Squats op sy bors verrigting toerusting

Squats op sy bors - een van die mees doeltreffende en maklikste maniere om jouself in 'n goeie fisiese vorm te hou. Deur sulke oefeninge kan nie net gewig verloor maar ook spiere te bou, te versterk dye en boude.

Watter spiere word gebruik?

Die beste oefening is waarskynlik nie vind enigiets hurk op sy bors. Watter spiere betrokke is en op dieselfde tyd, sal die atleet voel ná 'n kort vrag, insluitend die quadriceps, boude en rug spiere.

Die grootste druk val presies op die quadriceps femoris, wat is een van die grootste in die menslike liggaam, en is betrokke by die werk en semimembranous met semitendinosus.

Teen die tyd dat die atleet is in 'n regop posisie met 'n barbeel op sy bors, is dit geaktiveer en al rugspiere die, en dus is dit moontlik om dit te hou in hierdie posisie.

En wanneer die tyd kom hurk, maar hierdie betrokke byna al die spiere van die bene, ten einde die oefening en postuur te stabiliseer.

Waar om ups te begin?

Moenie Squats op sy bors wat jy moet weer begin sonder gewig, ten einde werk die spiere geheue. Hierdie oefeninge kan onmiddellik uitgevoer word voordat die belangrikste oefensessie of in die oggend. Soos voorheen enige krag werking, eerste moet geknie. Vir so 'n geval is dit die beste om gewone Squats pak.

Moet verstaan een baie belangrike ding. In daardie geval, indien die gekose oefensessie hurk op sy skouers, dan kan hulle in aanmerking kom vir sekere oefeninge. Dit is te wyte aan die feit dat dikwels die gewig van die warm-up in hierdie geval is 90%, en soms selfs 100% van 'n enkele piek. Ten spyte van al hierdie dinge, dit is hierdie benadering tot opleiding word beskou as die mees optimale te wees, sodat al in die bors plakkery baie beter prestasie sal wees.

Squats op sy bors: hoe om behoorlik uit te voer?

Daar is 'n paar tegnieke en metodes wat help om te leer hoe om die oefeninge te doen. Byvoorbeeld, moet hurk op die bors uitgevoer word slegs op 'n regte hoek. Maar dit is die moeite werd om daarop te let dat hierdie raad net vir beginners relevant sal wees. Dit is te wyte aan die feit dat hulle swak ontwikkel kuitspiere, en as gevolg van hierdie sal dit baie moeilik wees om 'n volledige hurk voer en nie regop sit op haar tone wees.

Oor die algemeen die regte hoek, kan jy nie hou dat as jy die hurk so diep as moontlik uit te voer en nie miskien u voet neem van die vloer af.

Die maksimum moontlik (volle) hurk is baie nuttig, want daar is:

• om ontslae te raak van oortollige liggaamsvet, terselfdertyd bou spiere plaasvind so gou as moontlik;
• die verbetering van metabolisme;
• studie van die maksimum moontlike aantal spiere.

Squats op sy bors verrigting toerusting

Op die simulator, moet jy sy nek te installeer op 'n vlak effens laer sy sleutelbeen, dan moet jy gaan sit onder dit so dat die nek was op die voorkant Deltoids. Clutching 'n bietjie meer as skouer breedte wees, palms na bo, as 't ware onder hom, elmboë effens verskuif na vore. Voete moet skouerbreedte wees uitmekaar, kan 'n bietjie meer wees, terwyl die pelvis en voete moet wees onder die bar. Nou, reguit op, neem die beginposisie.

Dit is nodig om 'n asem te neem en nie uitasem, probeer om te gaan sit stadig. Die pelvis beweeg terug en af. Sodra die hip parallel sal wees om die vloer, kan jy dadelik begin te klim, sonder versuim en op te los in hierdie posisie. Sodra ons verby die sogenaamde dooie punt, dit is, wanneer die piek reeds geslaag is, is dit moontlik om 'n uitaseming maak.

Herhaling gedoen kan word na 'n kort pouse.

Dit is baie belangrik tydens oefening is nie om jou rug rond, selfs as jy al die pad nie af kan daal, is dit die beste om te begin die opheffing van voorheen. Na 'n sekere bedrag van opleiding, wanneer die spiere te kry sterker, jy kan 'n oefening om die einde te doen.

By the way, kan danksy die asem-ophou die ruggraat in die korrekte posisie te hou. Om skade aan die middellyf vermy kan my kop nie skuif na die kant en verlaag die ken af. Al die tyd tydens die oefening wat jy nodig het op ons tone al die spiere te hou.

Verkeerde prestasie: Implikasies

Om eerlik te wees, moeilike oefeninge - Squats op sy bors. Voordele en Harms van 'n liggaamlike opvoeding gaan hand aan hand. Natuurlik, die lesse is hoofsaaklik sport bring net positiewe dinge. Maar as jy werk met so 'n groot gewig en veiligheid verwaarlosing reëls en tegnieke van prestasie oefeninge, kan jy jouself om honger te lei teen groot risiko. In hierdie geval, kan jy baie beseer die ruggraat, knieë en rug. Maar as jy werk al die bewegings en bring dit na automaticiteit, is dit moontlik om baie vinnig en sterk die kompleks baie spiere te versterk.

In geen geval kan nie afgeskeep goeie tegniek Squats en seleksie van die optimale gewig vir hulself. Tydens die oefening wat jy kan nie jou voet te neem van die vloer af, en terwyl jy met die stempel kan nie optrek op sy tone.

Wenke vir die bevordering van en spierontwikkeling

Squats op die bors moet uitgevoer word in spanning van die rugspiere. In hierdie geval, indien 'n atleet net gekom het hierdie oefening uit te voer, is dit nodig om te voldoen aan sekere aanbevelings ten opsigte van die optimale operating gewig. So, vir vroue wat net in die kamer gekom het, is dit aanbeveel gewig van hoogstens 15 kg, met 'n herhaling van 8-12 keer. Vir die manne beginner werk gewig kan tot 30 kg tot 15 herhalings.

Tydens oefening, nie die liggaam nie afwyk in enige van die partye. Jy moet afgaan so stadig as moontlik en versigtig, en na 'n bietjie vinniger styg.

Dit is belangrik om:

• te maak dit makliker om die nek te hou met die werking van gewigte, moet jy jou elmboë so hoog as moontlik te reël;
• As tydens oefening het 'n doel om meer werk as die binnekant van die dye, moet jy jou bene wyer hou, maar terselfdertyd nie te balans verloor;
• wanneer die voete eng as moontlik geplaas word, dan sal dit gewerk die voorste deel van die heup;
• tydens lae Squats geaktiveer meer as die agterkant van die heup.

Ten einde die las op verhoog die gluteale spiere, moet die atleet presteer voorkant hurk.