Afstand, loop tegniek, wenke vir beginners: hoe om 'n marathon te hardloop

Olimpiese marathon afstand is 42,195 kilometer, is 'n ernstige uitdaging vir beide beginners en vir ervare atlete met 'n goeie ervaring draf. Maar dit is net die amptelike marathon voorwaardes, wie se naam is nou bekend as 'n lang lopies op rowwe terrein of in spesiale omstandighede, insluitend lewensgevaarlike. Van hier kom die eerste punt - voor jy registreer vir jou eerste marathon, moet jy versigtig lees die terme en die potensiële gevare. 42 km 195 m - dit is 'n baie om hierdie afstand te oorkom gereed moet wees. Oor al die nuanses van die ras en die voorbereiding vir dit lees die artikel.

Marathon: wêreldrekord

Vir die eerste keer is 'n marathon wêreldrekord aangeteken by die Olimpiese Spele in Antwerpen in 1969. Dit het 'n Australiese vernoem Clayton gestig, breek die 42 km 195 m in net twee ure, agt minute drie en dertig sekondes. Om die rekord te breek vir 'n lang tyd kon niemand wees. En dit ten spyte van die feit dat, tradisioneel elke jaar marathon gehou. 1969 Die wêreldrekord gebreek net in 1989. Die enigste verskil was minuut - 02:06:32 (Sammy Wanjiru). Die laaste wêreldrekord aangeteken in 2008 - 02:03:59. Haile Gebrselassie stel.

berei die grond

So, die Olimpiese marathon, 'n afstand wat jy izvesna het, hardloop nie so maklik nie. Jy moet 'n goeie atletiek opleiding in die eenvoudige hê naellope. Beginners Marathon - word gewoonlik ervaar hardlopers of gevorderde atlete wat die tegniek van "to-toe", ontwikkel hul vloeistof verbruik koers en weet hoe om behoorlik te monitor die hartklop tydens oefening bemeester het.

As 'n beginner om 'n marathon te hardloop? Die eerste en die belangrikste beginsel - betaal genoeg voorbereiding tyd. Selfs professionele mense is nie skaam by voorbaat op te lei en genoeg inligting oor die komende ras in te samel. So die eerste ding wat jy nodig het vir 'n marathon - maak 'n opleiding plan. Hy is heeltemal afhanklik van die tipe terrein, wat gekies is vir die komende ras.

Hoe om 'n marathon sonder opleiding hardloop? Ongelukkig, no. Berei 'n moet! As 'n verhoor ras word aanbeveel om die afstand van dieselfde of soortgelyke omstandighede, 'n lengte van 10 km kies. Dit is die mees gunstige opsie vir 'n nugter beoordeling van hul kapasiteit voor run 4 keer.

Berei die liggaam

Hoe om eerste marathon hardloop? Maksimum resultate bereik kan word slegs met 'n verantwoordelike benadering tot opleiding, maar ons moet nie vergeet van die toereikendheid van vragte. Hoe nader die dag van die marathon, moet die kleiner die afstand van die volgende wedren wees. Toetrede tot die kompetisie in die "depressief" staat met 'n hoë graad van waarskynlikheid sal bring nie die gesogte oorwinning.

Goeie slaap - die sleutel nie net om 'n gesonde lewenstyl, maar ook 'n suksesvolle prestasie in die marathon. Res moet duidelik en gebalanseerd wees, volgens die skedule sonder afwyking.

Elke hardloper bevoegde weet wat is die belangrikste brandstof vir 'n spesifieke enjin in die motor liggaam genoem word. Dit is niks as glikogeen. Hierdie materiaal is die produk van koolhidrate verwerking, afkomstig van die kos. Hul teenwoordigheid in die dieet is 'n moet. Groot voorrade van die stof sal die beste gevoel in die wedloop vir 'n lang afstand.

Hoe om glikogeenstore vul in die liggaam? Ten spyte van die feit dat die genoemde koolhidrate, moenie jaag nie met blydskap begryp glad soet en meel. Dit gaan alles baie lekker, maar nie so nuttig, want daar is 'n vinnige en stadige koolhidrate, en wat jy nodig het is dit die tweede groep. Hulle kan gevind word in enige voedsel wat aanbeveel in normale gebalanseerde menslike voeding, t. E. Verskillende soorte vleis, vars vrugte (behalwe piesangs), groente, graan, suiwelprodukte, spek, eiers en nog baie meer. Eenvoudig gestel, stadige koolhidrate genoem enige kos wat stadig verteer en verwerk deur die liggaam. As jy nie kan doen sonder 'n stukkie brood op die tafel, kan jy oorskakel na enige graan of "swart" of "grys" gebak.

Veral gewild onder atlete verdien plak - Italiaanse gereg van pasta. Maar, gegewe dat die sukses van die ras wat nodig was stadig koolhidrate, is dit nodig om die produkte van die spesiale tipes meel kies. 'N Groot verskeidenheid van resepte kan jy dit meng met al die produkte wat nodig is vir die normale dieet en 'n spesiale dieet vir die marathon. Dit Italiaanse pasta gemaak van durum koring en is ingesluit in die dieet van marathon dieet vir 'n paar weke voor die aanvang.

Sielkundige selfstudie

So, het die opleiding skedule reeds opgestel, terrein inligting is reeds verkry, die strategie om te oorkom die afstand reeds bestaan, soos alle ... maar iets wat jy kan mis - bui.

Hoe om 'n marathon te hardloop? Sielkundige voorbereiding vir die wedloop speel so 'n belangrike rol as fisiese. Spesiale bui en spesifieke ingesteldheid onderskei die professionele van die amateur. Na alles, selfs die mees ervare hardloper hardloop 'n marathon is 'n baie groot moeite.

As jy geneig is tot stres is, moet jy alle moontlike stappe doen om hierdie faktor uit te skakel op die dag van die wedloop. Stres, soos 'n wedstryd wat kry in die brandstoftenk, in 'n oomblik brand al reserwes van energie en lei tot 'n skande gevolg vir die wedloop vir 'n lang afstand.

So, is jy gereed. Toe kom die dag van die wedloop. Hoe om 'n marathon te hardloop? Eerstens moet jy so gou as moontlik, maklik om op te warm vir die beginposisie kom, vergeet nie oor asemhaling tegniek, en dan stadig deur die registrasieprosedure. Jy kan ook nie die heerlike ontbyt gemaak van pasta vergeet, dit is die beste spierverslapper op die dag van die wedloop.

Noukeurige ondersoek van die roete is ook 'n belangrike element van geestelike voorbereiding. Wanneer jy voor die tyd wat jy sou verwag dink, daar is 'n goeie basis om vertroue in die hele roete in stand te hou. Dit is ook moontlik om waterverbruik af van plan is om enige interne konflik met homself te vermy wanneer dit beter is om dit te doen. As jy vooraf bepaal die mees gevorderde segmente van die pad, sal die gesindheid moet in volle gevegsgereedheid en sal nie versuim toelaat op 'n kritieke oomblik.

Die geheim van uithouvermoë

So jy wil 'n marathon te hardloop. Hoeveel kilometer sal moet oorkom - jy reeds weet. Saamstem - dit is 'n baie. Dit is hoekom jy nodig het om jou uithouvermoë te lei. Om nie te fokus op moegheid en probleme van die oorwinning van afstand, kan jy verdeel die hele roete in gelyke dele, die vertroue op 'n verskeidenheid van doelwitte, wat geleë is op dit. Dus, 'n persoon betaal minder aandag aan die hoë lading, en nog baie meer gekonsentreerde vir 'n draf. run strategie - 'n baie belangrike element in die bereiking van sukses, dit is met sy hulp atlete gebruik 'n rasionele benadering tot die verspreiding van magte.

Marathon - dit is altyd 'n ras van die pragtige en skilderagtige plekke, as jy voel dat rolle stres en wanhoop, dit is altyd moontlik om die omgewing idille ontsnap en vergeet van die donker gedagtes.

Baie waardevolle advies vir beginners - hou jouself in hul hande aan die begin, nooit neem 'n voorbeeld van diegene wat probeer met al sy krag om weg van die beginspan ruk teen 'n spoed van stometrovok kampioen. Die een wat in staat is om glad ontbrand en gebruik van krag op 'n kritieke oomblik, wat gewoonlik val op die laaste fase.

Diegene wat weet eerstehands wat 'n marathon is baie vertroud is met die staat kom na die rek 30-kilometer. Op hierdie punt, begin die liggaam harder om hul moegheid verslag deur die pyn en hipersensitiwiteit vir die ongerief. Dan moet jy onthou dat en om sy begeerte te wen, maak nie saak wat.

Hoe om 'n marathon te hardloop

Wat moet hardloop tegniek? Die marathon is nie oorkom, indien nie om dit te besit. Dit is die belangrikste deel van die hele werk ter voorbereiding vir die wedloop. In hierdie aspek, daar is baie slaggate wat 'n onaangename verrassing vir diegene wat moes lang afstande te reis geword.

Daar is 'n groot verskil in die effektiwiteit van 'n bepaalde verloop tegniek op groot en kort afstande. Die gewoonte van landing op die hak in die voorkant van hom kan nie inmeng in die gewone wissel, maar op 'n afstand van halfmarathon sal lei tot onverwagte pyn of inflammasie van die kniegewrig.

Baie mense dink dat om 'n spesiale behoefte nat behoorlik uit te voer. opleiding, die verskaffing van 'n groter been sterkte, goeie nuus en buigsaamheid in die ligamente en gewrigte. Maar in werklikheid, om hierdie vlak kan byna almal bereik.

Die basiese funksies van ten minste marathonatleet sluit in:

• Goed voorberei eiers.
• Sterk rug, boude, dye.
• Die teenwoordigheid van die pers.

Bogenoemde stel spiere vorm 'n stut terwyl hy loop, moenie toelaat dat 'n persoon om te buig of verkeerd hog terwyl hy loop. Uitsteek pelvis - is die belangrikste teken van onvoorbereidheid om lang afstande te oorkom.

Gebaseer op die voorafgaande, kan ons 'n eenvoudige gevolgtrekking trek - is onaanvaarbaar slap tydens 'n draai. Dit lei tot 'n verskuiwing van die swaartepunt, wat 'n ernstige buit hardloop tegniek, bemoeilik die werk van die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsel. Elimineer slouching kan wees net deur die versterking van die rugspiere deur 'n wye opstote of optrekke op die bar.

Die vlak van voorbereiding van die liggaam

Wanneer dit kom by die buigsaamheid, dit is nie nodig dat die atleet in staat was om die split doen. Dit is nodig om 'n goeie balans tussen die lengte van die spiere, ligamente en buigsaamheid van die senuweestelsel te bereik. Die vereiste gesamentlike amplitude bereik slegs met spesiale opleiding en nie bomenslike pogings en baie jare van werk vereis. Om voldoende mobiliteit van hip, kniegewrig en voet, nogal gereeld gimnastiek of pilates rekmerke te organiseer.

Met voldoende buigsaamheid, verhoog die amplitude van die werk van die heupe, stap word wyer en makliker beslissende en landing bene. Atleet hardloop baie vinniger en meer bestand is. Dinamiese strek kan tydens die opwarming uitgevoer word en statiese mees doeltreffende na oefening op die opwarm spiere sal wees.

Marathon: hardloop spoed

Daar is 'n spesiale tegniek van die bestuur in die marathon pas (M), wat probeer om te voldoen aan alle professionele atlete. Die metode is baie buigsaam en geen duidelike grense, elke geskik om dit op sy eie manier bevat, maar gemiddeld, word dit aanbeveel om te hardloop as om 25 kilometer hardloop vir 90-150 minute.

Die meeste wat voorberei is vir 'n lopie op hierdie tempo is diegene wat spesialiseer in die omvang van 800 en 1500 meter, wat in staat is om die duur van die aanloop verkort tot 40-60 minute. Tydens opleiding in hierdie tegniek is dit baie belangrik om uit te werk al die besonderhede van die komende gebeure, vind jou skedule verbruik van water, koolhidrate of krag ingenieurswese.

Let daarop dat die bestuur van 'n marathon vinniger tempo van draf, maar bevoegde opleiding beteken effektiewe kombinasie van hierdie twee tegnieke. Meer intensiewe gebruik om voor te berei vir die komende stres en liggewig hardloop tegniek is die belangrikste manier om die bereik vorm te ondersteun. Ook, M-tempo is nie geskik vir indiensneming in slegte weer so erg intensiteit vlak vinnig die liggaam oorlaai tydens beklemtoon voorwaardes vir normale asemhaling.

In die algemeen, met die materiaal voorbereiding vir 'n marathon moet nie te veel moeite, solank gelede atlete het 'n aantal eenvoudige riglyne wat jy moet voldoen aan al onvoorwaardelik.

Die basiese stel van marathon

Dit is duidelik dat, sal die meeste aandag seleksie van skoene nodig. En maak nie saak hoe aanloklik was 'n nuwe paar skoene, moet jy dit weg te steek weg. Enige skoene met 'n lae kilometers is nuwe beskou en dus nie slaag die "geveg" toets en 'n kat in die sak. Vir marathon pas net bekend aan hom skoene wat goed aangepas is om die voet, miskien sal dit die grootte van 'n bietjie meer as die grootte van die voet wees. In die laaste 10 kilometer, hierdie aspek is baie goed maak self gevoel.

Die klere moet net weerspieël 'n paar dae voor die wedloop, aangesien sy keuse is heeltemal afhanklik van weerstoestande, wat uiteengesit in die dag. Terwyl hy loop, die man voel ongelooflik warm staat, sodat jy nie kan bekommerd wees oor die moontlikheid van bevriesing. In die uiterste geval, kan jy die oordrag van onnodige dinge wat daarmee gepaard gaan, is dit nie altyd moontlik beplan. Die helm element van die toerusting benodig word, ongeag van die weer.

Nommerplaat moet stewig vas op die klere. Andersins, is dit baie vinnig verveeld en sal die doeltreffendheid van bestuur te verminder. Die getal self moet heeltemal beskerm teen indringing van water, anders sal daar 'n aantal formele sake wees. Die maklikste manier om die laminaat of band te hanteer.

Gegewe die besonderhede van die bestuur van 'n marathon, moet 'n paar dinge soos beperkte as moontlik wees. In die meeste gevalle, verpligte lys is:

• Water en voedingstowwe.
• So maklik en gemaklik speler.
• Meter pols.
• Servette in 'n bietjie voorraad.
• Gips plafonne vir eelte wat kan voorkom met 'n baie hoë waarskynlikheid.

Voor die aanvang van byna al die hardlopers toevlug tot die standaard prosedure - smeer Vaseline al die probleemareas van die liggaam wat manifesteer tydens opleiding.

Hoe om op te tree by die eindpunt?

Hierdie vraag is ook belangrik. Ongeag van hoe die rekening afwerkings atleet eerste, tiende, en so aan. Dit is belangrik om nie in 'n keer kolossale las ervaar deur die liggaam te stop. Kardiovaskulêre stelsel tyd om op te bou en asemhaling na normaal teruggekeer, in elk geval nie onmiddellik na die eindstreep moet ophou.

Wanneer die kruising van die eindstreep nodig is om geleidelik vertraag die tempo van die vlug en gaan na die vinnige stap, en dan, na 'n stadige wandeling, waartydens jy nodig het om jou asem terug te kry, kan jy geleidelik stop. Water moet gedrink in klein slukkies, geleidelik saturating die liggaam ontwater.

Wel, jy weet wat 'n marathon, hoeveel km oorkom moet word, en hoe om voor te berei vir hierdie. Ek wens jou sukses in die wedloop!