Hoe om gewig te verloor in die gym? Seleksie van opleiers en opleidingsprogram

Baie van ons ten minste een keer in jou lewe te verstaan wat hulle nodig het om gewig te verloor. En almal sit in hierdie woorde sy eie persoonlike betekenis. Vir een persoon is die skoolhoof aanwyser van die skaal, vir 'n ander is dit belangrik fiks en skraal te wees, die derde wil die ekstra duim verwyder enigste probleem areas, en so aan. Die eerste ding wat opkom na 'n persoon wat om gewig te verloor - dit is 'n dieet. Vandag is daar baie verskillende diëte wat daarop gemik is vet verbrand, maar dit is ondoeltreffend sonder oefening.

Vir mense wat dit nodig het om gewig te verloor net 'n bietjie en bring die liggaam in toon, genoeg van hierdie soort van fisiese aktiwiteit, soos stap, swem, fietsry, hardloop en so aan. 'N Goeie keuse vir die moderne mens is voortdurend bewoon word deur die treadmill om gewig te verloor. Resensies wys dat hierdie beproefde simulator toelaat om die liggaam in 'n goeie toestand en gewig beheer te hou. Maar diegene wat wil gewig dramaties en vinnig te verloor, gaan na die gimnasium. Slimming gebruik hierin ernstige oefening. Dat al was in orde, wat hulle nodig het om betrokke te wees onder die leiding van 'n ervare instrukteur. Vandag sal ons leer hoe om gewig te verloor in die gym, en 'n blik op 'n paar tipiese workouts.

Begin datums: hoofaspekte

Trein, ten minste op die eerste, is onder die leiding van 'n professionele instrukteur. Die feit dat die oefening is baie belangrik die korrekte tegniek. As jy 'n oefening korrek te doen, sal dit oneffektief te wees. Verder, ongeletterde benadering tot die kuns van beweging skep die risiko van ernstige besering, want byna al die oefeninge gedoen met gewigte.

Sedert klasse nie skaam wees om die name van afrigters vra by die gym, hul metode van gebruik, en veiligheid. Almal was eens nuwelinge. vir opleiding klere moet gemaklik wees, sodat dit nie beweging belemmer. Dit word aanbeveel om voorkeur aan natuurlike, breath materiaal gee. Sintetiese stowwe wat swak lug-deurlaatbare, skep ongemak, veral gedurende intense opleiding.

Wat jy nodig het om intelligent te betrek, sonder fanatisme. Oormatige moegheid is belaai met spiere microtrauma, so moenie toelaat dat dit. Vir beginners sal jou help om te gaan met genoeg vir 45-60 minute drie keer per week. Jy kan elke dag op te lei en, nog belangriker, om dieselfde spiergroep is nie gelaai word op twee agtereenvolgende dae. Andersins, sal die spiere nie tyd om te herstel het.

Opstel van 'n opleiding plan

Voor jy gaan na die gimnasium om gewig te verloor, moet jy 'n duidelike studieplan maak. Werk aan die ontwikkeling daarvan, is dit nodig om in ag te neem dat die volle herstel van spiere ná intense opleiding vind 'n gemiddelde week. Daaglikse vrag dieselfde spiergroep nie sin maak uit die oogpunt van gewigsverlies, en uit die oogpunt van gesondheid. Natuurlik, op te lei een keer 'n week is oneffektief. Die beste is 'n skedule van wanneer die spiere in twee kategorieë verdeel word kategorie spesifieke spiere wat betrokke is in 'n dag, en die workouts gehou 5 dae per week. Gevolglik alle groepe van spiere rus op drie agtereenvolgende dae (2 dae af en een dag, is verbonde aan die uitvoer wanneer hulle nie werk nie). Soms is die spiere is verdeel in drie kategorieë. Beide benaderings gee die spiere tyd om te rus, maar moenie toelaat dat die liggaam om toon te verloor. As jy nie kan oplei vir vyf dae, sal en drie genoeg wees, ten minste op die eerste.

Nadat het gehandel oor die rooster moet die spiere in twee of drie dae versprei. Dit word aanbeveel om per sessie uit te werk ten minste drie spiergroepe. Dit is wenslik om groot en klein groepies te kombineer. Die belangrikste is, is dit nodig om te oorweeg in hierdie geval is, is die feit dat daar spiere wat help in die werk van mekaar, en daar is spiere antagoniste. Byvoorbeeld, in bench press, wat 'n groot oefening om die bors, triceps op te lei en benut is sekondêre skouer. Daarom is dit raadsaam om hierdie spiergroepe te lei in 'n dag. As vandag is om uit te werk die bors, triceps en môre, sal laasgenoemde nie rus.

Dit moet in gedagte gehou word dat spiergroep bestaan uit verskeie departemente / balke (dan is hulle die groep). Elke departement gewerk gewoonlik uit 'n bepaalde verandering van een oefening. Klein veranderinge in die vorm, byvoorbeeld, stam kantel of rotasie borsels kan 'n vrag daarvan lei tot die ander bundel.

Elke oefening word gedoen in 2-4 benadering, tussen wat nodig het om te rus tot 5 minute. Om vet winkels intens was verbrand, is dit nodig om geleidelik verhoog die gewig van die projektiele. Oefeninge vir gewig verloor vir mense in die gym, verskil nie van vroue se. Die verskil lê in die vlak van stres en klem op ander probleemareas. Die program vir meisies in die gimnasium behels gewoonlik aktiewe studie van bene, boude en buik, terwyl mans minder aandag te skenk aan die onderlyf.

kos

In antwoord op 'n vraag oor hoe om gewig vinnig te verloor, wat betrokke is by die gym, kan baie onervare instrukteurs adviseer eet minder. Dit is die verkeerde benadering. Ons liggaam word bemoeilik selfregulerend stelsel het 'n vergoeding gewig funksie. As die opbou fisiese oefening is daar 'n tekort aan voedingstowwe, die liggaam gaan in selfbehoud af en alle wesenlike stuur in die vet reserwes, in die geval dat jy kort weer uit te voer. Daarom moet etes tydens opleiding voltooi wees. Natuurlik, moet jy nie ooreet, te. Dit moet verbruik sowat 350 gram van voedsel elke 4 uur.

Maar die gewone dieet is nog onderhewig aan 'n paar aanpassing. Die gebruik van suiker en bakkery produkte wenslik limiet. Ook, vermy staan palm en transgeniese vet. Hulle is swak geabsorbeer word deur die liggaam en die skep van ongevraagd ballas vet, ontslae te raak van wat is nie maklik nie. Dit word ook aanbeveel om aandag te skenk aan die glukemiese indeks van voedsel. Dit moet verkieslik nie meer as 50. Die menslike dieet besig gereelde fisiese aktiwiteit moet ryk aan proteïene en vitamiene wees. Maar die gebruik van vette en koolhidrate en gesny kan word.

Wanneer om gewig te verloor met die hulp van die gimnasium is die moeite werd om te dink aan jou dieet in so 'n manier dat die proteïen is ongeveer 50% van alle voedingstowwe. Onder die voedsel ryk aan proteïene sluit in: hoender vleis en eiers, vis, neute en suiwelprodukte.

Onder die nuttige koolhidrate, dit is die moeite werd om aandag te skenk aan: graan, groente, vrugte, gedroogde vrugte en muesli.

drink regime

In antwoord op 'n vraag oor hoe om gewig te verloor in die gym, dit is noemenswaardig oor die gebruik van 'n voldoende bedrag van die vloeistof. Die norm van die daaglikse waterverbruik van 'n gemiddeld van 2-2,5 liter. Natuurlik, kan dit wissel na gelang van die individuele eienskappe van die organisme. Daar is 'n baie eenvoudige manier om vas te stel of genoeg water kry jou liggaam. Op die optimale verbruik van vloeibare urine is duidelik ligte kleur. As dit is geel, is dit nodig om die inname van water te verhoog. In elk geval, dit is nie nodig om plek te uiterstes. Oormatige vloeistofinname lei tot uitloging van minerale uit die liggaam.

kontra

Voordat ons begin om direk oor die oefeninge praat, moet jy aandag gee aan die kontra. Mense wat ly aan spatare, aambeie, hartsiektes, gewigsverlies met die hulp van swaar fisiese inspanning teenaangedui. Vir vroue in die lys van kontra moet 'n paar ginekologiese siektes te voeg. In elk geval, die aanvang van die fisiese oefening, sal nie verhoed dat 'n volledige ondersoek van die liggaam, of ten minste te konsulteer met 'n dokter.

Hoe om gewig te verloor in die gym: oefening

Aangebied is nie geskik vir diegene wat nie voorheen deelgeneem het in sport. Met die oog op die liggaam voor te berei vir stres, moet suiwer aerobiese oefensessie gegee 2-3 maande. Dit kan hardloop, swem, dans, aerobics en nog baie meer. Dit is ook die moeite werd om te sorg van spiere soepel te neem deur middel van joga of Pilates. Jy kan dan beweeg op om te werk met gewigte. Enige oefensessie moet begin met 'n warm up en cardio (treadmill, spring tou, oefen fiets en so aan). En nou kom ons leer hoe om dit te doen in die gimnasium om gewig te verloor.

Om demontage kompleks, wat geskik is vir beide mans en vroue begin. Dit is redelik ingewikkeld, maar baie effektief. Die kompleks bestaan uit supersets - 'n paar oefeninge op verskillende spiergroepe, in een benadering, sonder onderbreking.

universele program

Eerste dag:

1. voete styg in die Wiese + hiperekstensie.
2. Lunges met handgewigte + Franse pers terwyl staan.
3. Vermindering + bene steek horisontale blok om die gordel.
4. Opheffing handgewigte vir biceps + been pers op die skuins simulator.
5. Stoet + bene gebuig boonste eenheid wye greep.

Tweede dag:

1. Bank stok van bors smal greep + vervolg oefening parallel greep.
2. Been fleksie + oortrektrui met handgewigte.
3. Draai (op die vloer of bank) + deadlift.
4. Meng arms met handgewigte lê + verlenging voete op die simulator.
5. Halter bench press op 'n helling bank + hurk.

Elke oefening behoort 15 keer gedoen. Drommel is drie keer herhaal. Die optimale wyse van indiensneming, as gevolg van hul intensiteit - 2 keer per week.

Kompleks vir mans

Nou kyk na die oefening in die gimnasium vir mans. Hierdie program is nie geskik vir die skoner geslag. Voordat jy begin oefen, moet jy die gewig van doppe kies. Aan die begin was hy so, so jy kan nie sonder meer doen as 13 herhalings van 'n bepaalde oefening. Die eerste twee weke het om een op 'n slag benadering. Op die derde week, die gewig van die doppe verhoog, en die aantal herhalings gehalveer. Op die vierde week, alles bly dieselfde, maar elke oefening is reeds gedoen in die twee benaderings. Ons moet daarna streef om daardie bedrag van herhalings, wat in hakies aangedui.

Eerste dag:

1. Bank stok lê op die bank (8x3).
2. Teling hande lê op 'n bank met handgewiggies (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. vervolg oefening wye greep (10x3).
5. Hiperekstensie (15h3).
6. Trek sy kop (8x2).
7. Link stok in 'n kantel sone (10x3).

Tweede dag:

1. Bench press barbeel sit, as gevolg van die kop (8x3).
2. Opheffing handgewigte vir biceps sit (10x3).
3. Stappe handgewiggies (10x3).
4. Teling hande met gewigte staan (10x3).
5. Opheffing bolyf te druk (20X3).
6. Die opkoms van die onderbeen pers (20X3).
7. Dips triceps (10x2).
8. Franse bank (12x2).

Derde dag:

1. Bank bene lê in 'n simulator (8x3).
2. Lunges met handgewiggies (8x3).
3. been krul in die simulator (10x3).
4. Ups van hande op die bank vir biceps Scott (12h3).
5. voete styg in die VISE (12h3).

Nog 'n stel van mense

Hierdie gewigsverlies program vir mans in die gimnasium ingewikkeld die vorige twee, maar dit is wonderlik om te verbrand vet. Alternatiewelik, kan jy begin met die vorige kompleks en geleidelik beweeg op na hierdie. Hier, soos in die eerste program, geïmplementeer supersets metode.

Eerste dag:

1. Draai op die skuins bank + hiperekstensie (20h4).
2. Squats + vervolg oefening vir 'n kop (15h4).
3. Press stok van die bors, sit of staan + lê been krul (20h4).
4. Opstote op die bank met sy hande agter sy rug + stoot stok om die ken (20h4).

Tweede dag:

1. voete styg in palm + deadlift (20h4).
2. Lunges Halter + horisontale stoot blok (15h4).
3. Bench press barbeel staan of sit as gevolg van die hoof + verlenging bene in die simulator (20h4).
4. Opstote wye greep + krul staan barbeel (15h4).

Derde dag:

1. Draai op die vloer + hiperekstensie (15h4).
2. A been pers simulator + bench press (15h4).
3. vervolg oefening smal greep + kantel die paal skouers (15h4).
4. Zashagivaniya die heuwel staan met gewigte + handgewigte teling lê. (15h4).

Die program vir meisies in die gimnasium

As die eerste program is universeel, en die tweede en derde was suiwer manlike, hierdie komplekse is perfek net die skoner geslag. Opleiding vir vroue in die gimnasium om gewig te verloor is nie so moeilik om te implementeer, maar indien dit korrek gedoen, dit gee 'n goeie resultaat.

Eerste dag:

1. Draai die boonste pers.
2. beenekstensie
3. vervolg oefening bors.
4. been krul.
5. Stoot die laer blok aan die bors.
6. Vermindering voete.
7. Krulle met gewigte op jou biceps.

Die tweede dag

1. Draai op die obliques.
2. Bench press barbeel op 'n helling bank.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. staan been fleksie.
6. Die verhoging van die bene in die simulator of VISE.

Derde dag:

1. Draai die laer druk.
2. Opstote van die bank.
3. Uitbreiding arms triceps, op die blok.
4. Lunges met handgewigte.
5. Squats met gewigte.
6. Pushups.
7. Been Uitbreiding.

Alle oefeninge uitgevoer word vir 15 herhalings in drie benaderings. Natuurlik, as dit is moeilik, op die eerste, jy kan minder spanne doen.

Wat stel om van te kies - 'n persoonlike besluit. In elk geval, onthou dat jy altyd die oefensessie met 'n warm up en afwerking moet begin - strek. En moenie vergeet dat oefening in die gimnasium vir mans is nie geskik vir vroue, en omgekeerd. En as 'n man, hardloop sentrum se die vroue, net nie die effek te kry, die meisie, uitvoerende mans, kan oordoen. 2-3 maande moet die opleidingsprogram verander, sodat die spiere nie gewoond raak. Van tyd tot tyd, moet jy breek te neem, sodat hulle goed uitgerus.

Krag opleiding by die huis

Baie van hulle is geïnteresseerd in die vraag of dit moontlik is om op te lei by die huis met dieselfde doeltreffendheid as in die saal. In beginsel, alles is moontlik, as jy die regte toerusting en kennis. Baie afrigters kan vervang word deur 'n eenvoudige oefeninge, maar nie almal nie. As jy handgewigte en Barbells, of ten minste 'n paar handgewigte het, iewers helfte spiere wat jy kan werk sonder simulators. En as ons by hierdie die rekstok en parallel bars, wat in elke erf, dan met 'n goeie begeerte, jy kan uitwerk die hele liggaam.

Handgewigte en Barbells kan gebruik word in die stange en skandering modi. Natuurlik, Blok opleiding apparaat, in wat jy nodig het die gewig trek vir hulself, hulle kan nie vervang. Maar dit sal die rekstok te vervang, ten minste in die oefeninge op jou rug. Vervang die uitbreiding arms in die laer triceps te sluit moontlik nie, tensy stywe expanders, op dieselfde hoek as dié van die blok hefboom vasgestel. harder te werk met handgewigte - die tweede opsie om die blok simulator vervang. Probleme kan ook ontstaan as gevolg van die studie van die voete. Spesiale simulator vir die bene by die huis toestande buig nie vervanging. So daar sal hê om plek te die uitoefening van aerobics, maar dit is nie baie krag opleiding.

Dalk is die grootste probleem die huis workouts - geen kenner wat kan aandag gee aan jou foute en korrekte tegniek. Daarom, ten einde suksesvol te hanteer by die huis, moet jy noukeurig te bestudeer die essensie van die oefening. In die saal, natuurlik, die motivering is groter, omdat jy mense sien, en sommige van hulle het reeds daarin geslaag om fiksheid.

afsluiting

Vandag het ons uitgepluis het hoe om gewig te verloor in die gym. As gevolg hiervan, kan jy 'n eenvoudige gevolgtrekking dat dit belangrik is om gewig te verloor ywer en sistematiese benadering tot indiensneming te trek. En al die res - 'n truuk. Baie vroue is bang om dit te doen gewig opleiding, word hulle manlike vorm. Dit is totaal onwaar. Never mind dat opleiding vir vroue in die gimnasium gebou soos mans. Alles oor hormone, wat nie toelaat dat die meisie sterk ontwikkel hul spiere. Natuurlik, daar is uitsonderings, maar hulle is baie skaars.