Arm oefeninge, sal die effek van wat gesien word in 'n maand!

Ongeag van wat ander sê, wanneer die somer kom en die straat raak warm, jy beter gereed om die wêreld hul spiere te wys wees. Deur die somer moet hulle opgeblase, aantreklik en aanloklik om te kyk na almal rondom jou en beny. Maar, as die boonste deel van jou liggaam die mooiste manier nie lyk, moet jy nie moed opgee nie, as jou bors, rug, skouers, biseps en triseps baie vinnig begin om te reageer op die vrag, wat jy onderwerp word. Daarom, as jy behoorlik neem die geval, as jy nie kan verander in 'n berg van spiere, maar ten minste gee hulle bolyf aantreklike voorkoms. Die bottom line is dat as jy wil in vorm te kry in 'n kort tyd, dan moet jy verstaan dat dit is meer as dit moontlik is, maar nie wanneer jy doen met die klein gewig of nie betaal nie aandag aan die korrekte uitvoering van die oefeninge of bevoegde hul keuse. Nie almal weet wat om te doen om 'n perfekte resultaat te bereik, so moet jy jouself vertroud te maak met die hulp van 'n professionele fisioterapeut, wat jou sal toelaat om 'n aangename verandering vinnig te bereik. In die eerste plek, moet jy om te konsentreer op komplekse oefeninge wat verskeie spiergroepe gerig op dieselfde tyd, sodat jy vinnig begin om resultate te lewer. Tweedens, moet jy 'n paar oefeninge wat fokus op spesifieke spiere, waaroor baie mense vergeet dat jou opleiding en, dienooreenkomstig, jou ontwikkeling vol was te kies. Maar in die derde, verhoog die gewig wat jy gespanne maak. Dit is tyd om totsiens aan die klein pienk gantelkami eens en vir altyd sê.

pushups

Rig die bors, skouers, triceps en pers, sonder die gebruik van enige bykomende gereedskap, moet jy beslis die basiese Pushup doen. Dit is die beste om te doen drie of vier benaderings wat elk sal soveel opstote bevat as dit fisies jou liggaam kan weerstaan met elke herhaling moet stadig uitgevoer word, nie in 'n haas. Probeer om jou liggaam op die grond te verlaag deur twee of drie rekeninge, gaan dan na die beginposisie deur een of twee wetsontwerpe, onderskeidelik. As jy hierdie instruksies te volg, sal een benadering van tien opstote jy ongeveer 30 sekondes neem. Gedurende hierdie tyd, kan jy baie goed werk op die spiere van die hande en ander liggaamsdele. Onthou dat jy nodig het om te monitor hoe jy doen hierdie oefening. Jou hande moet direk onder jou skouers, maar gespasieer effens wyer as skouerbreedte uitmekaar. Jou liggaam moet altyd 'n reguit lyn wees, jou pers moet altyd gespanne wees, en jy kan nie vir 'n tweede stop beheer hul bewegings.

Oefening met handgewiggies skuins

Oral is daar 'n debat oor watter oefeninge met handgewigte en Barbells beter: diegene wat teen 'n hoek is gemaak, of diegene wat gemaak word in 'n plat horisontale posisie. Maar dit maak geen sin om te argumenteer, want beide benaderings is effektief, en elkeen van hulle het sy doel, maar in beide gevalle sal jy in staat wees om goed te werk oor die bors spiere, skouers en triceps wees. Maar as jy wil resultate vinnig, dit is die beste kom skuins oefeninge kies, want hulle het 'n groter impak op die voorkant deltoïedspier, terwyl die vermindering van die spanning op die gewrigte van skouers, wat dikwels beseer. Wel, as jy die gewig in plaas van barbeel kies, jy kan gelyktydig saam te werk op beide helftes van die liggaam, die regstelling van enige moontlike wanbalans in spierontwikkeling. Om die grootste sukses, bank stel teen 'n hoek van 15 tot 30 grade bereik, kies 'n gewig wat jy vrylik kan beheer vir ten minste agt herhalings, dan maak drie of vier benaderings teen 'n stadige tempo.

trek

Wat doen opstote vir die voorkant van jou liggaam, doen pull-ups vir die rug. Hulle raak al die belangrike spiere van jou rug, jou skouers, biseps en abdominale spiere. Selfs as jy 'n enkele optrekke nie aanvanklik kan doen, kan jy begin met eenvoudiger opsies soos pull-ups op 'n lae gelui, trek af van 'n sprong en so aan, aangesien hierdie oefeninge is daarop gemik om dieselfde spiere wat u toelaat om hulle te versterk en voor te berei vir die werklike pull-ups.

opheffing handgewigte

As jou liggaam nog nie volmaak geword nadat al optrekke en opstote, dan opheffing handgewigte sal jou help hoe om 'n groot aantal van spiergroepe te rek. Verder het hierdie oefening is die ideale manier om jou rugspiere te ontwikkel. Maar in hierdie geval, die geheim is om die oefeninge korrek te doen, soos die meeste mense doen dit verkeerd.

Opheffing handgewigte in 'n sittende posisie

Hierdie oefening is ideaal vir werk op alle dele van die deltoïedspier. Sit op 'n bank of stoel, neem in elke hand Halter. Lig en buig jou arms sodat jou palms na vore. Inasem en uitasem saam jou hande in te samel bo jou kop, reguit van die elmboog. Talm op die hoogste vlak, tel tot drie en die standaard van die arms na die beginposisie.

Die verhoging van die stam naby die bank

Ten einde om te werk aan jou triceps, skouers, en die pers, 'n oefening wat behels net jou eie liggaam gewig is ideaal. Terwyl hierdie oefening nie aanbeveel vir mense met 'n seer gewrig, aangesien hulle verantwoordelik vir te veel laai.

Oefeninge met handgewigte op biceps

As jy regtig wil al jou spiere te wys, moet jy beslis sluit 'n paar oefeninge vir die biseps in jou lys vir opleiding. En dit is beter geskik vir hierdie basiese opheffing handgewigte, wat jou biceps sal betrek by die maksimum vlak.

Teling hande met handgewigte

Die agterste deltoïed kop - hierdie land, waaroor baie mense vergeet, so jy moet voeg by jou lys van 'n ander oefening, wat gemik is op die bevordering van dit. Onthou egter dat hierdie webwerf is gewoonlik swakker as die ander, so moet jy ligter handgewigte gebruik. 'N skiër in 'n houding en begin teel hande met die handgewigte tot die uiterste beproef en dan verminder hulle weer saam.

behoorlike skedule

As jy wil 'n verandering in jou vorm en krag tydens die maand te sien, moet jy ernstig is oor die beplanning van jou program kry. Jy moet toeken 30 tot 45 minute op oefeninge wat daarop gemik is die ontwikkeling van spiere in die arms, en om dit drie keer per week doen op dae wat mekaar nie volg. In daardie dae wat jy nie gee uit op oefeninge vir die arms en bolyf, moet jy betrokke raak in oefening vir die onderlyf, asook oefeninge wat ontwerp is om jou algemene toestand te verbeter. Hoewel 'n goeie krag arms opleiding wat jy in staat sal stel om goeie vordering in die ontwikkeling van spesifieke spiergroepe in die boonste deel van jou liggaam, net 'n goed ontwerpte omvattende opleiding wat gerig is op die hele liggaam, sal jou toelaat om maksimum resultate te bereik. Jy moet ook nie vergeet van die belangrikheid van behoorlike voeding. Konsentreer op hoe om meer water te drink, eet vars groente en vrugte en eet 'n hoë-gehalte proteïen en koolhidrate. Kwaliteit en behoorlike "brandstof" vir die liggaam dra by tot die ontwikkeling van 'n sterk en pragtige spiere, wat jy dan in staat sal wees om op trots te wees.