Opstote op die skouers. Die opleidingsprogram: opstote

Opstote van die bank - 'n eenvoudige en doeltreffende oefening, wat fokus op die ontwikkeling van die triceps. Dit is 'n oefening die beste sou wees om die ontwikkeling van die agterste en kant balk triceps beïnvloed. Nakoming van die prestasie tegnieke van hierdie oefening sorg vir 'n sterk "blaas-up" die boonste deel van die arm. Gereelde prestasie van hierdie oefening, waarborg die groei van nie net spiermassa, maar ook die dikte van die spiergroep. By die uitvoering van opstote van die bank wat jy nodig het om 'n paar nuanses weet.

Nuanses en wenke

1. Dwarsdeur die tyd van die uitvoering van beweging vrag konsentrasie sal oorgedra word van een spiere na 'n ander. Byvoorbeeld, wanneer die opheffing van die laagste punt sal wees maksimaal betrokke pektorale spiere, asook die skouer gedeelte voor. Hoe hoër die atleet styg, hoe groter is die las verskuif na die kant triceps.
2. Dit is baie belangrik om die tegniek van die hysbak volg op die hoogste punt. Hier, in elk geval nie die elmboë in te samel om die kante, as dit nie net verwyder die las van die triceps, maar ook dreig om 'n skouerbesering.
3. Ontwatering die bank vereis maksimum konsentrasie by elmboog posisie. Wanneer die opkoms van die onderste punt en tot die boonste punt nodig om te verseker dat die elmboë was so naby aan die bolyf en teruggetrek.
4. Stellasies hande speel 'n ondersteunende rol en sal nie jou elmboë in te samel om die kante. Om dit te doen, moet hulle op die breedte van 'n bietjie meer as skouer breedte geplaas moet word.
5. Die posisie van die kop moet streng gelyk wees, en blik vorentoe gerig. Enige neigings van die kop is nie toegelaat nie.
6. Om die meeste uit van oefening te kry, is wat nodig is om te klim om die volle arm belyning. Maar kan nie ten volle regop hande om die elmboog te los, moet hy in die oopgesluit posisie.
7. Onderhewig implementering tegniek en full-amplitude atleet moet geen bykomende belastings. Met behulp van die ekstra gewig maak net sin vir atlete met ervaring opleiding van meer as 1 jaar.
8. Diegene wat net begin om hierdie oefening te begryp, neem die ekstra gewig is nie nodig nie. Daarbenewens word dit aanbeveel om te gaan net die helfte van die moontlike. Met die behoefte om 'n laer en laer sink met verloop van tyd, en die groei van die triceps.
9. Opstote op die skouers van die bank sal die mees doeltreffende in die onderste helfte van die amplitude wees.

opstote program

Die sleutel tot sukses - 'n ware saamgestel opleidingsprogram. Opstote - is 'n multifunksionele oefening, soos in diens 'n groot aantal van spiergroepe. Elke opleidingsprogram is op maat van die individuele eienskappe van 'n persoon. In die opstel van die spiergroep word ook in ag geneem, wat is die maksimum vrag ontvang geneem. Dit is belangrik, aangesien die verspreiding van die vrag is afhanklik van die formulering van die menslike hand. Opstote op die skouers vereis dat 'n smal formulering van die hande, die ontwerp van die pektorale spiere verbeter met 'n toenemende afstand tussen die palms. Pushup opleidingsprogram gemaak ook met inagneming van die persoon se ouderdom.

Hoe gereeld moet ek oefen

opleiding frekwensie van absoluut enige program sal vanaf 3 tot 4 keer 'n week. Hierdie keuse geregverdig word deur die feit dat tussen elke opleiding dag 1 rusdag vir herstel magte moet wees. Opstote op die skouers of enige ander spiergroep is die beste verdeel in 5 stelle (benaderings). Tussen elke benadering, moet die pouse wees 1-1,5 minute. Wanneer dit nodig is, kan dit verhoog in hierdie tyd om 2 of 3 minute. Maar dit is belangrik om te verstaan, hoe meer res tyd, hoe laer is die intensiteit van jou oefensessie, en dus minder doeltreffend. Om opleiding doeltreffendheid te verhoog kan uitgemaak word uitgedruk nie op die palms en vuiste of met katoen.

Aanbevelings vir implementering van die program

Volg verdere advies word sterk aanbeveel nie net vir beginners, maar het ook die atlete met die ervaring.

1. Dit is belangrik om die volgorde van die program volg. Altyd nodig om te begin van die eerste week van die geskrewe program, selfs al is die ervaring in hierdie besigheid reeds.
2. Res is ewe belangrik, net soos die oefeninge. Dit is hoekom jy nodig het om die liggaam genoeg tyd gee om te herstel.
3. Power - hierdie punt is belangrik, selfs meer as doen pushups. Nakoming van die enigste oefenprogram, sonder dieet, net die helfte van die moontlike gevolg gee.
4. Die laaste ding om te oorweeg is 'n voldoende bedrag van die slaap. Herstel word aanbeveel om ten minste 8 ure slaap.
5. Ups word aanbeveel deur die program van seks vir mans en vroue is dit omdat hierdie oefening het 'n positiewe uitwerking op die senuweestelsel innervering.

Tegniek van opstote

Hoe om opstote doen - dit is die belangrikste vraag van hierdie onderwerp. Dit is belangrik om te weet dat die tegniek van die oefening wissel baie, afhangende van die instelling van hande.

Wanneer die smal formulering van die hande wat jy wil hê dat die palms teen mekaar te sit sodat hulle aangeraak die punte van sy duim en wysvinger. Beginposisie op 'n armlengte. Stadig val af, is dit nodig om die laagste punt bereik, en dan 'n kragtige aansporing om die liggaam terug te keer na die oorspronklike posisie. Na die opheffing van die triceps moet onderwerp word aan statiese spanning vir 1-2 sekondes.

Die tradisionele posisie vir opstote word beskou as 'n breë verklaring van die hande. Opstote op die skouers van die mees doeltreffende is met hierdie benadering hande. In hierdie geval, die palm geplaas op 'n groot afstand van mekaar. Dit is belangrik in hierdie geval om die kwas te draai teen 'n hoek van 45 grade. Dit word gedoen ten einde te verhoed oorlaai die sterk spiere, wat verantwoordelik is vir die rotasie van die skouergewrig is. Die doeltreffendheid van hierdie aktiwiteit sal direk afhang van die onderste punt van die liggaam. Hoe laer die steler verlaag, hoe meer effektief oefening.

Vir meer gevorderde atlete ervaar aanbeveel word uitgedrink van die ondersteuning of katoen, om die afstand tussen die boonste en onderste verhoog.

Asemhaling met opstote

'N belangrike punt in die oefening is die asemhaling proses. Wanneer die liggaam verlaag af is nodig om asem te haal met 'n klem op die maag opgeblaas. As dit korrek is, die laagste punt van die maag atleet herinner bal. Wanneer lug opwaarts ontslaan styg stadig en die buikholte is teruggetrek. Dit is so 'n spesiale tegniek voldoen aan professionele atlete.