Behoorlike voeding - wat is dit? Basiese beginsels van goeie voeding

Behoorlike voeding - dit is 'n dieet? Glad nie, is dieet genoem 'n kursus van ernstige voedsel beperkings met die doel kort termyn tot 'n sekere bedrag van kilo verloor. Verbintenis met haar is nie die mees aangename: die konstante gevoel van die honger, duiseligheid, swak vel en hare. Daarbenewens, wanneer die kursus eindig (of afgesny as gevolg van versuim), almal met skaars gestort kg terug te keer na hul plek. Moeilik om hierdie metode te bestry vetsug rasionele noem. Nee, behoorlike voeding - is 'n nuwe manier van lewe wat nie ongemaklik en kort. Veranderende eetgewoontes behels die normalisering van metabolisme, en daarom, die gewig geleidelik na normaal terugkeer.

Hoe om jouself te oefen om reg te eet

Kom ons gee 'n rowwe definisie van die begrip onder oorweging ten einde beter te navigeer die onderwerp van die artikel. So, eet reg - dit is 'n volledige en gebalanseerde dieet wat bestaan uit natuurlike en 'n hoë-gehalte produkte, wat die liggaam 'n volledige stel van proteïene, vette, koolhidrate, vitamines en minerale gee, dit wil sê aan al die behoeftes en gaan vir hom.

Om hul spyskaart analiseer en gaan op 'n gesonde dieet, wat jy nodig het om 'n paar reëls te verstaan:

• Kos - is 'n soort van brandstof vir die liggaam waaruit energie geproduseer word. Goeie brandstof voorsien nie net gladde werking, maar ook verhoed dat baie "mislukkings".
• Gesonde eetgewoontes is regtig in staat is om te beskerm teen baie siektes - is hoofsaaklik siektes van die spysverteringskanaal en die kardiovaskulêre stelsel, kanker, diabetes, hoë bloeddruk.
• As jy - 'n gesonde dieet, dan verwyder uit die dieet koeldrank, skyfies, mayonnaise en ander skadelike produkte sonder enige kompromie. Baie van die eerste sonde in die lekkers, maar dit is net soms daar kan 'n ander saak wees, dat dit beter is die mees "moordenaar" te kies. Natuurlike sjokolade en marmelade, kondensmelk, natuurlik, 'n hoë-kalorie, maar nuttig goodies. A koek voorberei met margarien en verskillende oorvloed van vet room, kan skaars genoem word gesonde kos.
• Dit is nodig om weg te beweeg van die gewoonte van alles is crispy. Gebakte, gestoofde of gaar produkte is baie gesonder. Behoorlike voeding - dit is 'n stelsel wat die nakoming impliseer met al hierdie reëls. Maar geringe oortredings van die regime in uitsonderlike gevalle (Nuwejaar, herdenking) sal nie veroorsaak groot skade.

Ons - wat ons eet

Inteendeel, dit is baie moeilik om so 'n abstrakte konsep as behoorlike voeding aanvaar. "Menu vir die dag" klink baie makliker. Ons sal beslis kry om 'n gedetailleerde oorsig van jou dieet, maar vir nou, laat ons analiseer funksies van die konstruksie van die voedselpiramide. Dit is gebaseer op die beginsel van die skeiding van alle produk groepe wat die optimale dieet vir die dag sal skep.

Oorweeg die behoefte piramide van onder na bo. Base - dit is die voedsel wat jy nodig het om te eet op 'n daaglikse basis in voldoende hoeveelhede. Dit heelgraan brood, hawermeel, rys en pasta van durum koring. Dit is die fondament, wat noodsaaklik is om goeie voeding. Die spyskaart vir die dag moet noodwendig sluit voedsel wat die liggaam te voorsien van komplekse koolhidrate, dws. E. 'n belangrike bron van energie. Volgraan kos gee die liggaam die nodige vesel en vitamiene van groep B. Baie mense glo dat die eet van brood lei tot gewigstoename, maar in werklikheid is dit nie waar nie, as jy nie in 'n baie botter, sout, vetterige souse of kaas byvoeg.

Volgende piramide blok sluit groente. Dit is 'n bron van vesel en vitamiene, waarvan baie die liggaam met proteïen. Totale gebrek aan vet kan jy hierdie produkte gebruik met feitlik geen beperkings. By the way, aartappels is ook baie nuttig vir die liggaam, omdat dit die maksimum bedrag van voedingstowwe bevat. Dit is belangrik om groentesap eet. Op een lyn met groente vrugte stalletjie. Behoorlike voeding vir vroue is moeilik om te dink sonder hierdie heerlike en gesonde produkte. Vrugte is 'n bron van vitamiene en minerale, waarsonder dit moeilik is om 'n pragtige vel, gesonde hare en naels het. Nuttige vrugte in enige vorm. Jy kan vars of vars-gevriesde, gedroogde of ingemaakte eet.

Die volgende blok - dit is proteïen produkte. Die belangrikste komponent van die dieet, soos proteïen is verantwoordelik vir 'n groot aantal van metaboliese prosesse wat in die liggaam. Behoorlike voeding vir vroue moet noodwendig sluit vleis en vis, neute, eiers, bone en peulgewasse. Hulle is ook noodsaaklik bronne van yster, sink, vitamiene van groep B. Hierdie blok sluit nog 'n groot groep - Melk en melkprodukte - 'n noodsaaklike bron van kalsium, proteïen en vitamien B12. Dit moet in gedagte gehou word dat die keuse moet wees lae-vet rasse, as hulle 'n minimum van kalorieë en 'n maksimum van nuttige stowwe bevat. Moenie vergeet dat ons praat oor die behoorlike voeding. Aandete in die besonder moet 'n minimum kalorie produkte bevat.

Ten slotte, die top van ons piramide - is vette, olies en lekkers. Hoë-kalorie en baie voedsame kos. Hulle in die dieet moet minder geneig om op te gee nie al is nie die moeite werd.

daaglikse rantsoen

Om te praat oor behoorlike voeding was meer substantiewe, kom ons gee 'n voorbeeld, wat byna elke dag kan word, natuurlik, met aanpassings. Die eerste reël van gesonde eetgewoontes is om 'n heerlike ontbyt het. 'N uitstekende verpersoonliking van die begin van die dag sal 'n klein stukkie van die vleis, rys en koppie gedeelte (200 g) van groente slaai te wees. Voltooi die ete met 'n koppie tee met suurlemoen en selfs 'n paar vrugte. hoenderborsie met kaas, gekookte aartappels en tee met vrugte: jy kan 'n ander opsie stel.

As 'n snack tussen ontbyt en middagete kan 'n oranje of pomelo, 'n handvol neute wees. Maar die ete - 'n volledige maaltyd, wat moet nie misgekyk word. Alternatiewelik kan jy 'n paar geroosterde brood met gebakte vis en 'n groen slaai voor te stel. Die tweede verpersoonliking kan 'n gedeelte van bruinrys met gestoofde groente wees. Jy kan 'n mint tee of 'n nie-plat water te kies. Goeie Voeding noodwendig invloed op die gereeldheid van etes. Inderdaad, moet die regime noukeurig in ag geneem word, hoe vinniger jou metabolisme herstel en dus sal nie probleme met 'n oormaat gewig het. Daarom is dit ook onmoontlik om middagete mis. Terselfdertyd moet die swaar snack nie. Ideaal vir 'n middag snack jogurt of jogurt.

Nou kom ons by die maaltyd, wat uitgevoer word om 'n baie van die debat egter nie die dinee behoorlike voeding ontken. Nog 'n ding is dat kalorie produkte gebruik in die aand, moet nie te hoog wees. 'N uitstekende verpersoonliking sal gestoofde groente met roosterbrood of 150-200 g afgeroomde wrongel.

Neem asseblief kennis dat hierdie dieet vir 'n gemiddelde persoon. Dit kan aangevul word met groente en vrugte, neute en bessies. Maar as jou doel - gewigsverlies, moet die dieet aangepas word na gelang van die take. Omdat gesonde eetgewoontes en gewigsverlies - is nie sinoniem soveel gewoond om te dink.

Behoorlike gewig te verloor en gewig te verloor

Hoe om ons te kontak 'n goeie dieet en gewigsverlies? Trouens, 'n gesonde dieet vereis die volle funksionering van die organisme en voorkoming van gewigstoename, om gewig te verloor, maar daar is afsonderlike stelsels. Maar die kos behoorlik (resensies van baie mense stel voor dat stok om dit maklik en aangenaam) voorgestelde verwydering van vet en skadelike produkte, soos kitskos, koeldrank, en vele ander, dra by tot die ontwikkeling van vetsug. Uitsluiting van hierdie voedsel en dit te vervang met vrugte en groente sal lei tot geleidelike gewigsverlies.

Dit is die regte kos - dit is nie 'n stelsel om gewig te verloor, maar moenie moed opgee nie en kyk vir dit op die Internet Albert Maritz dieet wat belowe vinnige gewigsverlies. Vir almal van hulle in stryd met die kardinale reël. Om 'n stabiele, kort termyn te verkry hoef nie 'n dieet nie, maar 'n nuwe manier van lewe. Daarom moet die beginsels van gesonde eetgewoontes, wat ons hierbo aangehaal, teenwoordig in die stelsel wees en gewig te verminder. Die verskil moet net een wees: om gewig te verloor, moet jy kalorie daaglikse dieet te verminder.

Min of meer is dit duidelik wat die korrekte krag. Resensies van mense wat hul dieet heeltemal herbou, in ooreenstemming met die beginsels, sê hulle dat hul gesondheid baie verbeter, en ly aan 'n gebrek aan interessante geregte hoef nie, want jy kan kom met baie groot etes, nageregte en ander goodies uit die nuttige en noodsaaklike liggaam produkte.

Wat jy nodig het om te weet as jy gaan om gewig te verloor

Dit is belangrik om die regte doelwitte en prioriteite gestel. Beter skriftelike kontrak met jouself, vir watter tydperk en op hoeveel kilo jy wil om gewig te verloor. Op grond van hierdie, vorm ons die dieet, vergeet nie oor die reg voeding. Foto gemaak voor die aanvang van die kursus, sal nie weg van die doel te beweeg. Maksimum calorieën bereken deur die volgende formule:

Vir die manne: 66 + (13.7 x gewig) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 x ouderdom in jare op).

Vir vroue, die formule is 'n bietjie anders: 655 + (9,6 x gewig) + (1.8 x hoogte in cm) - (4,7 x ouderdom in jare op).

Jy kry 'n getal wat jou regte metabolisme weerspieël. Nou moet die gevolg wees vermenigvuldig met 'n faktor gelyk aan die vlak van fisiese aktiwiteit. Wanneer onaktiewe leefstyl is dit gelyk aan 1,2, maar as jy ligte oefening 1-3 keer per week doen, vermenigvuldig met 1,375. Plaasvind intensiewe opleiding 3-5 keer per week gelyk aan die koëffisiënt van 1,55, en die daaglikse swaar oefening - 1. 725. Die gevolglike aantal - die aantal kalorieë jou liggaam gebruik per dag. As die behoefte om gewig te verloor, is dit nodig om die bedrag van 'n toename in die fisiese aktiwiteit te verminder.

By die keuse van 'n dieet, moet jy 'n dieetkundige te raadpleeg, en, natuurlik, vergeet nie oor die reg voeding. Foto "voor" en "na" sal 'n groot aansporing wees om voort te gaan om dit te hou van die vashou. Maar ten spyte van die sterk begeerte om gewig te verloor, moet jy die spoor van die geringste verandering in gesondheid te hou. As jy probleme slaap, verskyn geïrriteerdheid of hoofpyn vererger gesondheid en vel toestand - dit is 'n seker teken dat die kos is nie gebalanseer. Sodat jy inbreuk maak op hulleself in die nodige elemente. Slegs 'n dokter kan 'n optimale dieet dag maak. Behoorlike voeding is maklik om te voldoen aan, maak so 'n dieet nie veroorsaak swak gesondheid en nie laat voel dat jy jouself ietwat beperk.

Geskatte dieet vir vroue

Om gewig te verloor, is dit nodig om die inname van kalorieë, wat beteken dat 'n bietjie bezuinigingen beperk. Maar 'n behoorlike voeding sonder 'n gevarieerde en gebalanseerde dieet? Begin die dag met pap is die beste, met 'n groot haver of koring, gekook in water. Vul die oggendmaal appel en koffie met melk. Moenie die middagete nie mis, wat nodig is hy nie te ooreet by die middagete. Daarbenewens kry die liggaam gebruik om die kos kom dikwels, en ophou om vette te stel in die dromme, soos in die geval met 'n streng beperking en langer breek tussen maaltye. As 'n middagete pas 'n koppie jogurt en 'n paar van appelkose of ander vrugte.

Middagete is net so belangrik. Maak seker dat jy 'n stukkie van die vis of vleis kook vir 'n paar. Aanvulling kan 'n koppie koolslaai, 'n gebakte aartappel dien. Teen middagete is dit die beste om voorkeur te gee aan groente slaai te gee, byvoorbeeld, gerasperde wortels met olywe. Ten slotte, die dinee: moenie moed opgee op proteïen produkte. Gestoofde hoender bors met groente sal baie handig wees.

Ons los die resultaat. Die belangrikste ding - die stelsel

'n eenvoudige les, die belangrikste ding - - inderdaad, 'n goeie dieet te organiseer om voort te gaan om konsekwent hou by dit. Die belangrikste ding hier - op 'n daaglikse basis aan die regime in ag te neem, ten spyte van die werk, skool en ander dinge. Jy kan nie dwing die liggaam om honger te lei of om dit te leer om die gevoel van die honger, want in sulke omstandighede sal dit enige ekstra stuk kokon wees. Onthou die gevoel van moegheid tydens dieet. Dit is die gevolg van wat bang al die voedingstowwe die liggaam probeer om te bewaar, stadiger metabolisme. Eet 4-6 keer per dag, gee jy jou instink om te weet dat alles in orde is, in hierdie modus, normale metabolisme en gewig. Jy kan wees om behoorlike voeding vir hulself en pas dit in die proses.

Drink water is dit nodig om

Belofte van goeie voeding - dit is jou begeerte om 'n gesonde en mooi wees. Maar die behoefte om te verteer baie vloeistowwe baie mense vergeet. Probeer om koffie en tee te verminder, en in plaas daarvan drink ten minste 2 liter suiwer water per dag. Daar is geen rede om te probeer om al drink in 'n keer die norm. Dit is beter om 'n bottel te voer en te drink voortdurend as hulle dors geword.

Luister na My

Selfs al is die dieetkundige vir jou gewerk in detail die regte kos vir 'n maand, beteken dit nie ontken die behoefte om die seine van die liggaam te luister. Ons gebruik om te eet, want die kos is smaakvol, aantreklike, dit is baie lekker ete. Maar in werklikheid, die liggaam, weet dat dit is nou nodig. As jy wil ondraaglik soet, miskien is dit in hierdie oomblik is daar 'n groot behoefte aan energie. Maar dit is beter in plaas van vetterige koek toelaat jouself 'n stukkie van die sjokolade in die oggend.

Die eenvoudiger, hoe beter

Onthou dat die eet van ons grootouers. Hulle was meestal sop en graan, groente, vis of vleis. Vandag is ons gewoond aan komplekse, multi-komponent, slaaie, souse. In so 'n Leapfrog geure moeilik om die kalorie-inhoud van geregte te bepaal. As ons die middagete wat bestaan uit slaai, vis met kaassous met aartappels en sjokolade koek met tee op die komponente uit te brei, sal hulle meer as 20, en in werklikheid vir 'n verdeling elkeen van hulle vereis sy ensieme. Dit is wat beklemtoon die dokter, die maak van die regte kos vir die meisies. moontlik lig - die spyskaart moet so eenvoudig as moontlik, en etes. Byvoorbeeld, moenie bykomende water hoenderborsie met mayonnaise en kaas aan die slaap raak nie nodig - so jy die nuttige eienskappe van beide proteïen produkte te verminder. Baie beter om hulle te verdeel in twee verskillende maaltye. Dit geld vir die kalorie-inhoud van produkte, as dit moontlik is, is dit altyd beter om te verhoed dat die toevoeging van die olie gereg, en jellie, probeer om 'n lae-vet kies. Natuurlik, is die liggaam vet ook nodig, maar in 'n baie klein hoeveelheid. 'N Klein stukkie botter vir ontbyt heeltemal ignoreer die daaglikse vereiste.

Aandag gee nie net op die hoeveelheid nie, maar ook die kwaliteit van die

Trouens, een van die reëls van gesonde eetgewoontes sê dat die liggaam het 'n volledige stel van die nodige stowwe, proteïene, vette, koolhidrate en minerale te kry. Om dit moontlik te maak, moet die kos vars en natuurlike wees. Aandag te gee aan die teenwoordigheid van preserveermiddels in voedsel, en binnekort sal jy terugkeer na die bekende na dieet ons voorouers. Al wat verkoop word in supermarkte, verpak in 'n pragtige boks bevat 'n mindere of meerdere bedrag van bymiddels, stabiliseerders en ander onnodige en selfs skadelike komponente. Daarom, voorkeur gee aan produkte in wat hulle minimum bedrag of glad nie. Na aanleiding van hierdie reël, sal jy jou begroting te red, want vars vrugte en groente is baie goedkoper as geblikte, dieselfde geld vir vleis en wors. Bruikbare produkte vinnig versadig die liggaam met noodsaaklike stowwe, wat beteken dat jy nie honger net as gevolg van die dieet sal teister nie genoeg van 'n belangrike element.

klein toegewings

Behoorlike voeding - dis nie 'n dieet, wat beteken dat dit nie beperk word deur tyd. Omdat streng dieet (nie om brood of soet glad eet) nie hier werk nie. Die enigste beperking is moontlik om die gebruik van kitskos, hoë-vet, té soet en sout kos te oorweeg. In hierdie geval, in redelike hoeveelhede liggaam nodig het brood en suiker, en selfs varkvet, wat ook 'n nuttige eienskappe. Daarom bied ons u aandag in die begin van die artikel van voedsel piramide. Die basis van krag moet die mees gesonde bestanddele te dien en 'n klein toevoeging kan ander te dien. Na aanleiding van hierdie beginsel, jy jouself red van die straf en onnodige beperkings en oefenklasse hierdie vergrype heeltemal te neutraliseer.

Die eerste keer 'n gesonde dieet beginsels dit lyk ingewikkeld. Nie genoeg tamatiesous en mayonnaise, koeldrank en wors, kos lyk vars. Maar dan begin jy om die lig, welstand voel en kom kompleet onverskilligheid teenoor die skadelike vergrype, wat jy aanvanklik 'n tekort. Wees gesond en mooi!