Spiere stel - dieet en oefening

Proporsionele gespierde liggaam te alle tye was beskou as die standaard van manlike skoonheid. Daarom begin om gewig opleiding, die meeste atlete droom om spiere te bou en kry verligting spiere. Selfs beginners in bodybuilding weet: ten einde vir die spiere om te groei en te ontwikkel, alleen volhardend opleiding is nie genoeg nie. Jy moet ook goed eet. Maar blindelings verhoog die kalorie-inname maak nie sin nie. Natuurlik, 'n stel van spiermassa voorkom in hierdie geval, maar jou spiere niemand sal sien onder 'n dik laag vet.

So moet jy jou dieet te hersien en vervang die gewone geregte vir nut. Byvoorbeeld, sop of boeljon met 'n hoë inhoud van vet 'n spesiale voedingswaarde is nie. Gebraaide kos, selfs gaar vleis, bevat te veel vet. Dieselfde kan gesê word oor die wors, wors en gerook. As jou doel - 'n stel van spiermassa, moet dieet die basis van komplekse koolhidrate, proteïen en poli-onversadigde vette wees.

'N voorbeeld lys van goedgekeurde produkte is soos volg.
Bron van proteïen: vleis, pluimvee, seekos, maer vis, bul, melk en maaskaas met 'n lae vetinhoud. Vir spiermassa is dit nodig om 'n stel te gebruik van ten minste 2 gram proteïen per kilogram gewig. Hoender eiers bevat 'n beduidende bedrag van proteïen, maar hulle is ook nogal 'n baie vet. Daarom is die aanbevole daaglikse gebruik nie meer as twee eiergele, proteïen kan dus nie beperk.

Die bron van komplekse koolhidrate is alle vorme van graan en pasta, aartappels en peulgewasse.

Groente en vrugte, asook vars sap kan gebruik word met feitlik geen beperkings. Die enigste ding wat jy moet betaal aandag aan die gedroogde vrugte en heuning. Vir al die nut van hierdie produkte, hulle is nog steeds hoog in kalorieë, so hulle onbeheerde absorpsie lei tot 'n toename in liggaamsvet.
In jou daaglikse dieet is seker 'n sekere bedrag van groente-olie sluit. Vetterige vis rasse aanbeveel om ten minste een keer 'n week drink.

Ek sou graag wou byvoeg dat spiere kry meer doeltreffend sal wees as, bykomend tot konvensionele produkte, sal jy eet spesiale voedselaanvullings. Proteïen poeiers is maklik om te gebruik en kan gebruik word as voor oefening en nadat dit. Veral effektief in hierdie geval wei-proteïene. Maar kaseïen is beter om te drink voor jy gaan slaap, want dit is opgeneem vir 'n lang tyd.

Om die proteïen ons liggaam nodig aminosure verteer. Sommige van hulle getal gevind in voedselprodukte en proteïene, maar dit is nie genoeg vir 'n goeie resultaat. Daarom is die aminosuur beste afsonderlik geneem. Nog 'n noodsaaklike voeding aan te vul - kreatien. Dit help die liggaam vinniger herstel na oefening, het 'n positiewe uitwerking op spiergroei.

Opleidingsprogram om spiere te bou is individueel ontwikkel vir elke atleet. Tog kan beginners aanbeveel basiese oefeninge, wat die sluit deadlift, hurk, bench press, shrugs, optrekke, pers. As 'n warm-up pak kardio-oefeninge soos spring tou, oefen fiets, treadmill. Aan die einde van die opleiding wat nodig is om strekoefeninge te voer.

Daar moet kennis geneem word dat in die modus van werwing van spiermassa is belangrik om nie net die intensiteit van opleiding, maar ook beter ontspan. Moenie probeer om die gimnasium te gaan elke dag. Drie - vier keer per week sal voldoende wees.

Versprei die vrag sodat elke groep moes spiere maksimum tyd om te herstel. Byvoorbeeld, wanneer vier workouts op Maandag uitgevoer oefeninge op die bors en triceps, Dinsdag - terug en biceps. Volgende is die rusdag. Op Donderdag, met die trein jou bene, op Vrydag - die skouers en arms. Oefeninge vir die boonste en onderste pers uitgevoer in elke oefensessie.

Die duur van die opleiding moet nie langer as 'n uur. Sedert die stel van spiermassa behels werk met 'n aansienlike gewig, hoe meer sal jy nie nodig het nie. Die aantal herhalings - 8-10, 'n aantal benaderings - 3. Elke laaste oefening in die finale stel loop teen volle kapasiteit.
Moenie jaag van die een afrigter na 'n ander. Dwarsdeur die oefening, die liggaam moet ook rus. Tussen stelle, hy is van 30 sekondes tot 1 minuut tussen oefeninge neem 'n breek 'n bietjie meer, vir 2-3 minute.

Elke mens se liggaam is uniek, so die keuse van voedingsprogram en opleiding, gelei deur 'n persoonlike prestasie. Redes vir die gebrek aan positiewe dinamika is ook hoogs individuele. Daarom leer om onafhanklik te beheer oor die proses. Analiseer jou foute en prestasies. Moenie vergeet om diversiteit te voeg in die kurrikulum, omdat die spiere gewoond te raak aan vragte en meer reageer op hulle.