Sport en FitnessFiksheid

Behoorlike pushups: toestelle, asemhaling

Opstote - dit is een van die mees algemene oefeninge as dit effektief genoeg en vereis nie enige bykomende toerusting. Daarbenewens het die chirurgiese tegniek is eenvoudig en vereis nie 'n lang leer die saam met die afrigter. Nietemin, opstote is daar baie nuanses wat die funksie sal verbeter en maak hulle meer effektief. Na alles, as jy weet hoe om dit te doen opstote, jy kan goeie resultate in die bou van die spiere van die liggaam te bereik, beteken dit nie spandeer op 'n duur gym lidmaatskap. Veral omdat nie almal het die tyd en geleentheid om daarheen te gaan.

Tegniek druk en eienaardighede van sy

Waarskynlik elkeen van ons ten minste een keer in hul lewens om dit te doen. Daarom, byna almal weet hoe om opstote doen op die vloer. Tog is daar 'n aantal spesiale tegnieke wat die moeite werd om te verken om sy arsenaal van oefeninge uit te brei is. Dit sal jou toelaat die mees omvattende werk oor die spiere van die skouergordel. So, om 'n behoorlike opstote maak, neem 'n toepaslike beginposisie. Om dit te doen moet jy die volgende doen:

  • Skuif na 'n horisontale posisie en plaas jou hande op die vloer reguit.
  • Die hele liggaam moet 'n reguit lyn te vorm.
  • Dit is nie nodig om te verlaag of nie, inteendeel, om sy kop in te samel, want dit is belaai met spanning van die nek spiere of besering van die servikale werwels.
  • Druk jou boude, bene en maag spiere om die liggaam so veel as moontlik te stabiliseer
  • Buig jou arms en laat sak jouself af. In die laer posisie moet jy die vloer voeding raak. As jy nog kan dit nie doen om die vereenvoudig opstote, wat verder sal bespreek word toe te pas.
  • Wanneer jy klim, nie heeltemal plooi sy elmboë. In die eerste plek, sal dit jou help om die spanning in die bors spiere te hou, dus die bespoediging van hul ontwikkeling. In die tweede plek kan die volledige reguit van die elmboog in hierdie posisie besering aan die elmbooggewrig veroorsaak.

Korrekte implementering van gewaarborg om jou te help om hierdie spiergroepe, soos ontwikkel opstote:

  • Triceps. Hul funksie - uitbreiding van die hand, onderskeidelik, hulle gespanne in enige beweging, die arm ekstensor.
  • Pektorale spiere. Hul funksie - bring hande, geleë loodreg op die rug, om die liggaam. Daarom, enige oefening wat hierdie beweging boots dien vir die ontwikkeling van hierdie spiergroep.
  • Die deltoïed spiere, naamlik hul front balk. Hierdie deel van die skouer spiere verantwoordelik vir die verhoging van sy hande voor hom. Daarom, enige beweging, waarin die hande in die voorkant van die liggaam, ontwikkel dit.

Behoorlike asemhaling tydens pushups

So, jy weet reeds hoe om opstote doen. Maar dis nie al nie. Korrekte tegniek pushups behels nie net hul prestasie, maar ook korrek asemhaling, wat belangrik is, veral vir die ontwikkeling van die hartspier, in werklikheid nie korrek asemhaling 'n negatiewe impak op dit kan hê. Behoorlike asemhaling tydens pushups is: val, neem 'n diep asem, en 'n paar maag moet blaas. Asem is nodig in die moeilikste deel van die boonste lift. Dit is ook moontlik stadig uit die hele liggaam herstel. Onthou - hou jou asem tydens oefening streng verbode! Dit kan lei tot 'n oor druk voorkoms en, as gevolg daarvan, veroorsaak 'n aanhoudende toename in bloeddruk. In ernstige gevalle kan selfs ontwikkel skade aan die brein skepe. As jy hierdie fout gereeld maak, kan hoë bloeddruk voorkom met tyd.

tipes opstote

Tot op datum is, is daar so baie verskillende tipes van opstote, wat elkeen het 'n spesifieke doel te bereik. So, mense wat oefen martial arts is die beste geskik sogenaamde "plofbare" opstote. As jou doel - om spiere te bou, is dit die beste om die bykomende belasten en werk te gebruik in die 8-12 spanne af. As jy nog nie weet hoe om opstote reg te stel, en nooit hierdie oefening beoefen, moet jy begin met opstote vir beginners. Tot op datum, dit is die mees algemene vorme van opstote:

  • Classic.
  • Van die muur af en knieë.
  • Vir die triceps spiere.
  • Vir pektorale spiere.
  • Vuiste of vingers.
  • Aan die een kant.
  • Plofbare.
  • Omsendbrief.
  • Op die trappe.
  • Teenoorgesteld.
  • Onderstebo.
  • Op ondersteuning.
  • met gewigte

Natuurlik is daar 'n groot verskeidenheid van opstote, maar hier is die mees algemene.

Opstote vir beginners

As jy nog nooit probeer om pushups doen en weet nie hoe om behoorlik pushups doen, of probeer om nie, maar jy het niks kom uit, is dit nodig om die sogenaamde pushups doen vir beginners. As jou arms en bors is baie swak, dit is nie nodig om uitgedrink begin van die vloer en die muur. Hier is hoe: jy naby die muur teen 'n effense hoek en begin om opstote doen. Sodra jy hierdie oefening bemeester het en in staat is om dit te maak 20-30 keer sal wees, kan jy die inklinasiehoek verhoog. Geleidelik jou spiere te kry sterker en jy in staat is om uitgedruk word van die vloer sal wees. Dit is raadsaam om die opstote met die knieë begin, en dan oorskakel na volwaardige klassieke opstote. Om te leer hoe om opstote doen met knieë, neem 'n beginposisie as in die klassieke opstote, en dan kniel. As jy 20-30 herhalings kan doen in 'n veilige om te gaan na 'n klassieke vertoning van oefening wyse - jy is ten volle bereid om dit.

Gewoonlik is die swakheid van die spiere in die arms en bors kla meisies, so hulle sal veral nuttig om die skema van die spiergroepe te volg. Sodra jy met selfvertroue kan uitwerk 3-4 stelle in die klassieke weergawe, kan jy 'n verskeidenheid van gesofistikeerde vorme van opstote gebruik.

Gesofistikeerde weergawes van opstote

Soos vroeër genoem, sodra jy leer hoe om die korrekte opstote in 'n klassieke styl uit te voer in 'n voldoende aantal herhalings, kan jy probeer om hierdie oefening te kompliseer, om die doeltreffendheid te verbeter. Verskillende tipes van ingewikkelde oefeninge kan gebruik word vir 'n spesifieke doel of net om 'n verskeidenheid van roetine opleiding proses maak. In elk geval, sal dit jou help om te werk op verskillende dele van die spiere, sodat hulle ontwikkel die meeste harmonieuse.

Pushups vir Martial Arts

As jy 'n fan van martial arts hulself ernstig te volg deur die draai sy liggaam in 'n volmaakte veg masjien is, moet jy 'n paar klassieke opstote, verander ten einde hulle aan te pas by jou doel te pas. Persoon wat betrokke is in die martial arts, is nie te belangrik spiermassa. Veel meer belangrike dinge vir 'n vegter is parameters soos uithouvermoë, krag en spoed van impak. Al hierdie eienskappe is meer as help ontwikkel eenvoudige opstote. Net nodig het om alles reg te doen. Jy mag vra: hoe? Opstote te doen in groot getalle - en uithouvermoë is seker om te groei.

Met die krag en spoed van die impak, dinge is meer ingewikkeld. Maar daar is een verandering wat jou sal help in die ontwikkeling van hierdie eienskappe. Hierdie plofbare, of spring, opstote. Om hierdie oefening te voer, neem dieselfde beginposisie as vir die klassieke opstote. Stadig laer af, en dan 'n kragtige en 'n skerp beweging stoot neer op die vloer, sodat die liggaam af boontoe geneem. Na swaartekrag liggaam ondergaan, val op hande en voer weer die volgende herhaling. Veral sterk atlete verder bemoeilik hierdie tipe van opstote. Tydens die vlug fase, hulle toe te pas klap sy hande en ander soortgelyke truuks. Ook spring op produseer ernstige uitwerking op die hoogte dus, byvoorbeeld, twee stap-op platform of pannekoek uit 'n kroeg. Hier beperk jy niks anders as fantasie. Spring ups gewaarborg om jou te verhoog eksplosiewe krag en spoed van impak. Moenie ook vergeet van die opstote met hul vuiste. Hulle sal in staat wees om aansienlik versterk jou vuiste en maak hulle minder vatbaar vir skokke.

Dips om spiere te bou

As jy wil hê dat die bedrag van spiere van die skouer gordel te verhoog, die klassieke opstote jy met hierdie bietjie hulp, want hulle is eenvoudig. Opgeleide persoon is niks werd nie na 50 spanne doen in 3-4 stelle. Maar hierdie hele paar herhalings is bekend om te groei net krag uithouvermoë. Om spiermassa te verhoog, wat jy nodig het om, druk 10-12 keer, jy is nie meer in staat om enige herhaling te maak. Dit word bereik deur die gebruik van 'n bykomende komplikasie. belas grootte hang geheel en al op jou fiksheid. Die belangrikste ding is dat jy nie meer kan doen 12 herhalings. As 'n komplikasie, kan jy die pannekoek gebruik van die bar. As jy dit nie het nie, gebruik enige swaar voorwerpe wat jy jouself op die rug kan sit. 'N interessante oplossing kan dien as 'n rugsak met 'n paar swaar dinge. Ook, as 'n opsie, jy kan 'n vennoot wat hul gewig sal stoot op wat jy gebruik.

Na doen opstote met gewigte, kan jy dieselfde oefening uit te voer, maar op stutte. As die stutte enige voorwerp, soos 'n stoel of twee stapel boeke kan wees. Pushups op pale toe te laat 'n bietjie meer rek die pektorale spiere, soos algemeen bekend is, hulle is die meeste aktief betrokke by die werk, toe aanvanklik geleë in die mees uitgebreide posisie. Hierdie tipe van opstote sal jou help met die kwaliteit "score" Pecs en verseker hulle groei.

Dikwels atlete agter deel van die bors spiere is hul top segment. Om dit die fokus maak, word dit aanbeveel om te gebruik in jou opleiding push ups met jou voete op 'n voetstuk. In hierdie geval, die voete is bo jou kop en die maksimum vrag val op die boonste deel van die bors spiere.

Stoot vir die ontwikkeling van verskillende spiergroepe

Soos reeds genoem, gedurende opstote is aktief drie groepe van spiere - triceps, bors en voor delts. Maar jy kan 'n spesiale klem te maak op 'n paar van hierdie spiergroepe. Om dit te doen wat jy eenvoudig moet verander word ietwat klassieke oefening. Korrekte opstote of daardie soort van waarborg sal jou toelaat om te trek agter spiergroep.

Pushups vir Triceps

Triceps uitbreiding voer die funksie van die hand by die elmbooggewrig, wat beteken dat jy soveel as moontlik sal nodig hê om hierdie gedeelte van die opstote te versterk. Om dit te doen, in die begin posisie, moet jy jou hande nouer sit as skouer breedte. As jy gaan, probeer om so veel as moontlik om jou elmboë naby aan die kante druk en te verseker dat hulle nie verlaat. Neem 'n paar herhalings met die korrekte tegniek, sal jy dadelik voel die werk van die triceps, dit is presies wat nodig is. Verskeie bemoeilik tritsepsovye pushups as moontlik as jy jou hande so naby aan die palms raak. Klim uit hierdie situasie is uiters moeilik, maar die effek is wat geraak word in 'n keer - jou triceps sal met vuur verbrand.

Pushups vir pektorale spiere

Pektorale spiere, soos ons gesê het, gee 'n hand om die lyf. So, logies, die korrekte opstote vir die pektorale spiere sal lyk in die begin posisie vir die klassieke opstote, verander die posisie van die hande. Jy moet hulle wyer as die skouer breedte en dus loodreg op die liggaam te skei. In hierdie geval, sal die bors die maksimum stimulasie ontvang. Om die oefening verder bemoeilik, kan ontbind in die palm kant, wat die werk van die pektorale spiere verder bemoeilik. Lekker om hulle te ontwikkel as opstote op bene, en 'n oefening waarin die voete is bo jou kop. Oor hulle het ons vroeër genoem.

Voorbeeldige opleidingsprogram

Maak die meeste in harmonie ontwikkel al die spiere in jou liggaam, opstote moet altyd in kombinasie met ander oefeninge, soos pull-ups vir die rugspiere, Squats vir die bene en draai om die pers. Slegs op hierdie manier sal jy in staat wees om te ontwikkel in die regte rigting.

Optimaal sal beset sowat 3-4 keer 'n week. Die meeste dikwels dit is nie nodig nie, want die spiere nie tyd om te herstel sal hê. Moet voldoen aan en te implementeer tegnologie net die regte opstote. Benaderings nie te dikwels doen, doen genoeg blaaskans tussen hulle. As jy veilig 20-30 herhalings kan doen in 'n klassieke styl, kan jy 'n opleiding skema te adviseer.

Die program sal jou toelaat om grootliks vermeerder jou krag uithouvermoë en die verhoging van die aantal opstote gedoen. Sodra jy hierdie program voltooi, kan jy verras jou vriende en kennisse, druk 100-200 keer in 'n ry. As jy jouself 'n paar doelwitte te stel, kan jy jouself 'n program onafhanklik, met behulp van die aanbevelings wat voorheen gegee.

So, in elke oefensessie moet jy pushups doen op 5 benaderings. Tussen stelle rus 30-45 sekondes. In die eerste week, begin met 20 spanne per stel en geleidelik verlaag die aantal herhalings tot 10. Daarna het elke week, die verhoging van die aantal herhalings tot 5. As sommige van die weke kan jy nie die beplande aantal herhalings maak, moenie moed opgee nie. Eenvoudig in die volgende week verhoog die aantal herhalings. As gevolg hiervan, in 3-4 maande jy sal in staat wees om veilig te voer 100 opstote. Dan kan jy probeer om die oefening bemoeilik. Eksperiment, probeer verskillende opsies, meng verskillende tipes van workouts - en jou liggaam sal reageer op hierdie ontwikkeling van spiere en goeie gesondheid.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 af.unansea.com. Theme powered by WordPress.