Opstote met knieë - 'n maklike manier om Chaturanga ontmoet

Die meeste beginners in Ashtanga yoga met wellus en stil afguns op gevorderde studente, beweeg in Chaturanga Dandasane vir 'n lang tyd en droom oor dieselfde sterk spiere.

Die geheim is eenvoudig: jy moet begin met 'n eenvoudiger weergawe van studie swakhede, so druk van sy knieë - die beste opsie. Dit sal intermediêre tussen Ashtanga Namaskar (postuur agt ondersteuning punte) wees, en die meeste direk chaturanga. Ook hierdie opsie is geskik vir ouer mense wat wil fisiese aktiwiteit langer in stand te hou, en verswak deur siekte of besering, maar wil nie 'n onderbreking in klasse te neem.

Wat spiergroepe word uitgewerk?

Hierdie oefening raak byna dieselfde spiergroepe, en dat met reguit bene, versterk net verminder las op die spiere stabiliseerders bas en dye. Daar is 'n wanopvatting dat die opstote met knieë niks anders as werk hand gee nie. Trouens, baie meer betrokke is:

• lang spiere van die rug ;
• pektorale en voor deltoïed;
• triceps;
• die pers;
• bobeen spiere, veral die quadriceps en lei;
• klein tendons en gewrigte van die hande;
• boud en innerlike bobeen spiere.

huis posisie

Kniel, om hulle aan die wydte van die palm (sommige het die wydte van die pelvis, wat ook korrek), palms op die vloer van die breedte van die skouer gewrigte en eweredig te reël oor die skouers van sy polse. Vir die klassieke opstote in die styl van Chaturanga vingers vorentoe gerig, elmboë reguit terug. Dit is belangrik om aan te vat van hande en lyf voel, maar die elmboë nie omsluit onder die liggaam. Stop is ook geleë op die breedte van die knie en die verlaat van die vloer by die tyd van krul. Hoe om opstote doen?

Onder voorbelading wasbak self, die regie van die pubiese been na die naeltjie, na die maag in te trek om die boude compress en lae rug behoud plat buig elmboë tydens inaseming. As jy uitasem, reguit jou arms, jy kan jou been reguit, skeur sy knieë op die vloer. Weer, terug jou knieë op die vloer, buig die arms - en so aan.

Wanneer opstote met knieë gelyktydig aanbeveel om die hand helfte van die moontlike buig, om nie te veel spiere te laai en voel die beweging, dan so verslawend val onder, terwyl streng verseker dat die sokkies was op die vloer, sy rug was plat en die kop onder die skouers te sink moet nie. Elke benadering gedoen word tot op die laaste moontlike poging, meer as drie herhalings moet jy dit nie doen nie, terwyl die korrekte posisie van die liggaam nougeset volg.

Wat moet aandag gee aan?

Alle opstote - uit die knieë of reguit bene - behoefte om die gewig van die liggaam eweredig versprei op die punt van ondersteuning, dan die polsgewrigte is nie vinnig oorlaai en band. Ook, as uitgevoer onbehoorlik flex terug en gaan verkeerd las op die rug, en dat in elk geval moet nie toegelaat word nie. vir spinale vastrap wat jy nodig het om versigtig te volg 'n reguit lyn, top moet vorentoe en pelvis in die gesig staar - prim en moenie vergeet om asem te haal, asemhaling - is die fondament van die beweging. Moenie vergeet om die gesigsuitdrukkings te monitor - gesigspiere te rek is nie nodig nie.

die gewenste resultaat

Wanneer die aantal opstote met knieë om die punte 8-10 bereik, kan jy voortgaan na die volgende fase: werk met reguit bene, probeer vir 'n paar sekondes om te bly met gevoude arms, die nagaan van die posisie van die middellyf en die hoof - 'n duidelike reguit lyn. Met verloop van tyd, tyd "hang" toename, selfs asemhaling op hierdie oomblik.

Wetende dat sukses is direk eweredig aan die poging, wat 'n sterk en blywende liggaam kry sal die integriteit van die proses te monitor. Die gevolg - 'n gekoesterde Chaturanga Dandasana sal nie meer lyk iets transendentale en pynlik buite bereik. A mak en 'n pragtige liggaam sal die korrektheid van die pad te bevestig.