Hoe om te leer om in te haal op die bar 30 keer: beskrywing van die tegnologie, metodes en aanbevelings van professionele

In onlangse jare, die progressiewe deel van die mensdom al hoe meer tyd om te sorg vir hul eie gesondheid. Een van die belangrikste komponente van 'n gesonde persoon is 'n getinte liggaam.

Versterk die gespierde raam is die beste in gespesialiseerde gimnasiums, maar nie almal wil die tyd en geld het, en selfs dan baie mense graag sportveld doen.

Een opsie vir alternatiewe klasse by die gym is oefeninge op die rekstok.

Die ongetwyfelde voordeel van die rekstok, is dat jy dit in jou huis of in die tuin kan installeer, en dit het nie veel ruimte te neem. As jy nie wil hê om jou eie rekstok te koop, dan byna elke stadion en elke erf jy sal hierdie stad vind absoluut gratis simulator. By the way, op die bar, jy kan nie net haal nie, maar ook om die abdominale spiere te versterk.

In hierdie artikel sal jy leer hoe om te leer om in te haal op die bar 30 keer.

Spiere wat werk by die verrigting van pull-ups

Oefeninge op die bar is goed dat ten tyde van hul uitvoering nie een spiergroep werk, en al die spiere van die bolyf, en deur die verandering van die greep, kan jy verhoog of die intensiteit van die impak op 'n bepaalde terrein te verminder.

So, kom ons kyk na wat spiere gespanne wanneer trek op die bar:

• latissimus dorsi of "vlerke".

• Trapezoid rugspiere.

• Spier flexors en extensors voorarm (tussen die elmboog en is borsels).

• Biceps.

• Die abdominale spiere as die skuins en direkte 'n kruis, maar ook die spiere wat verantwoordelik is vir reguit die bolyf.

• Die agterste balke Deltoids.

Soos jy kan sien, opleiding op hierdie simulator sal los baie van jou probleme, veral as jou tegniek is korrek optrekke op die bar.

Behoorlike asemhaling tegniek

Die basiese reël by die verrigting van enige fisiese oefening - dit is behoorlike asemhaling. Skending van respiratoriese toerusting toe te beweeg nie net aansienlik verminder die doeltreffendheid van oefening, maar ook lei tot ernstige gesondheidsprobleme, soos erge trauma van die nekwerwels en Hernia skywe.

Behoorlike tegniek van pull-ups op die rekstok bestaan uit die volgende fases van asemhaling:

• Voordat jy begin om te trek-up uit te voer, 'n diep asem te haal jou, vul jou longe met lug so veel as moontlik.

• Ten tyde van pull-ups jy uitasem, die vrystelling van so veel as moontlik lig.

Asemhaling in hierdie volgorde, jy verseker jouself teen die gevolge van die bogenoemde en uit die uitbreiding van die klein spiere.

Onthou dat die moeilikste deel van enige oefening wat jy is seker om te speel op die uitasem.

Tegniek optrekke

Ten einde uit te oefen nadat jy die resultate wat ons hoop bereik, is dit belangrik om die oefening korrek doen.

As die vangs 30 sonder beur keer slegs moontlik deur volgende al die reëls, laat ons kennis te maak met die tegniek van hierdie oefening:

• Hou albei hande gryp die rekstok, wat jy gekies het vir hulself. Die duim moet altyd aan die onderkant.

• Hou die respiratoriese reëls begin om strenger tot jou ken is op 'n hoogte van 2 cm oor die dwarslat. In hierdie geval, in elk geval nie ruk. Jou voete moet teen mekaar of effens oop gedruk.

• Dit is ook maklik om terug te keer na die beginposisie.

• Herhaal die oefening soveel keer as jy genoeg magte. Jy moet eweredig trek albei hande en kant van die liggaam. Moenie wriemel en klim spurts. As jy moeg is voordat jy die geprojekteerde aantal pull-ups gemaak, breek die oefening op twee benaderings.

Daar is nog 'n reël

Met 'n stadige trek jy aan spiermassa vinnig te kry en in 'n vinnige optrekke word jy meer mobiel en jou hande, en daarom stakings is besig om baie sterker, hoewel dit in hierdie geval, die spiere nie so vinnig groei.

tipes grips

Voor te leer hoe om in te haal tot 30 keer, laat ons kyk na 'n paar van die greep wat jy nodig het om spesiale aandag te skenk.

Baie mense dink dat daar 'n groot verskil in hoe jy jou hande te posisioneer wanneer trek. Hierdie mening is verkeerd, want dit is die greep bepaal watter spiere meeste stremming tydens oefening is.

Daar is vyf tipes vang:

• Beperk die greep is anders in die sin dat wanneer trek die borsel letterlik saam gedruk. Hierdie manier waarop jy werk goed spiere van die voorarm en biceps.

• Wye greep gekenmerk deur die feit dat terwyl dit hardloop arms so ver as moontlik uitgestrek. In hierdie oefening, sal jy agter bloei. Om die doeltreffendheid van oefening te verhoog, gryp die bar vier vingers deur stoot jou duim aan die kant.

• Normale greep impliseer die ligging van die hande skouerbreedte uitmekaar. Hierdie oefening sal op dieselfde manier al jou spiere werk.

• Gemengde greep - met hierdie reëling, die kwas van een hand is, soos gewoonlik, terwyl die ander hand na binne gedraai.

• Draai greep - borsel albei hande gedraai binnekant toe.

Wat verhoed om in te haal op die eerste probeer?

Indien 'n persoon is ver van die sport het gewonder: "Hoe om te leer om in te haal op die bar 30 keer" - hierdie vaardigheid vinnig, waarskynlik dit sal nie, as gevolg van die bestaan van 'n aantal struikelblokke:

• Oortollige gewig - een van die grootste probleme belemmer strenger. 'N Persoon met hierdie nadeel is om nie net die gewig van hul bene en spiere, maar 'n groot deel van die ander ongewenste deposito in te samel.

• Swak gespierde raam. Voordat jy leer hoe om in te haal op die bar 30 keer, jy het die spiere wat werk by die verrigting van pull-ups, beide hoof- en ondersteunende versterk.

• Verkeerde prestasie tegniek. Jy sal nooit die reg om pull-ups te voer te kry, as al die groepe van jou spiere inkonsekwent te werk.

Hoe kan jy leer om in te haal op die bar met 'n nul

As jy nie in staat is om enige van die behoorlike optrekke verrig is, dan moet jy geleidelik gaan na die ontwikkeling van tegnologie.

So, kom ons kyk, hoe om te leer om in te haal op die bar 30 keer, geleidelik die opleiding van die spiere wat nodig is vir hierdie:

• Eenvoudige hang op die bar - die eerste en miskien die mees eenvoudige oefening. Dit lê in die feit dat jy hang op die bar en hang aan hom so lank as moontlik.

• Die negatiewe strekking. Die punt van hierdie oefening is dat jy net die tweede deel van die trek-ups hardloop. Om dit te doen, moet jy wees hang op gebuigde arms, en ken in hierdie geval moet wees oor die bar, as jy nie kry om in te haal in hierdie situasie jouself, plaasvervanger stoel of vra 'n vriend om hulp. Vanuit hierdie posisie, stadig terug te keer na die beginspan (VIS). Doen 5-7 herhalings vir 3 stelle.

• Werk saam met 'n maat. By die uitvoering van hierdie oefening wat jy sal nodig hê om mekaar te help. Jy moet op verskerp word deur 'n spanmaat en uit te voer negatiewe stoot jouself.

• Klasse is op 'n spesiale simulator. Hierdie tipe van opleiding is die mees eenvoudige, maar nie baie effektief. Die betekenis daarvan lê in die feit dat die trek-up in 'n spesiale simulator, wat help om die atleet opwaarts te vang is vasgestel. Plus hierdie metode is dat die graad van bystand aan die simulator kan aangepas word.

• Trek met behulp van die stand. Met hierdie trek die oefening op die vloer van die amplitude voer jou. Plaasvervanger onder 'n horisontale bar van 'n lae stoel of bankie, staan op dit en het opgespring, slot op die bar met die elmboë gebuig by 90 grade, dovypolnite oefening alleen.

Program 30 pull-ups

Sedert die spiere tyd om te groei moet gegee word, doen die in die program beskryf deur die dag oefeninge:

• Mash met die hulp van spesiale oefeninge terug, arms en skouers.

• Draai die gewone wye greep 10 keer.

• Rus 1.5 minute.

• Draai die smal greep 10 keer.

• Rus 1.5 minute.

• Draai die omgekeerde greep 10 keer.

• Rus 5-7 minute (in hierdie tyd, kan jy die oefeninge doen, het geen invloed op die spiere van die arms, rug en skouers).

• Draai die gewone greep die maksimum aantal kere (probeer met verloop van tyd tot die aantal pull-ups en 30 te verhoog).

Ons het al die foute beskou en die faktore wat die korrekte uitvoering van pull-ups te voorkom, het in detail beskryf die korrekte tegniek en verduidelik hoe, geleidelik die opleiding van die spiere om haar te kom. Nou dat jy weet hoe om te leer om in te haal op die bar 30 keer.