol, want die taak is om ontslae te raak van vet te kry.

Interval loop om gewig te verloor is suksesvol gebruik word vir die afskeiding van twee hormone wat nodig is. Die hoogste moontlike verloop tempo stimuleer afskeiding van maksimum adrenalien. Gee pad na 'n stadige wandeling sal 'n nuwe weergawe van die stof voor te berei. Na die einde van die interval loop in die bloed van amper geen koolhidrate, maar daar is 'n baie vetsure uit trigliseriede bekend gemaak nie. Daarom is die belangrikste proses van gewigsverlies binne 5-6 uur na die opleiding. Dit is te wyte aan die feit dat die implementering van al die biochemiese prosesse van die liggaam verbruik energie van die vrystelling van vet gevind in die bloed na 'n oefensessie.

Skoene vir loop

Vir indiensneming is baie belangrik om die sport skoene te kies. Dit moet pas en gemaklik om te sit op sy been. Daarbenewens moet dit gekies word sodat dit polste kan voorsien en ondersteun die voet. Die eerste parameter is baie belangrik, want in die proses van afloop stop en kniegewrigte dra drukkrag. Skoene, die ondersteuning van die voet, die enkel sal beskerming teen verstuitings en stamme te voorsien. In drafskoene agterste gedeelte van die tong nie oormatig moet verdik. Dit inmeng met die behoorlike tegniek en verhoog die waarskynlikheid van 'n besering en ontlok 'n toename in slytasie van die gewrigte. Spiere in hardloop in sulke skoene kan maklik beseer. Moenie gesondheid nie offer om gewig te verloor.

hardloop tegniek

As jy 'n persoon of hy in staat is om uit te voer vra, die reaksie is geneig om 'n verrassing wees. Met die eerste oogopslag, het hierdie vraag nie enige probleme veroorsaak. Maar hierdie eenvoud is slegs skynbare, en konvensionele natuurlike run meer as een keer het gelei tot beserings van die muskuloskeletale stelsel. Dit is nodig om aandag te skenk aan eenvoudige, maar belangrike reëls. Daar moet onthou word dat gereelde indiensneming en goeie tegniek - dit is belangrik as jy besluit om te gebruik hardloop om gewig te verloor. Hoe lank neem dit uit te voer? Hierdie vraag moet gelaat word vir later.

Met behoorlike bestuur tegniek been moet nie staatmaak op die hak! Verder moet daar geen geraas wees by die verrigting van hardloop. Anders, beteken dit dat die atleet se voet letterlik ingeprent in die simulator of die park pad, die skep van oormatige stres op die gewrigte. Terwyl draf moet jy nie vergeet om homself te help met sy hande, wat by die elmboë moet gebuig word. Nog 'n reël: volg die asem. Wat jy nodig het om asem te haal deur die neus, in die geval van die verhoging van die intensiteit van die vlug - deur half-geslote mond.

Wanneer om te doen?

Oor die beste tyd om te oefen, is daar teenoorgestelde menings uit te voer. Ons het verskeie studies oor watter tyd van die dag is die beste om te hardloop om gewig te verloor. As gevolg hiervan, 'n enkele punt van die lig van die vraag of 'n bepaalde tyd beïnvloed die effektiwiteit van opleiding, no. Iemand beweer dat slegs die oggend hardloop is effektief om gewig te verloor, iemand staan op die feit dat die beste resultate word verkry met aandklasse. Jy kan met sekerheid sê net een. Klasse moet gereeld gedoen word - dit is die belangrikste ding. En terwyl jy die een wat is gerieflik om 'n spesifieke persoon, afhangende van die eienskappe van die organisme, die soort aktiwiteit indiensneming moet kies. Selfs ten gunste van oggend klasse kan lei tot die argument dit is nog steeds 'n bietjie in die lug skoner in die oggende stede.

Wat om te eet voor 'n oefensessie

Voor die klas, kan jy jouself toelaat om net 'n ligte versnapering, veral as dit oggend praktyk. Gaan loop op 'n leë maag is nie nodig nie, maar 'n volle maaltyd is ook nie hier toegelaat nie. Ideaal - groente slaai en 'n glas sap. Aan die einde van die opleiding dadelik gaan sit by die tafel moet wees nie. Die breuk tussen beroep en maaltyd moet ten minste een uur wees. Aan die ander kant, en terwyl draf, en nadat noodwendig nodig het om baie water te drink. Terwyl die uitvoer van enige oefening jou liggaam nodig het 'n ekstra volume van vloeistof. Deel van die water uitloop in die sweet van die liggaam, is nodig vir die biochemiese prosesse wat gaan in hierdie tyd met meer intensiteit. Deur die volgende eenvoudige reëls sal jy lief vir loop om gewig te verloor. opleiding resultate sal beslis positief wees.

Hoe om wakker te word die liggaam?

Ten einde oggend hardloop aktief en het die gewenste resultate gegee, staan soms tot die begin van die opleiding om wakker te word die spiere en die hele liggaam koue stort. Dit sal jou neem op waarskuwing, verban lomerigheid, gee vitaliteit in die hele liggaam. Na 'n oefensessie, is dit wenslik om 'n warm stort te neem. Hy sal ontspan jou spiere en verlig geroer na oefening. As dit moontlik is, na 'n harde oefensessie moet 'n goeie opwarm ten minste 15-20 minute in die sauna. In die proses van opleiding van die spiere te bou melksuur. Dit is hierdie - die oortreder van die voorkoms van pyn die volgende dag. Hitte versnel die sauna melksuur ekskresie en elimineer die onaangename sensasies in die volgende dag na die opleiding.

gevolgtrekking

So, is hierdie artikel gewy aan dié soort oefening, soos draf om gewig te verloor. Hoe lank moet ek hardloop, hoe dikwels, watter soort skoene te kies, en nog baie meer - alles in hierdie oorsig. Dit moet onthou word dat slegs met gereelde oefeninge 'n sekere resultaat te bereik. Daar is dus geen uitsonderings moet wees nie.