Fisiese oefening - hierdie program ... stoot. 'N Stel oefeninge vir die voete

Kwaliteit van lewe hang grootliks af van die vlak van fisiese aktiwiteit. Maar baie mense nie gaan na gimnasiums weens 'n gebrek aan geld, tyd, of eensgesinde maatskappye as gevolg van die banale skaamheid en luiheid. Iemand is beperk tot aktiwiteite soos oggend oefeninge of pomp die pers voor jy gaan slaap. Maar of dit sal voordele vir die versteurde aksie van jou liggaam te bring? As jy oefening doen, nie gehoor gee aan die toerusting en die regte volgorde, kan nie net nie tasbare resultate te bereik, maar ook skade aan die liggaam in die vorm van spiere verstuitings en rugprobleme en hart.

Gevolglik is die stelsel van fisiese oefeninge te bring maksimum voordeel, wat jy nodig het om ernstig op te neem die voorbereiding van die skedule en opleidingsprogram. Selfs ons ouers tradisioneel doen oggend oefeninge, kan die gebruik van wat toegeskryf word aan versnelde vet verbrand in die liggaam, vas uit die slaap, sowel as ontvang heeldag sappig. Maar die aanklag - dit is net die begin van 'n lang reis.

voorsorgmaatreëls wanneer die beoefening van die huis

Enige menslike aktiwiteit is om morele en fisiese bevrediging, insluitend bring oefening. Gesondheid noodwendig dankie vir daaglikse spieraktiwiteit. Vir die speel van die huis af 'n spesiale program kan ontwikkel, en dat hulle nie eentonige - om hulle te hou tot jou gunsteling musiek. Die kompleks is die tuiste fisiese opleiding moet multidimensioneel wees en sluit nie net gewig opleiding, maar ook oefen om buigsaamheid te ontwikkel (strek van spiere, joga elemente), sowel as die hart (sport speletjies, spring tou, draf in die buitelug). Hoe om sport te speel by die huis?

Die gemiddelde persoon oefening moet nie veroorsaak gesondheidsprobleme, maar in sommige gevalle is dit nodig om te konsulteer met medici. Hierdie aanbeveling moet in ag geneem word vir mense met hartprobleme (met periodieke pyn in die bors en hart, hoë bloeddruk, duiselig uitspel). Voordat aktief betrokke in 'n nuwe sport moet deeglik opwarm en uit te voer voorbereidende aksies versterk die spiere.

Fisiese oefening - dit is 'n aktiwiteit wat 'n diep begrip van vereis, en nie haastig nie duld nie. Die ouer 'n persoon is, hoe meer akkuraat en moet stadiger wees om nuwe aktiwiteite te ontwikkel. As jy nog wakker die mededingende instink, is dit nodig om 'n teenstander met 'n soortgelyke fisiese toestand te vind. Na enige soort sportaktiwiteite moet jy uit te voer komplekse spierverslapping oefeninge om verstuitings en ander beserings te vermy.

Toerusting vir die huis workouts

Vir volle indiensneming by die huis wat jy nodig het om 'n sekere sporttoerusting kry. Eerstens moet jy 'n paar van die handgewigte koop en te installeer die eenvoudigste weergawe van die muur bars met rekstok, parallel bars en borde vir die pomp van die pers. Dit sal nie meer as die jaarlikse ledegeld aan die gimnasium kos. Handgewigte moet koop opvoubare, want die klas met hulle toelaat om die vlak van die lading op verskillende spiergroepe wissel. A aankoop van 'n groot aantal van raznovesovyh doppe - dit is baie duur en nie altyd gerieflik. Ook nuttig is te weeg op plakkers wat gebruik kan word in die oefeninge op die boude, abs en bene. As die begroting dit toelaat, kan jy 'n goedkoop simulator te koop of treadmill vir cardio in die winter seisoen.

Fisiese oefening - dit is net een van die tools om hierdie doel te bereik. Hou in gedagte dat twee-derdes van die sukses van die werk van haar eie liggaam - dit is die korrekte gebalanseerde dieet. Uitgesluit van die daaglikse dieet van alle skadelike produkte, dus spaar 'n sekere bedrag, jy kan maklik red vir die basiese nodige toerusting vir die huis workouts.

warm-up

Baie beginner atlete ignoreer dikwels oefensessie in sy opleiding proses. En dit is 'n baie groot fout, want dit is hierdie eenvoudige en noodsaaklike deel van die opleiding kan die spiere om voor te berei vir die volle implementering van fisiese oefening en beserings in sport te voorkom.

Opwarmingsoefeninge - dit is die fondament van liggaamlike opvoeding. In die uitvoering daarvan behels alle dele van die menslike liggaam. hulle gewoonlik nie meer as 15 minute van tyd in sy standaard weergawe. Ons moet egter spesiale aandag te skenk aan hul warm-up voor die verhoogde oefening sekere spiergroepe.

Opleiding oefening, wat gebruik word in die oggend oefeninge, het nie lank neem. So, die beginposisie vir die begin van die warm-up - voete parallel, voete skouer breedte uitmekaar, arms langs jou sye. Vanuit hierdie posisie moet die volgende oefeninge uit te voer:

• Hy kantel sy kop vorentoe en agtertoe;
• Hy kantel sy kop van links na regs;
• die hoof draai na die ander kant;
• die rotasie van die kop in 'n sirkel in albei rigtings;
• pols rotasie in albei rigtings;
• die rotasie van die elmboog in albei rigtings;
• die rotasie van die skouers;
• heupe draai in 'n sirkel;
• bolyf vorentoe en agtertoe en links en regs;
• bene rotasie, gebuig by die knie en enkelgewrigte, kloksgewys en antikloksgewys;
• klassieke lunges op elke been;
• Mahi voete.

Daarbenewens kan jy hierdie krag komponente voeg, soos Squats, opstote en abdominale bloeding.

Squats - hierdie been sterkte

Die belangrikste oefening wat deel is van 'n stel van oefeninge vir die bene is Squats, wat die grootste spiere van die liggaam sal betrek - die spiere van die dye en boude. Hierdie oefening is die basis vir alle vorme van sport. Hurk stimuleer spiermetabolisme en algehele toename krag prestasie, synde dus uitstekende voorkoming van spatare siektes van die veneuse sisteem. Power Squats veroorsaak ook die groei van die res van die spiere in die menslike liggaam, soos die vlak van anaboliese (wat verantwoordelik is vir groei) hormone hang af van die totale opleiding vrag, nie deur deeglike studie van 'n enkele spiere.

Swak bene sal nie toelaat dat te spring hoog en hardloop vinnig. Wanneer jy hurk versterk knie en heup gewrigte, wat beserings in sport en in die alledaagse lewe verminder. Daarbenewens het die sterker die liggaam spiere wat verantwoordelik is vir die hou van postuur en algehele houding. Werk groot spiergroepe bied 'n ernstige verbruik van kalorieë wat nodig is om gewig te verloor.

Daar is baie variasies van die hurk huis. Dit hurk terwyl die hou van 'n voorwerp in die voorkant van jou, hurk "sumo" 'n wye houding, "geweer" op een been (ontwikkel nie net krag, maar met die buigsaamheid en balans). Maar jy moet altyd onthou dat die onafhanklike oefening tegnieke vereis 'n hoë werkverrigting ten einde beserings te voorkom en om maksimum effek te verkry.

Lunges boude strenger

Verpligte oefening om die voete in die huis is dryfkragte, oorweeg die voor- en agterkant van die heup, en boude (en val op die laaste maksimum lading in die geval van die uitvoering van diep knie buig wanneer hip n regte hoek met die onderbeen bereik of meer onder verlaag).

Daarbenewens val uitstekende trein koördinasie en gepomp spiere-stabiliseerders. Vrag oefening en skuif na die boonste deel van die liggaam, as jy in die hande of skouers van 'n komplikasie.

Optrekke en wye terug

In bykomend tot die opstote optrekke is 'n belangrike komponent van die huis opleiding spiere. Hierdie fisiese oefening - dit is 'n basiese opleiding sessie vir die rug en vereis meer fisiese inspanning as die opstote. Daar is baie verskillende tipes van pull-ups, met die vermoë om die breedte en tipe greep (reguit, parallel, omgekeerde, smal, medium, groot, neutraal) wissel.

Om tegniek te slyp en bestudeer die diep rugspiere strenger is geskik vir die laer dwarslat (sy hoogte moet ongeveer 'n halwe meter wees).

Maar goed vir die fisiese toestand van die atleet, optrekke aanleiding gee weer wees in die vars lug. Op die platform met die bar en die bar kan ook vriende met eensgesinde atlete wat die opleiding proses meer interessant sal maak.

Roemeens drang

Hierdie fisiese oefening - 'n soort van deadlift. Dit is die basis en in die vervulling daarvan behels die spiere van die liggaam. Dit kan verrig as 'n barbeel of handgewiggies. Daarbenewens het die verskeidenheid van hierdie oefening is om te trek op een been, wat saam met die krag prestasie verbeter balans en ewewig. Op die eerste oefening sal baie moeilik om uit te voer nie. In kombinasie met Squats en lunges Roemeens stoot gee die perfekte druk op die spiere van die laer liggaam, naamlik die boude, heupe en rug. In die toekoms uitvoering van hierdie oefening sal 'n groot stukrag vir die anaboliese spiergroei in al die atleet se liggaam gee.

Opstote en bors spiere

Baie beginner-atlete kan die vraag van wat om te triceps oefeninge uit te voer vra. By die huis, die ideale opstote, waarvan is dit moontlik om 'n volledige oefensessie maak. Pushups, bars of alledaagse items is universeel oefening om die spiere van die boonste liggaam te ontwikkel.

Dit stoot die program kan 'n pluraliteit van tipes fisiese oefening sluit in:

• ontwatering die standaard formulering van hande (die lading is eweredig versprei tussen die triceps, pektorale spiere en die deltoïed);
• opstote met 'n wye of eng formulering van die hande (groot vrag gaan op die bors of triceps);
• vertikale opstote (in biomeganika identies pers van staande);
• dips (die mees doeltreffende oefening vir die ontwikkeling van die bors spiere).

In kombinasie met pull-ups te maak van 'n harmonieuse stel oefeninge vir die omvattende ontwikkeling van die boonste helfte van die atleet se liggaam. Program vir die aantal opstote by die huis kan lyk verhoog.

opstote op die bars program in wese soortgelyk aan die vorige, maar het 'n paar verskille.

Afwerking vorm Press

Vorm 'n goeie postuur sal help spesiale fisiese oefeninge. Verloor maag vet en pomp die kragtige pers, kan jy die dinamiese en statiese oefeninge gebruik.

Die belangrikste statiese oefening is om druk op die strook (vorentoe en kant), die essensie van wat is aan die liggaam in 'n bepaalde horisontale posisie te behou. Hierdie oefening lei in die eerste plek die spiere van die liggaam wat verantwoordelik is vir die stabilisering en behoud van die liggaam in 'n bepaalde houding is. Die krag van hierdie spiere - die sleutel tot spinale gesondheid en veiligheid prestasie is meganies meer komplekse oefeninge. Behalwe liggaam spiere, doen die bar, jy kan die sterk aantrekkingskrag van spiere van heupe, gluten, abs voel, rug en selfs skouers.

Verligting van die abdominale spiere word bereik deur middel van dinamiese oefeninge, die hoof van wat is die volgende:

• volledige en onvolledige ups van die stam;
• krul;
• ups van voete lê in die klem.

Die geskatte skema van wat die pers verligting kan hieronder gesien.

Teling handgewigte - die pad na massiewe skouers

Tipes oefening op die skouers is baie uiteenlopend en "gebombardeer" alle groepe van spiere van die skouer, maar basiese en toeganklik by die huis is handgewigte teling deur beide staan en in die helling. Hierdie oefeninge is baie lief deur ervare carrosserie bouwers as beter as ander traan Deltoids en vorm 'n korrekte postuur. Om mee te begin, kan selfs die bottel, gevul met water gebruik word. In die toekoms vir die doel van weeg die beweging moet stadig uitgevoer word en die hande te verlaag tot einde by die laagste punt (die spiere gerek dwarsdeur die benadering) (reeds oefening met handgewiggies doen).

Dit is onduidelik waarom hierdie oefeninge dikwels verwaarloos word deur mense wat betrokke is in die huis. Na alles, hulle is beskikbaar vir ontwikkeling en 'n uiters doeltreffende. ten minste een keer te doen hierdie oefeninge per week, seker wees om 'n positiewe impak in die vorm van 'n kragtige skouers vrygestel verlaat.

Voorbeeld opleidingsprogram

Dat jy kan hoor as jy die vraag van wat geassosieer oefening vra? Foto's van kragtige manne carrosserie bouwers onmiddellik pop-up in die gees. Hoe kon hulle sulke resultate bereik? Noudat die basiese oefeninge, is dit raadsaam om te gaan na die spesifieke voorbeelde van die weeklikse opleiding plan. Soos reeds genoem, vir die huis beroepe dwarslat, bars en moet patroon Halter. Die dwarslat het redelik wyd te wees en bied 'n sterk greep. Bars moet ook wyd wees. Ook nodig Halter (verkieslik opvoubare), met 'n stel gewig tot 20-25 kg. As 'n gewig agent kan 'n rugsak of gespesialiseerde atletiek frokkie gebruik. Die opleidingsprogram sal soos volg wees.

Rus tussen stelle, tensy anders vermeld tyd - 3 minute.

Hierdie program is basiese en is ontwerp vir 'n tydperk van hoogstens ses maande. Ook in die opleiding proses kan aanpassing word uitgevoer en vul dit met 'n nuwe oefeninge na gelang van die individuele eienskappe van 'n atleet. Onder ander oefeninge sluit in:

• bank Halter lê / hoek;
• Squats op een been;
• bedrading Halter op die bors;
• triceps uitbreidings;
• opheffing handgewigte via kant na die delta;
• trek om die ken;
• stoot handgewigte in die helling op sy rug;
• trek "area";
• 'n verskeidenheid van abdominale oefeninge.

Krag moet dus 'n hoë-kalorie wees en bevat baie proteïen. Eet moet ten minste 5 keer per dag. Slaap is ook nodig vir ten minste agt ure.

Oggend draf - die waarborg van gesondheid

'N Volledige stel van oefeninge vir die bene kan nie dink sonder hardloop. Oggend draf moed en positiewe lading vir die hele dag. Wetenskaplikes het bewys dat die bestuur of laai aan die begin van die dag aansienlik verhoog weerstand teen stres en fisiese uithouvermoë. Daarbenewens, mense wat die krag om hierdie eenvoudige prosedures vind, is minder vatbaar vir verkoues en depressiewe sindrome.

Elke jaar het die aantal aktiewe ondersteuners van die oggend raak meer en meer. Baie mense spandeer hul oggend in die stad parke en pleine, begin dit met 'n verfrissende draf in die buitelug. Ons stel voor om die spesifieke voordele van draf, sowel as die nuanses wat nodig het om die beginner hardlopers weet oorweeg.

Dokters noem loop die mees toeganklike manier vir die instandhouding van toon en gevolglik die gesondheid van die liggaam. Om hierdie soort aktiwiteit beoefen is nie nodig vir duur toerusting of rat. Dit is 'n redelik eenvoudige atletiek skoene, klere en wilskrag wat sal maak dat 'n bietjie vroeër. 'N Mens kan baie spesifieke voordele van draf lys, die hoof van wat is die volgende:

• verbetering van die bloedsomloop en die algemene toestand van die kardiovaskulêre stelsel;
• normalisering van metabolisme en vet verbranding versnelling;
• die verbetering van die werk van al die organe en stelsels;
• normalisering van die verteringsprosesse;
• suurstof verryking van die liggaam;
• Verstevigende en algemene moraal;
• stimulasie van immuniteit.

Voor 'n draai is dit absoluut noodsaaklik is om 'n warm-up te doen, draf. Optimale loop tempo sal die liggaam self gevra, maar onthou die oggend hardloop moet nie uitputtend.

Om die opleiding proses van die onderlyf te vul sal ook help gewone tou. Die voordele van die gebruik van hierdie dop dikwels bly onderskat. Algemene ontwikkelingsbehoeftes oefeninge met 'n tou is eenvoudig in tegniese terme en vereis nie spesiale toerusting en rat. Energieverbruik in die uitvoering van spronge is baie hoog en kan 750 kalorieë per uur bereik. Dit is 'n baie nuttige oefening vir mense wat gewig te verloor. Daarbenewens het die tou is baie effektief in die vermindering van stres vlakke, maar in die lig van die voorsorgmaatreëls te hou:

• jy kan dit nie doen by hoë druk en versteurings van die kardiovaskulêre stelsel;
• Jy kan nie dadelik spring na die eet;
• contraindication is die teenwoordigheid van probleme terug;
• Dit moet versigtig hanteer word om mense wat oorgewig is.

Hardloop en springtou is baie effektief en bruikbaar oefening wat beslis moet ingesluit word in die opleiding plan.

Nooit te laat

Mense van gevorderde ouderdom moet verstaan word dat begin om betrokke te raak in hul eie liggame en gesondheid is nooit te laat. Dit is genoeg om 'n geskikte stelsel van oefeninge te kies en gereeld wy tyd tot opleiding. Jy moet die oefeninge doen teen 'n matige tempo, ten volle beheer van hul bewegings, sodat dit nie die gewrigte, ligamente en spiervesels beskadig.

Na dertig jaar, begin die proses van spier verlies en 'n algemene afname in spiertonus. Enige aerobiese oefening sal nie net lei tot die verlies van vetterige weefsel, maar ook tot 'n afname in spiermassa. Dit is waarom dit belangrik is om gereelde algemene fisiese oefening krag karakter hou.

Alternatiewelik kan jy die stelsel gespierde weerstand oefeninge wat die spiere van die liggaam betrek voer. Klasse genoeg tyd om veertig minute ten minste drie keer per week spandeer, met behulp van 'n barbeel, Halter, rekstok, parallel bars en ander sporttoerusting. Hierdie oefeninge is ideaal vir mense wat oorgewig is en meer as 45 jaar van ouderdom, want hulle lewer verhoogde suurstoftoevoer, verhoog deurset kapasiteit van voorwerpe, en sodoende 'n metabolisme en vet verbrand aan die toeneem.

Dit moet duidelik wees dat dit nie saak watter soort oefening dra 'n volwasse man. Wat belangrik is, is die algehele positiewe uitwerking op die gesondheid en welstand van hulle.

Fisiese opleiding unrated bring voordeel vir die hele liggaam, asook verleng die lewe en die verbetering van dit vir almal. Daarbenewens het hulle is seker om jou geeste en vitaliteit te samel. Oefen en gesond te bly!