Wat is 'n kalorie tekort? Hoe om te bereken en te skep die tekort van kalorieë om gewig te verloor

Die stryd teen vetsug is 'n plaag van die hele van die moderne samelewing en moeilik om 'n persoonlike probleem op te los vir elke derde inwoner van die planeet Aarde. Onbehoorlike dieet, kantoor werk, 'n onwilligheid om betrokke te raak in sport lei tot die opkoms van onnodige kilogramme wat nie die moeite gedoen by die eerste. Wanneer die situasie is buite beheer en word krities, man biesies uit een dieet na 'n ander, om gewig te verloor en dan vinnig gewig, en die sirkel sluit.

Vir elke skielike ontslag van die liggaam gewig wat nodig is om selfs meer dramatiese stel probleme gesondheid, depressie en, as gevolg daarvan, die vermindering van algehele gehalte van die lewe. Trouens, vir optimale gewigsverlies is nie nodig om 'n baie moeite om afsonderlike etes voor te berei, te beperk jouself tot sekere voedselsoorte, een van die beste krag stelsels toe te pas - 'n kalorie tekort. Gebaseer op dit, jy kan sonder om te veel werk om ontslae te raak van tien kilogram en het nie voldoen aan met hulle in die toekoms.

Individuele gewig en lengte standaarde vir mans en vroue

Voor die berekening van die tekort van kalorieë om gewig te verloor, moet jy die ideale parameters van jou liggaam te bepaal en te verstaan, is dit nodig om 'n paar gewig te soek.

In die natuur is daar drie tipes grondwet, en verteenwoordigers van elk van hulle kry en gewig te verloor in verskillende maniere:

• asthenic. Die verteenwoordigers van hierdie tipe van dun bene, lang en skraal arms, bene en nek. Hulle is fisies aktief, het versnelde metabolisme, stadig gewig en nie geneig om oorgewig te wees. Met so 'n rou data wat jy kan gewig in 'n paar maande verloor sonder veel moeite.

• normostenicheskaya. Die goue middeweg, mense met so 'n struktuur is meer bevoorreg van alles, hulle het 'n perfek proporsionele figuur, redelik goed metabolisme en nie veel kans om vetsugtig is, selfs toe hy 'n paar foute in die dieet.

• Geperstenichesky. Die verteenwoordigers van die groot bene van hierdie tipe en nie baie lank, waardeur die figuur lyk bonkige en vet. Hierdie mense is die meeste geneig om oorgewig te wees en moet baie noukeurig volg die dieet. Die verteenwoordigers van hierdie tipe van gewigsverlies proses is nie vinnig nie, maar moenie moed opgee nie, 'n bietjie deursettingsvermoë en werk sal resultate bring.

Om te verstaan of 'n bepaalde persoon is 'n probleem met oorgewig, kan jy die tafel van sy ooreenstemming groei gebruik. Die gemiddelde gewig moet gelyk wees aan 110 minus groei, t. E. Vir 'n persoon 170 cm in hoogte sal die ideale gewig van 60 kg wees. Hierdie koers wissel met ouderdom, en deur die ouderdom van 50 het reeds te neem 100, en dus vir almal dieselfde persoon 170 cm in hoogte sal geskik is vir die gewig van 70 kg wees. As die afwyking van die norm effens, die berekening van kalorie tekort en die nakoming van die krag toevoer stelsel vir 'n paar maande sal help om die liggaam en geestelike toestand na normaal.

Hoe om die kalorie tekort te bereken om gewig te verloor op grond van hul liggaamsmassa-indeks van kennis

Definisie van die optimale kalorie tekort, moet ons in ag neem nie net die algemene gemiddeld van die tafel, maar ook die individuele parameters van die liggaam. Een van die beste aanwysers vir die berekening en bepaling van die optimale gewig word beskou as die liggaamsmassa-indeks wees. Dit is eenvoudig bereken deur die liggaam gewig in kilogram deur hoogte (in meter) kwadraat. Die gevolglike verhouding moet vergelyk word met die standaarde en vas te stel of die dieet nodig is. Die tekort van kalorieë in elke geval vereis 'n ander benadering.

Wanneer bepaal wat nodig is om gewig te verloor of om die regte krag toevoer stelsel om optimale gewig te handhaaf te wees, kan jy die individuele tekort kalorie bereken. Die korrekte berekening is die sleutel tot sukses in die bereiking van die beoogde teiken vir die optimale tyd en sonder skade aan gesondheid.

Hoe om 'n kalorie tekort te bereken om daardie ekstra verloor en in stand te hou ideale gewig

Om gewig te verloor en nie gewig op te tel in die toekoms, moet jy 'n eenvoudige reël volg - die aantal kalorieë wat verbruik per dag moet gelyk aan die verskil tussen kalorieë verbrand en hul tekorte wees. Dit lyk nogal kompleks en nie maklik verstaan word. Dit is die krag toevoer stelsel "kalorie tekort" is eenvoudig, maklik om te verstaan en uit te voer.

Berekening van kalorieë verbrand tydens die dag

Om die indeks formule bepaal word eers bereken die aantal kalorieë verbrand per dag. Vir hierdie doel is daar 'n spesiale formule deur Harris - Benedictus. Dit is 'n basiese metaboliese tempo, vermenigvuldig met die aktiwiteitskoëffisiënt.

Die berekening van basiese metaboliese tempo word bereken deur die formules hieronder gegee, waar die gewig, hoogte en ouderdom is in kilogram en sentimeter, onderskeidelik.

BMR (mans) = 66,5 + (13,75 * w) + (5,003 * hoogte) - (6755 * ouderdom)

BSM (vroue) = 655,1 + (9,563 * w) + (1,850 * hoogte) - (4,676 * ouderdom)

aktiwiteit faktor - 'n konstante waarde bepaal deur die tafel en

Die gevolglike berekeninge sou die aantal kalorieë bestee per dag, wat gebaseer is op dit beteken, en wat jy nodig het om 'n kalorie tekort om gewig te verloor tel.

Die korrekte berekening van die optimale tekort kalorie

Baie dikwels jy kan advies oor die gebruik van 500, 700 of 1000 kalorieë minder vind, maar dit is die verkeerde raad. Een persoon kan nie genoeg tekort wees, en hy sal teleurgesteld in die metode van gewigsverlies wees, nie resultate sien. Nog sal begin om te vinnig gewig te verloor, skep onaanvaarbaar vir die tekort aanvanklike parameters, en ontvang nie 'n mooi figuur en swak gesondheid en sal onvervulde gekoester begeerte om gewig te verloor verlaat. Kalorie tekort moet bereken as 'n persentasie van die totale aantal kalorieë verbrand per dag.

Om te verstaan wat 'n kalorie tekort om gewig te verloor om te neem as die norm, wat jy nodig het om te besluit hoe intens is die gewenste gewig te verloor. Optimaal as 'n man sal stort ongeveer 700 gram per week. Dit sal nie 'n baie stres op die liggaam wees, en hy was bereid om te deel met 'n oormaat gewig, sonder die skep van bykomende reserwes by die geringste afwyking van die dieet.

Hoe is 'n tekort, die keuse van die mees geskikte opsie

Die persentasie van kalorie tekort is verdeel in drie tipes:

• Sagte herstel die gewig - van 10 tot 15% van kalorieë verbrand per dag. Die keuse van 'n kalorie tekort, kan die spyskaart feitlik geen beperking wees, uit te skakel oortollige suiker, vetterige vleis en 'n hoë-kalorie suiwelprodukte. So 'n geleidelike gewigsverlies sal nie stres veroorsaak in die liggaam, dit is maklik om te volg en nie te verval. Minus net stadig gewig te verloor, wat nie sal behaag diegene wat wil vinnige resultate. In onervare mense probleme met die skending van die dieet, want "per toeval" kan hê om daardie ekstra 200 kalorieë 'n baie makliker as die 600 of 800 eet, en dus die gevolg mag nie verkry word.

• Matig gewig verligting - 15-25% van kalorieë verbrand per dag. Hoe vinniger ek wil om ontslae te raak van die ekstra kilo kry, hoe groter moet die tekort wees. By die keuse van 'n matige weergawe van die gewig sal vinniger ontslaan, maar ook 'n dieet beperkings is veel meer betekenisvol. Ons sal maar moet heeltemal te knap jou dieet te bepaal watter kosse is op die spyskaart is die mees hoë-kalorie en verminder hul verbruik tot 'n minimum. Laat jouself 'n ekstra dosis van voedsel kan fisiese aktiwiteit te verhoog, sal dit die BMR die toelaatbare hoeveelheid kalorieë te verhoog, en dus. Plus hierdie opsie in 'n redelik vinnige gewigsverlies, en dat die limiet selfs moeiliker om te ontwrig. Die nadeel is die sterk selfbeheersing en strenger beperkings.

• Vinnige gewig verligting - van 25 tot 50% van kalorieë verbrand per dag. Hierdie opsie is geskik vir mense wat wil om vinnig gewig te verloor vir mediese redes. Mense met meer gewig sal 'n mooi resultaat te sien en sal gestimuleer word deur die verdere suksesvolle werk op sy liggaam, maar jy tyd om stil te staan en te beweeg na 'n meer nodig sagte behandeling. Vas te stel wat 'n kalorie tekort in 'n nuwe titel moet wees, en die berekening van Hom is. Plus hierdie metode is vinnig en skerp gevolg, minus die konstante gevoel van die honger wat nie 'n konstante metgesel van die lewe kan wees.

'N Belangrike reël, wat word aanbeveel om streng by, om uit te vind vir hulself hoe om 'n kalorie tekort vir gewigsverlies te skep, sê dat dit onmoontlik is om 'n bietjie en baie opleiding eet. As die besluit is nie net op die stryd teen die oortollige gewig, maar ook oor die opskerping van spiere deur aktiewe opleiding, moet jy die aantal kalorieë wat verbruik oorweeg. Hulle moet genoeg vir intensiewe cardio en krag wat deur instrukteurs gimnasiums en aerobics wees. Dus, as na die suksesvolle bekendstelling van 'n dieet aangevul vrag, is dit nodig om die aantal kalorieë verbrand en hulle tekort tel, onderskeidelik.

Opsies kalorie beheer, berekeninge en kos dagboeke

In so 'n delikate saak, as die gewig te verloor is baie belangrik selfbeheersing, maar 'n man wat toegelaat homself om oortollige gewig op te tel, dit is nie maklik nie. En in die lewe, is daar baie alledaagse probleme, waaronder is maklik om te vergeet hoeveel kalorieë is in watter produk en hoeveel te meer kan jy vandag eet. Dit word aanbeveel om 'n voedsel dagboek te hou om die taak te vergemaklik en om dissipline te handhaaf.

Wat dit sal wees, hang af van die individuele vereistes, kan dit 'n normale notaboek of notepad waar jy kan skryf geëet per dag wees. Kan 'n gewone Word-dokument of Excel spreadsheet op jou huis of kantoor rekenaar, en miskien 'n spesiale program op 'n smartphone.

Die eerste twee metodes vereis bykomende tyd spandeer in die vorm van berekening van kalorieë in elke voltooide gereg. E. Gedurende kook eers weeg op kombuisskale, elektroniese wenslik, die presiese gewig van alle produkte. voeg dan al die parameters van elke, bepaal kalorie etes voorberei en reeds vanaf hierdie waarde hul individuele gedeelte hitte. Les is nogal lastig en moeilik, behalwe die waarskynlikheid van foute in die berekeninge. Jy kan tabelle te gebruik om die taak te vergemaklik.

Gespesialiseerde programme vir die monitering van kalorieë wat verbruik te fasiliteer

Die maklikste en eenvoudigste manier om beheer is spesiale programme - dagboeke kalorieë. Installeer hulle is, kan jy op 'n gereelde rekenaar, tablet of smartphone. In die eerste geval hulle afgelaai via enige leser vir mobiele toestelle kan afgelaai word vanaf PlayMarket (vir toestelle wat gebaseer is op Android) of iTunes (vir Apple toestelle). Die betekenis van hierdie elektroniese dagboeke is dat daar reeds al die inligting oor maaltye omsluit, jy moet net kies die regte, tik die gewig - en die kalender sal outomaties bygevoeg word en kalorie berekening BZHU. Sommige van hulle werk net met geregte uit sy databasis, maar die meeste van die kan jy maak en te red hul eie individuele resepte.

Belangrike oomblikke en moontlike probleme in om gewig te verloor

Wanneer lees 'n baie inligting, uit te vind hoe om 'n kalorie tekort skep, Hou 'n dagboek of 'n program geïnstalleer is, blyk dit dat alles gereed is en jy kan begin om gewig te verloor. Maar op die eerste dag van 'n onervare persoon gekonfronteer met twee kategorieë van probleme:

1. Te veel geëet vir ontbyt, middagete en aand honger en die hele dieet ontspoor. Toelaatbare koers oorskry word, dan volg die frustrasie en selfs 'n groter onsekerheid.

2. Die tweede opsie vir die meer hardnekkige volk. Dit begin met dieselfde hoë verbruik van kalorieë vir ontbyt en middagete en hulle gebrek aan vir aandete. Hierdie kategorie van mense sal nie meer as die norm pereterpit honger aand, en in die nag hulle siek word van die simptome van hipoglukemie. En naby aan die hospitaal.

Hoe om te gaan met die probleme in die beplanning van die spyskaart vir die dag

Wat om te doen? Hoe om 'n onaangename situasie, belaai met gesondheidsprobleme te voorkom? Om die toekomstige gesondheid te beskerm en slim mense geword pre-beplanning van die spyskaart vir die dag. As die senuweestelsel dit moontlik om te dink oor die eet voor die bed en nie hoef te loop om die yskas maak, kan jy dit doen in die aand. Besluit watter geregte sal wees op alle etes en verversings in, skryf dit neer in 'n dagboek, laat ongeveer 200 diskresionêre kalorieë vir impromptu in die vorm van vrugte, 'n stukkie van die sjokolade of koekies. Die volgende dag, net om 'n pre-beplande spyskaart volg en vashou aan 'n gegewe gewig van voedsel. As die aand is geen moeite, tyd of begeerte, kan jy die spyskaart in die oggend te beplan, voor ontbyt, om seker te maak ons nie deurtrek nie.

Gevolgtrekkings en finale aanbevelings vir die suksesvolle bekendstelling en vinnig te bereik resultate

In die stryd om die skoonheid en harmonie van die liggaam is geskep baie dieet, maar die mees eenvoudige, bekostigbare en maklik uitvoerbare beskou as 'n kalorie tekort. Resensies Leer en op die persoonlike bladsye van bekendes weer bewys die effektiwiteit en veiligheid van hierdie metode. Van al die inligting oor hierdie effektiewe metode van gewigsverlies is daar verskeie aanbevelings, wat 'n goeie begin sou wees, en die resultaat is 'n vinnige en langdurige.

1. Tel kalorieë - dit is nie presies 'n dieet, dit is 'n stelsel van behoorlike voeding. Aan die begin al lyk baie ingewikkeld, maar gewoond raak om weer op die dieet vir 'n paar weke 'n persoon om te deel met 'n paar kilo's te sny, het hy nie verstaan hoe hy daardie bedrag van voedsel voor kon eet.

2. Die stelsel nie die gebruik vette, koolhidrate, lekkers, vrugte of gebak verbied. Die belangrikste ding - die aantal en meer as van diskresionêre kalorieë. Selfs met die grootste tekort sal 'n plek vir 'n paar blokkies sjokolade om tee te wees.

3. Dit is nie nodig om te verminder die aantal kalorieë is baie skerp, moet jy stadig begin, sodat dit nie die liggaam om die opeenhoping van aandele lok.

4. Moenie ontsteld wees as die eerste paar dae van die gewig sal haastig weg te gaan, en dan meer en meer stadig. Op die eerste, die water gaan en oormatige swelling, waar gewig begin om later en geleidelik verdwyn.

Deur die volgende eenvoudige reëls en aanbevelings, kan jy verveeld met binne 'n paar maande om oorgewig te verlaat. Tydens die viering van die reëls van die dieet van behoorlike voeding is so ingeburgerde in my kop wat die nakoming van 'n eenvoudige taak sou wees, selfs sonder die gebruik van dagboeke en spesiale programme. So, voor wag vir die gelukkige lewe van 'n gesonde persoon sonder oortollige gewig en verwante probleme.