Vlak "plie". Squats: die korrekte tegniek om te presteer (vir meisies)

Squats - dit is die mees effektiewe oefening, ontwerp om die spiere van die bene en boude te pomp. Daar is baie tipes squats wat 'n isolerende las op 'n spesifieke spier skep of 'n komplekse lading op verskeie spiergroepe vorm. Met betrekking tot so 'n oefening as hakwerk, kan jy sê dat dit 'n isolerende oefening is wat ontwerp is om die binneste oppervlak van die bobeen uit te werk, sowel as om die elastisiteit van die boude te verhoog.

Doeltreffendheid van oefening

Hierdie soort sit-ups is een van die mees effektiewe oefeninge van sy soort. Daarom word dit suksesvol gebruik deur meisies wat droom om die binneste oppervlak van die bobeen te trek, en mans wat soms heeltemal verkeerd oorweeg om te pluk "plie" nutteloos. Afhangende van die tegniek, kan dit basies gemaak word en gebruik word om die massa te verhoog, of dit kan geïsoleer word, wat aksent op die binneste oppervlak van die dye skep. Hierdie sone is baie belangrik vir vroue en as 'n reël is dit die mees problematiese een.

So, "plie" (sit-ups). Vir meisies is dit:

• Styf innerlike dye.
• Afgeronde boude.
• Gelyktydige studie van verskeie spiere gelyktydig.
• Los van kniegewrigte.
• Verbeterde koördinasie van bewegings.
• Die vermoë om die ruggraat los te maak.
• Mogelijkheid om tuis te trainen.
• Mogelijkheid om verskillende soorte toerusting te gebruik.

Die hokkieprogram vir mans kan ook "plie" - squats insluit, waarvan die tegniek jou die sterkte van al die groot spiere van die onderlyf kan ontwikkel.

Tegniek vir die uitvoer van squats "plie"

Om die effektiewe werking van die heupe en boude te verseker, is dit nodig om die verpligte voorwaarde te onderhou - dit is die korrekte implementeringstegniek.

1. Die bene is op die breedte van die skouers.
2. Sokkies word by 120 ° C ontplooi.
3. Die rug is reguit, effens gebuig in die onderrug.
4. Sonder om die posisie van die rug te verander en sonder om jou kop vorentoe te kantel, moet jy stadig sak, asem in die lug.
5. Op die onderste punt moet die heupe parallel met die vloer wees.
6. Hou vir 'n paar sekondes en na uitaseming, keer terug na die beginposisie, sonder om die bene reguit te maak.

Die aantal benaderings en herhalings hang af van die doelwitte. As die oefening in die program vir gewigsverlies gebruik word, moet die opleiding met 'n groot aantal herhalings wees - 15-20 keer vir 3-5 benaderings.

As die teiken 'n stel spiermassa is, moet 'n pletjie met 'n herhaling van hoogstens 8 uitgevoer word.

Dit is opmerklik dat die tegniek van hierdie oefening redelik kompleks en uniek is, en daarom moet dit voorberei word. Om die bewegings uit te werk, is dit nodig om werk sonder las te begin. Nadat u sekere vaardighede opgedoen het en u eie spiere gevoel het, kan u ekstra gewig en toerusting gebruik.

Squats "plie". Watter spiere is betrokke?

Ons kan sê dat hierdie oefening behoort tot die kategorie van diegene wat krag ontwikkel. Baie atlete glo verkeerdelik dat sulke knieë net op hul bene werk en nie oefening in opleiding insluit nie, aangesien dit nie effektief genoeg is nie. Maar trouens, "plie" druk die spiere van die rug, skille, heupe, die pers en natuurlik die boude.

Die gluteus maximus beheer die aksie van die dye tydens die kraak. Quadriceps is betrokke by werk met die kniegewrigte, en die kalwers druk wanneer 'n enkel verbind word. Daarbenewens dra die spiere - reguiters van die ruggraat - by tot die korrekte liggaamshouding gedurende die oefening. In hierdie proses neem die voorste spiere van die binneste oppervlak van die dy die meeste aktief deel, ontvang 'n kragtige las en word in 'n toon tydens die opkoms en tydens die afkoms.

Algemene foute

Die mees algemene fout tydens die verrigting van so 'n oefening as 'n "plie" -knip - verlaag die lyf vorentoe. Moenie vergeet dat die teikengroep spiere steeds die rug is nie, maar die bene. Veral dit geld vir die atlete wat gewigte of hommels gebruik as gewigte, maar 'n kroeg. Om die tegniek te verskerp en te verstaan hoe die spiere moet werk, moet jy die ruggraat losmaak met ander toerusting.

"Plie" (squats): resensies, wenke, aanbevelings

Meisies wat bekommerd is oor die slanke bene en wil nie 'n te ontwikkelde kwadriceps hê nie, is ideaal geskik vir squats vir die boude en dye. Jy kan die oefening in sy klassieke prestasie gebruik, maar as jy moet werk om die volume te verhoog en jy moet baie gewig neem, is dit die moeite werd om dieselfde kraal te probeer, wat die naam "sumo" het en wat effens anders is in tegniek.

Om die opleiding so effektief moontlik te maak, onthou die advies van professionele atlete:

• Om spanning op die kniegewrigte te vermy , word die bene aan die boonste punt nie aanbeveel om reguit te wees nie. Hierdie reël moet gevolg word in alle sit-ups en druk deur die voete.
• Jy hoef nie baie diep te krap nie.
• In 'n pluk, soos in baie ander oefeninge, moet die rug reguit gehou word.
• Om balans te behou, moet jy hakke en sokkies dophou - hulle kan nie van die vloer af geskeur word nie.
• Bewegings moet glad en sonder jerks wees.
• Om die lading te verhoog, kan u verskillende gereedskap, soos handgewigte, gewigte, gewigstowwe gebruik.
• Rus tussen benaderings behoort nie meer as 'n minuut te wees nie.
• Om die lading te beheer, moet jy jou knieë monitor - hulle moet nie beperk word nie en moet nie oor die sokkies gaan nie.
• Om die ontwikkeling van die gluteale spiere te versterk, kan jy die voetsteun gebruik. By die huis kan dit boeke of stene wees, en in die gimnasium - 'n stap-platform.
• Om die enkel te pomp, kan die beweging by die boonste punt aangevul word deur na die sokkies te lig.

Watter voorraad moet ek gebruik?

Beide die voorraad en die gewig daarvan beïnvloed die tegniek van enige oefening. 'Plie' is 'n oefening wat die meeste met 'n halter uitgevoer word, met twee of met gewig tussen die bene. As die gewig of halter swaar is, neem die spin deel aan die werk. Daarom, om die rug te verlig en die heupe en boude te maksimeer, kan die gewig aan 'n spesiale band vasgemaak word met aanhangsels, wat dikwels gebruik word vir pull-ups.

Daar is nog 'n variant van die oefening, "plie", met die hulp van die T-nek (staaf). In hierdie geval kan die vrag baie groot wees en selfs honderd kilogram oorskry. Maar sulke groot gewigte is slegs van belang vir gevorderde "pomp". En as ons praat oor beginners en nog steeds swak atlete of brose meisies, dan moet die program van squats radikaal anders wees.

Doeltreffende opleiding

Slanke bene en stewige boude is die droom van elke moderne meisie. Om die opleiding so produktief moontlik te maak, is dit nodig om dit te vul met die mees effektiewe oefeninge, wat gereeld verander en aanvul. Soos u weet, sluit sulke oefeninge in. Vir meisies wat die voorkoms van hul boude wil verander, kan die beste oefening eenvoudig nie gevind word nie. Aanvulling "plie" kan aanvalle of ander soorte sit-ups wees.

Variasies van opleiding

Hier is 'n paar weergawes van die opleiding, wat u toelaat om al die spiere van die onderlyf uit te werk.

• Diep krappe met 'n barbell op die skouers - 4x15.
• Knip 'plie' met 'n halter - 3x15.
• Die aanvalle met halters -3x15.
• Hyperextensie omgekeerde - 3x20.

Alternatiewelik kan u 'n ander program gebruik:

• Voetpers in die masjien - 3x15.
• Knip 'plie' met 'n halter - 3x15.
• Die slaglift is 3x15.
• Intrek die been terug met gewigte - 3x15.

Vir vroue wat die binneste oppervlak van die bobeen wil aantrek, is 'n verpligte voorwaarde die teenwoordigheid in die opleiding van sulke oefeninge soos 'plie' - squats, waarvan die tegniek die pomp van hierdie geïsoleerde spiere behels.

Plie- en kardio-opleiding

Met knieë, is dit die beste om jou bene en boude te begin oefen. Dieselfde geld vir squats "plie", wat jou toelaat om byna al die spiere van die onderlyf te gebruik, insluitende die pers. Gevolglik, produktiewe prisadasav, kan jy spaar die behoefte om op te warm voor elke oefening.

Kloppende "plie" kan op 'n intensiewe pas uitgevoer word as 'n kardio-las op probleemareas. En omdat die lading van die knieë tydens die uitvoering van die knie verskuif word, dan kan die aantal herhalings in die stel redelik groot wees - van 15 tot 30.

Soos vroeër gesê, is die "plie" met die kroeg baie gelaai op die rug. En by vroue, soos bekend, is die spiere van die bene baie sterker as die lae rug. Om sodoende 'n pragtige boude te "groei", moet jy ander toerusting gebruik, byvoorbeeld uitbreidings, gewig of rubbertoerisme.

kontra

Kontraindikasies vir enige vorm van sit-ups kan probleme met die ruggraat, knie en heupgewrigte, asook spatare en ander siektes wees. In hierdie geval, wees seker om 'n dokter te raadpleeg.

As daar geen gesondheidsprobleme is nie, en tydens die oefening, is daar ongemak in bogenoemde gebiede, dan moet die tegniek aandag geniet. Miskien is die oefening nie korrek presteer nie, en dit is belaai met gevolge, soos frakture, trane, strek.