Verstevigende die abdominale spiere: 25 beste oefeninge

Ons moet erken dat die basiese abdominale oefeninge is nie die mees opwindende en genotvolle in uitvoering. Verder het die blote verhoging van die liggaam wat absoluut almal loop, is nie altyd die mees doeltreffende manier om 'n impak op die abdominale spiere. As jy verveeld met die verhoging van die liggaam is, is dit tyd om te kyk na die ander oefeninge wat baie meer interessant, ongewone en effektief is wanneer hulle met die pers spiere.

Hande agter sy kop in die rugliggende posisie

Wat jy nodig het op jou rug te lê, jou bene in te samel en buig hul knieë en dan lig en hande. Daarna het verdiep hande agter sy kop, en dan hulle op te hef tot hul oorspronklike posisie. As dit nodig is, gebruik handgewigte. In een benadering word aanbeveel om te doen sowat 15 spanne, maar jy kan aanpas om jou huidige stand van verhoging of verlaging van die aantal.

Sirkels met behulp van die bal

Neem die bal in sy hande en staan sodat die voete skouerbreedte uitmekaar. Haal die bal en begin om te beskryf dit sirkels in die lug. Scroll bal agt keer in een rigting, dan rigting en herhaling te verander. Medisyne bal - dit is iets wat jy moet beslis as jy wil om doeltreffende oefeninge uit te voer as abdominale spiere en ander spiergroepe. In hierdie geval, moet jy so wyd sirkels doen, as jy wil, sonder om te buig jou rug.

verby die bal

Lê op die vloer, gryp 'n gimnastiese bal, jou hande in te samel met 'n bal oor hom, en lig jou bene. Na hierdie, verlaag jou arms en bene in teenoorgestelde rigtings en hou hulle van die vloer af. Hou hulle weer, maar hierdie keer hou die bal tussen sy bene, nie in jou hand. Weereens, verlaag jou arms en bene, hou die voete van die bal. Dan weer Hou hande en voete, en weer verby die bal uit die voete van die hande. Herhaal 10-20 keer, afhangende van jou fisiese toestand.

Van die "Table" na die "swing"

Kry op die vloer en plaas jou hande langs mekaar. Leun op hulle en op hul voete, en dan buig jou knieë en lig jou pelvis so te maak uit die figuur "tafel". Hou hierdie posisie, dan terug te keer na waar om te begin, maar nie daal tot op die vloer, en breek vir 'n hande. Wat jy nodig het om te bly in daardie posisie vir 'n geruime tyd, en dan lig die bekken en herhaal wat ons gedoen het voor. Doen 12-15 herhalings van oefeninge, en slegs dan terug te keer na die oorspronklike posisie, val die pelvis en bene op die vloer.

Russiese kinkel in sittende posisie

Sit op die mat, draai die bene vir hom hulle buig terug 'n bietjie kantel. Af te haal 'n gewig en begin draai jou bolyf draai in verskillende rigtings. Draai in die twee kante tel as een herhaling, en in een gaan jy ten minste sestien spanne doen.

Fladder skop met gimnastiek lint

Sit op die vloer, sit pen gimnastiek linte op hul voete, dan lê op jou rug en jou voete oplig en trek die band. Daarna het begin om sy voete steek op sy beurt, asof doen "skêr". Elke keer as jou regtervoet ondergaan, tel een herhaling. Wat jy nodig het om 10-15 herhalings doen voordat hulle 'n blaaskans. As jy wil dit moeiliker, onderbeen hieronder te maak op 'n meer skerphoek. So dit moeilik sal wees om hulle te hou, en jou maag spiere sal meer aktief werk. Die aantal herhalings nie verander nie.

Plank op elmboë

Get down op die mat gesig af, en dan lig die liggaam sodat sy hande gebly op die vloer tot die elmboog. Hou jou rug reguit en hou hierdie posisie vir ongeveer 'n halwe minuut.

Verwerp die dromedaris

Kry op jou knieë, gryp 'n gewig en druk dit teen haar bors. Daarna het leun agtertoe, terwyl die behoud van jou rug reguit. Terug te keer na die oorspronklike posisie en herhaal op die knieë.

dood beetle

Lê op die vloer, lig jou bene, dan buig hul knieë so as om 'n hoek van negentig grade te vorm, abut in hul hande. Op die uitasem, reguit jou regterarm en regterbeen sodat hulle parallel met die grond is. Neem die beginposisie en doen dieselfde ding vir die ander kant.

Rol in 'n staande posisie

Rus hande in 'n gimnastiese bal, neem 'n posisie wat jou rug is reguit. Na hierdie, buig vorentoe, sodat die bal te rol onder jou gewig, dan gebruik om jou maag spiere om terug te keer na sy oorspronklike posisie.

kurktrekker

Lig jou bene sodat hulle teen 'n hoek op die vloer, hou hulle en beweeg hulle saam. Eerste oor te dra na die regte kant, hou, en dan terug te keer na die beginposisie en herhaal vir die ander kant.

Planck se en draaie

Staan by die bar, die optel van 'n Halter. Samel een arm om die plafon, draai sy hele liggaam. Hou hierdie posisie, terug te keer na die oorspronklike, en dan herhaal vir die ander kant.

Staan op een been

Staan op een been, leun jou liggaam vorentoe en uit te brei beide arms vorentoe sodat die liggaam en arms parallel met die vloer. Om te hou die balans trek die ander been terug sowel sodat dit parallel met die vloer is.

bal houthakker

Staan regop en plaas voete wyd. Haal die bal met albei hande aan die een kant, en dan maak 'n skuif in die teenoorgestelde rigting, asof jy hout kap. Terug te keer na die beginposisie en herhaal vir die ander kant.

skêr

Lê op die vloer, lig jou bene vertikaal na die plafon. Dan laer een been sodat dit was duim van die grond af en parallel met die vloer. Lig die been en herhaal vir die ander.

Die hange aan die kant

Gryp 'n Halter met albei hande en lig dit oor jou kop. Stadig buig na regs, bly 'n rukkie, en dan buig na links.

hond voël

Kry handeviervoet, moet die rug reguit te wees, en druk styf. Lig en trek die regterarm vorentoe, uit te brei jou linkerbeen ruk gelede. Terug te keer na die beginposisie en doen dieselfde ding, die verandering van hande en voete.

Plank op die bal

Staan by die bar, voete op die gym bal. Dan stadig rol die dit aan homself, die verhoging van die pelvis opwaarts totdat jou liggaam sal 'n hoek van 90 grade vorm nie. Dan terug te keer na die beginposisie en herhaal.

Plank met die verandering van hande en voete

Staan by die bar, dan lig en trek uit sy regterhand, lift en trek terug die linkerbeen. Hou hierdie posisie, dan terug te keer na die oorspronklike en verander die hande en voete.

Planck spring

Staan by die bar, en trek dan spring voete vorentoe en na regs. Spring terug te keer na die bar, en dan herhaal aan die ander kant.

Kant band op die elmboog

Staan in die kant bar, leun op sy elmboog, sy ander hand draai by die elmboog. Die elmboog van die hand wat bo-op, laer af op die boog, en dan terug te keer na die posisie waar die oefening begin.

'N Hond afkyk

Neem die hond inhou, afwaartse die gesig staar. Onmiddellik daarna oordrag van al jou gewig op jou hande en bring die linkerknie aan die gesig, en dan lig een van jou bene so ver as moontlik te maak. verlaag dit dan so dat jy die posisie waar die oefening begin kon neem. Die volgende stap is om die dieselfde voorwaardes uit te voer vir die teenoorgestelde been.

bal Alphabet

Haal die bal, staan regop, bene wyd uitmekaar stel. Trek die bal in die voorkant van hom in die hande en begin skryf met dit in die lug alfabet. Jy kan geleidelik maak die letters meer en meer.

Inhou skiër met draaie

Staan in die posisie van die skiër se deur 'n handgewig in die een hand. Begin om die Halter lig, buig die arm by die elmboog. Doen dit vir 'n halfminuut, dan oorskakel hande.

meul

Neem twee handgewigte, een vir elke hand, staan regop, bene wyd uitmekaar stel. Buig oor en laat val 'n handgewig in die been deur die beweging van jou heupe in die teenoorgestelde rigting, en die ander kant moet bo haar kop dan moet jy dieselfde doen verhoog, maar in 'n ander rigting.