Oefen om buigsaamheid te ontwikkel. fisiese oefeninge

buigsaamheid van die liggaam as 'n geheel en jou spiere in die besonder - is 'n baie belangrike parameter wat baie dikwels onderskat. Hulle wil om te fokus op sterkte opleiding of probeer om spesifieke eienskappe, soos spoed te ontwikkel. In elk geval, buigsaamheid - dit is wat bepaal die vermoë van jou spiere, sodat as hulle nie buigsaam, jy sal nie in staat wees om 'n sterker, vinniger, en so aan. Gevolglik, elke atleet is nuttig is nie een oefening na die ontwikkeling van soepelheid - dit is die beste om 'n hele kompleks, wat dan van tyd tot tyd mag herhaal word om jou liggaam in stand te hou in perfekte toestand te gebruik. Die kompleks, wat in hierdie artikel word beskryf, is 'n les vir diegene wat ernstige probleme met buigsaamheid. Dit moet gedoen word binne een of twee maande om maksimum resultate te bereik.

Die hange van die kop en die beweging van die pols

Die eerste oefening om soepelheid te ontwikkel, eerder, verwys na oefensessie, maar jy sal gou genoeg dat dit jy selfs ernstig kan help verstaan. So, wat jy nodig het om 'n standaard standpunt in te neem - voete skouer breedte uitmekaar af, arms. Die essensie van die oefening is om opeenvolgende kantel jou kop in verskillende rigtings - eerste, kantel dit na vore, dan links, dan weer terug en uiteindelik reg. Natuurlik, kan jy die rigting van hul eie keuse, so as jy verkies om te werk in 'n kloksgewyse rigting, dan is dit jou keuse - op die aard en effek van oefening sal nie geaffekteer word nie. Daarna moet jy om te bly in 'n standaard rek, maar jou arms in te samel om die kante. Die kern van die tweede oefening is dat jy nodig het om uit te voer rotasie bewegings tossels. Maak 'n paar rotasies om die beurt in verskillende rigtings - byvoorbeeld, vier keer vorentoe, dan agteruit vier keer, en dan herhaal. Dit is 'n oefening om soepelheid te ontwikkel as die aard van 'n warm-up, maar dit help jy die ontwikkeling van soepelheid hande - of liewer, borsels.

Die rotasie van die arms en skroef

Die volgende oefening om soepelheid te ontwikkel is byna heeltemal herhaal die vorige een. Wat jy nodig het om te bly in dieselfde rak, laat jou hande in die dieselfde plek, maar as die laaste keer dat jy die kwas gedraai, maar nou moet jy die hele hand te draai. Telling bly dieselfde. Neem, byvoorbeeld, vier vorentoe rotasie, en dan oorskakel na rotasie om te keer. In hierdie opwarmingsoefeninge tot 'n einde, en meer ernstige probleme ontstaan in die voorkant van jou. In hierdie oefening, sal jy jou eerste moet gym dop. Die beste van alles, indien dit sal 'n spesiale gimnastiek stok wees, maar dit sal 'n lang voorwerp of opgerolde handdoek doen. Dit is belangrik vir jou om Hom gevange te neem, die verspreiding van sy hande op 'n afstand wyer as die skouer breedte. Uitwerk styg reguit hand, dan moet jy draai die skouer gewrigte terug, hou jou dop. Herhaal hierdie oefening, elke keer bemoeilik sy taak - die vermindering van die afstand tussen jou hande op die projektiel. Sedertdien en begin 'n reeks oefeninge vir buigsaamheid - in die voorkant van jou en wag vir meer komplekse take.

Die laterale kantel en die meul

'N Stel oefeninge vir buigsaamheid bied 'n verskeidenheid van tegnieke om sukses te behaal. So wees voorbereid vir die feit dat die oefeninge is verskillend van mekaar. Dit kan jy bring goeie nuus, want in baie gevalle, die buigsaamheid van die ontwikkeling plaasvind eerder vervelig en eentonig - maar nie hierdie keer. Hier kan jy, byvoorbeeld, sal die hange van die liggaam te maak aan die kant, wat baie nuttig vir strekoefening. Jy moet 'n standaard rek geword en rus die hande op jou heupe. Dan moet jy die beurt hef een arm en steek dit oor jou kop na die ander kant, buig die liggaam na dieselfde plek op dieselfde tyd maak die lente beweging. Voortdurend veranderende hande en kant kantel vir 'n maksimum doeltreffendheid. jy kan dan beweeg op na die volgende oefening, bekend as 'n "mill". Hier sal jy nodig het om te draai om te probeer om die punte van die vingers te reik na die tone van die teenoorgestelde voet. Dit beteken dat wanneer jy die helling met sy regterhand aan die linkervoet te bereik, terwyl hulle voortgaan om opspring beweging uit te voer en voortdurend veranderende hand en rigting van kantel. Soos jy kan sien, kan oefening vir buigsaamheid ingewikkeld wees - in hierdie geval, kan jy nie sy bene buig. So as jy nie jou tone te bereik - probeer om die vloer te bereik, so elke keer as om alles van die beste resultaat te wys.

Sirkelbeweging liggaam en voet beweeg

Die tegniek van buigsaamheid kan anders wees, maar die doel moet altyd dieselfde wees - om jou spiere meer buigsaam te maak en ook warm hulle voor meer ernstige oefening en stres. So, sal die volgende oefening wat jy 'n bietjie blaaskans te gee, want dit is eenvoudig. Jy moet 'n standaard posisie raak, hande strek op sy heupe, en dan begin om die bolyf in verskillende rigtings draai. Natuurlik, in hierdie geval jy nie vergeet van die veerkragtige bewegings wat jy voortdurend sal spook nou. Knieë gebuig, jy mag nie, en jy kan nie jou hakke te neem van die vloer af, of in die sin van hierdie oefening sal wees. Daarna sal jy nodig het die volgende ronde - in hierdie geval pas die stoel of enige ander voorwerp wat jy kan staatmaak op. Dit is belangrik dat die spilpunt is geleë ongeveer op die vlak van jou gordel, anders sal jy ongemaklik wees, en die doeltreffendheid van die oefening sal afneem. Wat jy nodig het om jou ondersteuning een kant word, sit 'n hand op dit, en dan begin om die teenoorgestelde been swaai doen - vorentoe 'n paar keer, 'n paar keer terug na die kant 'n paar keer. Dan moet jy om te draai na dieselfde kompleks doen met die ander been. Jy moet besef dat die ontwikkeling van soepelheid in kinders is baie belangrik, en as jy jou kind dwing om hierdie oefeninge as 'n kind uit te voer, sal hy minder probleme met buigsaamheid in die volwasse lewe te hê.

Bolyf staan en sit

In alles wat jy doen, is daar geen verborge geheim nie - dit is 'n gewone gimnasium. Ontwikkeling van buigsaamheid in hierdie geval is baie belangrik, sodat jy die meeste uit hierdie komplekse kan leer. Tot dusver, sodat jy nodig het om te bolyf vorentoe te maak van die eerste stop in 'n stoel en dan sit. Om dit te doen, sal jy nodig het om sy bene so wyd as moontlik versprei en bereik vorentoe, probeer om elke keer so ver as moontlik te kry. Natuurlik, daar is verskillende maniere van buigsaamheid, maar dit is een van die mees doeltreffende.

Buig en buig

Strek en buigsaamheid - is die bepalende faktore in enige sport, sonder dat hulle jou nie kan doen nie, kan jy dit nie vervang met enigiets. So jy wil nie so 'n mis, is nie die mees opwindende fasiliteite. Hulle kan nie sien interessante, maar hulle is ongelooflik goed vir jou liggaam en spierweefsel, so die magte versamel - en aanhou, dan sal jy in staat wees om dankie te sê vir hierdie eiendom wees. Bly op die vloer, maar knyp sy voete bymekaar en trek die hande agter sy rug en leun op hulle. kan nou begin om dit te doen lente kantel vorentoe, probeer om die bors met sy voete te verlaag - natuurlik, die knieë moet reguit bly. Dan moet jy die rigting van jou bewegings te verander. Dit beteken dat die posisie van die liggaam bly dieselfde, maar in plaas van die hellings wat jy nodig het om die liggaam te buig.

Beweging van die pelvis en strek die bene

So is dit tyd vir die laaste oefening in 'n sittende posisie. Vir die implementering daarvan sal jy nodig het om steeds staatmaak op die hande agter sy rug, maar die bene is gebuig by die knieë en leun op die tong. Daarna het die opheffing van die heupe en stote te laat beweeg in die rigting van jou hakke, probeer om hulle aan te raak. In hierdie sit-down afdeling eindig - jy kan gaan lê en ontspan, nou gewaarborg u sal 'n aangename spanning voel Nadat spiere. Maar moenie te veel ontspan - jy het daar is nog genoeg oefening in die rugliggende posisie. Byvoorbeeld, moet jy 'n reguit been te samel, te vang dit in die gebied van die enkel en trek jou hande vir jouself, sonder dat dit by die knie buig. verander dan voete en herhaal.

oorkoepelende terug

Die volgende blok sal uitsluitlik gewy aan die buiging. Om mee te begin, om asseblief op sy maag na die vorige oefening. Lê gesig op die vloer, maar sy hande beklemtoon. Op 'n sekere punt, die opheffing van die boonste deel van sy bolyf en draaie in die rug, die behoud van die pelvis op die vloer. Jy kan hierdie oefening te doen in verskeie benaderings, en dan voort te gaan na die volgende. Sy beginsel is dieselfde, behalwe dat jou posisie heeltemal anders sal wees. Jy moet op jou knieë te kry, gryp hande enkels, dan leun terug, terug oorkoepelende die ruggraat.

Squats

Die volgende oefening hurk genoem kan slegs gedeeltelik wees - Nou kan jy sien waarom. Om dit uit te voer, moet jy om te bly op sy knieë, dan verlaag die heupe op die vloer op sy beurt - na regs en na links. In hierdie geval, moet jy jou hande strek in die teenoorgestelde rigting, dit wil sê, as jy gaan sit om die reg, moet hande gaan na die linkerkant en omgekeerd. Wel beëindiging van oefening - dit is die volle hurk. Staan op, die bene saam te verminder, dan verlaag jouself in 'n diep hurk, die verspreiding van sy hande uitmekaar.

ontspanning

Let daarop dat hierdie stel van oefeninge wat jy nie nodig het om 'n groot krag koste sowel as enige ander ernstige poging, of dit nou cardio of enigiets anders. Maar die uitwerking daarvan op die spiere, hierdie oefeninge het, sodat jy nie net aanbeweeg na meer moeilike oefeninge. Ek het 'n bietjie rus. Dit is die beste gedoen lê op jou rug - jy kan net ontspan en kan lig opwarm beweging doen na alle dele van die liggaam, sodat die spiere nie afkoel nie, maar op dieselfde tyd ontspanne, en jy so 'n belangrike vakansie ontvang vir verdere opleiding.