Hoe om korrek terwyl die hurk asemhaal? Die rol van asemhalingsoefeninge

Ten einde te verstaan hoe om korrek terwyl die hurk asem te haal, moet jy leer hoe om die oefening self uit te voer, om uit te vind waar jou voete sit, hoe om terug te hou en wat om te doen met 'n barbeel op jou skouers.

Beskrywing van die oefening

Hurk met 'n barbeel op jou skouers is een van die basiese oefeninge. Dit bring 'n paar groepe van spiere, knie en heup gewrigte saam. Ook, is 'n groot las van toepassing op die rug. Dit is belangrik om in ag te neem die mense wat kontra het, en aanbevelings van dokters. By die uitvoering van oefeninge in die betrokke spiere van die bene, boude, rug en maag. Hoe om korrek asem te haal tydens sit-ups, kan verstaan word deur die aanvang van die oefening self.

huis posisie

Smeer jou voete skouer breedte uitmekaar of effens wyer. Die voete moet parallel aan mekaar wees, sokkies te stop versprei effens uitmekaar (ongeveer 15-20 grade). So 'n posisie meeste gemaklik vir die enkels en is anatomies korrek is.

As oefening uitgevoer word met 'n bar op die skouers, moet die projektiel word op die boonste terug (op die trapezius spiere). Ander belichaming hurk (met 'n gewig of ander toerusting, sonder bykomende laste) uitgevoer kan word met 'n ander hand posisies vir hierdie: .. Op die gordel, is voor gestrek, aan die hoof, ens Die rug reguit, terwyl die pers is in spanning.

prestasie tegniek

Staan in die aanvanklike posisie, die afwaartse beweging begin - inspiratoriese wanneer die opheffing - getuig. Hoe om korrek asem te haal terwyl die hurk, toerusting, respiratoriese rol in die uitvoering van oefeninge - dit alles beïnvloed die effektiwiteit van die hele oefening.

Hurk uitgevoer tot 'n posisie 90 grade tussen die femur en tibia. Hierdie tegniek word gebruik in 'n fiksheid-formaat. Zuigheffers, liggaam bouers gebruik 'n tegniek waarin die hoek van 90 grade moet gekruis. Dws hurk word hieronder uitgevoer word. Jy kan enige opsie gebruik. Daar word geglo dat die maksimum effektiewe oefening wanneer 'n atleet hurk onder parallel (bobeen parallel met die vloer). By die bereiking van die gewenste posisie begin beweeg het. In hierdie geval, die vraag van hoe om korrek asem te haal wanneer plakkery, moet nie meer voorkom.

Dwarsdeur die bewegings van die bors is oop, sy skouers regop, rug reguit, oë vorentoe of opwaartse gerig.

As die hurk word uitgevoer met 'n barbeel, dan voordat jy dit begin, moet jy die bar te kom, om sy middel vas te stel, om die optimale posisie vir die hande te kies, los hulle op die fretboard. Daarna het julle albei bene net onder die bar (sonder raznozhki) moet sit, los die dop op die top van die rug (naamlik die trapezius spiere). Slegs dan kan jy verwyder die bar van die rakke, neem 'n paar treë terug, regop en begin die oefening.

Spesifieke leiding oor tegnologie prestasie

Dit is belangrik om te verstaan dat die hurk - dit is tegnies moeilik oefening, wat die persoon maksimum konsentrasie en aandag. Wanneer die verlaging af is dit belangrik om jou knieë te monitor. Hulle moet in plek bly, word na vore gerig, en die behoefte om die beweging van die tone van die voet te voorkom. Van buite lyk dit asof 'n mens gaan sit op 'n denkbeeldige stoel. Wat jy nodig het om jou rug plat en hard te hou om jou hande op die rug van die bar te hou.

Wanneer jy terugkeer na die beginposisie die bene moet reguit wees, maar die knie moet effens gebuig wees. bene ten volle maak reguit nie nodig (die gesamentlike is nie geblokkeer). Dwarsdeur die oefening van die voet stewig op die vloer gedruk moet word, moenie jou hakke te neem van die vloer af.

Die toevoer na die hurk oefening

Om te leer hoe om die mees doeltreffende hurk (met behoorlike tegniek), kan oefening begin in die uit te voer Smith masjien of met 'n klein skyfies wat aanbeveel onder die voorvoet te word.

Ook is daar 'n opsie om die oefening by die muur begin. Om dit te doen, moet jy naby aan haar te kry, sy hande op die kop vas, elmboë op die kante (jy kan inhandig op die gordel). Ons begin hurk verrig het opgestaan teen die muur. As gevolg van hierdie situasie, en jou knieë sal nie wegtrek, en die hak is onmoontlik om af te skeur die vloer. Hierdie variant van die aanbod aan die hoof hurk oefening lei die gevoel van balans is goed, hou die knie gewrigte.

Nog 'n manier - dit hurk teen 'n muur met 'n groot bal (fitball). Op 'n afstand van 'n stap uit die muur fix bal lende. Wanneer jy ry dit af gerol op die torakale werwelkolom, terwyl opwaartse beweging terug na die oorspronklike posisie. Dit is belangrik om 'n ogie op jou knieë te hou (as hulle verder gaan as die tone van die voet).

Deur te leer om ten minste een van die bogenoemde opsies te bring oefeninge uit te voer, kan jy probeer om Squats doen met gewigte (barbeel of Halter).

opleiding Effek

Squats - 'n baie doeltreffende oefening om spiere te bou, verhoog been sterkte, verminder liggaamsvet laag, uithouvermoë ontwikkeling. Die ontwikkeling van hierdie eienskappe is maklik om te bereik as gevolg van die veelsydigheid van die oefeninge. Jy kan verskillende gewigte gewigte, spanne, en uitvoering spoed te gebruik. Behoorlik gekies tegniek sal help om die gewenste resultate in die vinnigste moontlike tyd te bereik.

werk spiere

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.
• Quadriceps.
• Boud.
• Ekstensor ruggraat.
• abdominale spiere.

Hoe om korrek asem te haal terwyl die hurk

Squats kan gedoen word met 'n barbeel, met handgewigte, sonder toerusting. Al die variante is met dieselfde tegniek en asemhaling gedra. Op die inasem moet jy neerval, as jy uitasem - terugkeer na sy oorspronklike posisie. Daar is 'n verskil net in die geval as die atleet hurk met swaar gewigte. Jy kan sien in detail elke opsie.

Hoe om korrek asem te haal terwyl aerobiese hurk? Hierdie oefening regime uitgevoer tot parallel met die vloer in die saal vir groep programme, musiek. Elke herhaling word vergesel deur 'n span van instrukteurs. Gewoonlik in groepoefeninge met behulp van lig toerusting: liggaam-bar, handgewigte, fitball, gesondheid balle of sonder bykomende gewigte. Verlaging vergesel deur asem, opheffing - getuig. Sedert die spoed van die oefening op 'n opleidingsessie kan wissel, is die asem ook verander. Byvoorbeeld, as jy die hurk doen vir 1 telling af en een het, dan inasem en uitasem sal saamval met die rekening. As jy uit te voer 4 tel af en vier up, asem verandering. Op elke telling moet uitgevoer inaseming of uitaseming.

Asemhaling tydens Squats

Ervare atlete by die werk met swaar gewigte weet hoe om korrek asem te haal tydens hurk. Uit te voer 'n herhaling met 'n limiet gewig in die gimnasium of in kompetisie, die atleet voor die verlaging af inasem, hou sy asem, en toe klim, wanneer jy dit nodig om die onmoontlike te doen, om die gewig van 'n oor-grens, maak asem op te hef, dikwels vergesel sy groot stem. Gereelde besoekers aan gimnasiums beslis getuie sodanige opleiding. Asemhaling so 'n opsie is nie aangemoedig en toegelaat slegs ervaar atlete.

Asem by die verrigting van ander oefeninge

Hoe om behoorlik in die hurk of ander oefening asemhaal? Dit is genoeg om 'n reël onthou: 'n uitaseming gemaak op poging en inasem by die maksimum ontspanning. Byvoorbeeld, hoe om korrek asem te haal terwyl die hurk sonder 'n stok? Die eenvoudigste fase van beweging - dit is die weglating af, so - dit is asem. Die moeilike fase van die beweging - is die opkoms, wat beteken - is uitaseming. Onthou hierdie eenvoudige reël, kan jy dit van toepassing is op al die oefeninge en nie meer vrae oor hoe om korrek asem vra. Wanneer jy hurk met handgewigte of in 'n simulator op die styging ooit uitasem gedoen. Baie belangrike punt: die asem is altyd uitgevoer word sy neus, en getuig - mond.