Oefeninge vir die buik na geboorte. Oefeninge vir die bevordering van die maag na geboorte verpleging ma

Die wagtydperk vir 'n kind 'n vrou se liggaam ondergaan beduidende veranderinge, en nie almal van hulle uiteindelik lei tot verbetering in die algehele voorkoms. Inderdaad: verhoogde afskeiding van spesiale "swangerskap hormoon" in staat is om traag en broos hare te draai in 'n heerlik welige maanhare, maak dof en sieklike gelaatskleur stralende, gee spesiale spiritualiteit kyk. Maar op dieselfde tyd, die vel op die maag, bors en arms verloor sy voormalige elastisiteit, rekmerke verskyn, die abdominale spiere te rek en afgeleefde groei, wat lei tot buiging maag ... Hoe is dit moontlik om maag vet te verwyder nadat sy geboorte geskenk het 'n borsvoeding ma? Oefening sal jou help herstel spiertonus, maar om enige fisiese aktiwiteite moet met omsigtigheid benader word. Hoekom? Dit is vir twee redes.

geheim gevaar

Die eerste hekkie op pad na 'n skraal figuur onmiddellik na geboorte - die behoefte om die lang bewaring van borsvoeding te maksimeer. Met intense sport borsmelk kan dramaties verminder, en in sommige gevalle, die kosbare vloeistof en maak brand. Die tweede gevaar - diastasis recti. Sogenaamde divergensie abdominale spiere, waarin swaar oefening is uiters skadelik en kan selfs lei tot skade aan die ruggraat. Bepaal die teenwoordigheid van Diastase en voldoende evalueer die omvang en potensiële risiko's kan net 'n gekwalifiseerde dokter wees.

Dit kan egter nie elke jong ma met 'n kind kan bekostig om te gaan na die dokters tensy dit absoluut noodsaaklik, veral as daar is niemand om te kyk na die baba en wat jy hoef te oral saam met jou te neem. As gevolg hiervan, is baie vroue draai 'n blinde oog na die gevare op die Internet 'n ewekansige stel van oefeninge vir die buik na aflewering en neem die saak, ignoreer die pyn in die spiere (wat, terloops, kan 'n aanduiding van 'n patologiese proses wees, eerder as om die sukses van baie).

Wat om te doen in die geval dat die maag wil nie eens verlaat met 'n dieet en jy wil terug te kry in die vorm te kry? Begin die oefening met die maklikste en mees sagte oefeninge wat nie die rectus abdominis spiere sal beskadig en laat weer sien in die spieël gesogte perdeby middellyf.

"Bridge"

Nie alle workouts is geskik om maag vet nadat sy geboorte geskenk het 'n borsvoeding ma te verwyder. Oefeninge soos "die brug" - 'n aangename uitsondering: hulle nie lei tot 'n vermindering in borsmelk volume en nie benadeel selfs in ernstige diastasis.

• Stap 1. Lê op jou rug, buig jou knieë, rus jou voete op die vloer en strek jou arms langs die liggaam. Neem 'n diep asem en trek jou maag.
• Stap 2. Op die uitasem, stadig die pelvis te lig sodat die bolyf 'n reguit lyn is gevorm uit knieë om skouers. Hou hierdie posisie vir twee sekondes: neem 'n ander diep asem, dan getuig en stadig laer op die vloer.

Gewysig Oefening "Honderd"

Baie van die oefeninge vir die buik na geboorte is modifikasies van bekende opleiding. Die voorgestelde weergawe van die "honderd" is sterk oorweeg en word aanbeveel as die aanvanklike oefening vir vroue wat onlangs geboorte geskenk het:

• Stap 1. Beginposisie is soortgelyk aan dié in die bogenoemde oefening: lê op jou rug, knieë gebuig, arms langs die ruggraat, hande en voete is op die vloer. Neem 'n diep asem en trek jou maag spiere sterk.
• Stap 2. Op die uitasem, stadig lig jou kop van die vloer af en die nek, neem jou hande weg van die liggaam. Moenie vergeet om jou maag spiere in konstante spanning hou. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, en dan 'n nuwe diep asem en getuig stadig laer op die vloer.

teling voete

Die mees bekende oefeninge vir die abdominale spiere na geboorte sluit so 'n gewilde item, as die verwatering van die hande of voete. Fiksheid entoesiaste gewoonlik bygevoeg in sy program soortgelyk oefening met handgewiggies of spesiale gewig, maar by die eerste fase postpartum herstel word nie aanbeveel om die missiele en toerusting gebruik. Enige oefening van hierdie tipe kan word sonder bykomende gewig. Rekening hou met die belange bied 'n effektiewe verandering van die bene teling.

• Stap 1. Lê op jou rug, sit jou voete plat op die vloer met jou knieë gebuig. Lig die bene apart sodat die enkel is reghoekig tot die vloer. Sit een hand op jou maag, en die tweede - op die vloer vir bygevoeg klem.
• Stap 2: Trek jou maagspiere en stadig, gladde beweging ras opgewek bene uitmekaar totdat, totdat jy voel die spanning opbou in die spiere. Net so Hou voete bymekaar.

Die helling van die pelvis

Sommige oefeninge vir n plat maag na die geboorte sluit in die gebruik feetball. Jy sal nodig die gewone groot gimnastiek bal sonder massering effek. Die helling van die wasbak sal meer effektief in die verbygaan oefening met die bal wees, maar as jy nie feetball het, kan hierdie oefening gedoen word sonder dat dit.

Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer of gym bal. Span jou maag spiere en kantel die pelvis agteruit, druk op die onderste deel van die liggaam op die vloer. Hou hierdie posisie vir vyf sekondes, dan herhaal.

"Boat" (joga)

Dalk is jy reeds lief vir joga. In daardie geval, voel vry om voort te gaan om die gunsteling inhou en houdings, praktyk ontspanning en behoorlike asemhaling. As jy nie seker is van jou vaardighede, probeer om te begin om 'n eenvoudige oefening wat daarop gemik is Liposuctie na swangerskap uit te voer.

Sit op die vloer met jou knieë gebuig. Span jou maag spiere en effens kantel jou bolyf terug terwyl jy jou voete van die vloer af. Lig jou voete tot die skene nie 'n lyn parallel met die vloer te vorm. Die rug moet reguit, heupe - teen 'n hoek van negentig grade. Strek jou arms vorentoe sodat dit gerieflik om die balans in hierdie houding te hou mag wees. In stand te hou hierdie posisie vir ten minste dertig sekondes.

Planck se "dolfyn"

Alombekend statiese oefeninge om die maag te herstel na geboorte. In die eerste plek is dit natuurlik praat oor die bar en sy baie variante. Aandag van jong moeders wat 'n effektiewe plank "Dolphin", wat nodig is om uit te voer 'n gimnastiese bal.

Neem die beginposisie vir die bande, leun sy elmboë op die fitball en bene uitgestrek. Span jou maag spiere en heupe, reguit jou rug en hou hierdie posisie vir ten minste dertig sekondes. Ons kan hierdie posisie van die standaard, klassieke band neem nie, maar om die kompleksiteit van die kenners beveel die gebruik van fitball, wat die hele postuur onstabiliteit gee te verhoog.

kant band

Lê op jou kant, gestut op een elmboog, wat in lyn met die skouer. Press saam die heup en voete, maak seker dat jy balans te handhaaf en die opheffing van die heupe van die vloer af so lank as wat jou liggaam nie sal lyk 'n reguit lyn. Hou die posisie vir ten minste dertig sekondes. Herhaal aan die ander kant, in 'n lê-posisie op die ander kant. Wanneer jy hierdie oefeninge vir die bevordering van die maag na aflewering bemeester het, aan die kant van die bar tien of twaalf voet styg uit sy oorspronklike posisie. Hierdie klein verbetering sal toelaat vir beter trein die spiere as bas en dye, sowel as die verbetering van jou vermoë om jou balans te handhaaf.

Nog te moeilik?

As jy probleme ondervind met die implementering van die bogenoemde oefeninge, miskien, fisiese fiksheid is swak selfs voor die baba gebore is. Oorwerk vir die terugkeer van harmonie is nie die moeite werd - veral as jy borsvoed. Laat 'n uitdagende oefensessie vir later en gaan na die mees eenvoudig:

• Abdominale asemhaling. Hierdie oefeninge vir die buik na aflewering bestaan in diep prochuvstvovaniyu bewegings van die abdominale spiere in asemhaling. Laat die spiere saamtrek en so veel as moontlik uit te brei op elke inaseming en uitaseming. Moenie vergeet dat jy nodig het om so diep asem te haal as moontlik.
• pers Spanning. Begin met die beginposisie: lê op die vloer. Syg die pers, die sny van die spiere van die bas, asof gereed te pons in die maag. Van daardie posisie, uit te voer 'n verskeidenheid van bewegings, soos die verhoging van een of albei hande oor sy kop en die pote trek. Onthou dat die rug heeltemal moet lê op die vloer.

toenemende

om die abdominale oefeninge versterk na geboorte is nie maklik nie, maar met verloop van tyd sal jy beslis blyk dat die uitvoering daarvan het baie makliker geword. Dit beteken dat jy reeds moet die vlak van opleiding in te samel sodat die spiere nie gewoond te raak aan die dieselfde lading en het voortgegaan om sterker te kry. Daar is baie verskillende tipes van crunches en ander oefeninge wat daarop gemik is om ontslae te raak van oortollige vet in die abdominale area en is ideaal vir diegene wat reeds 'n paar "ervaring" in fiksheid.

draai Colbert

Hierdie oefensessie word aanbeveel deur trainer Petra Kolber, het 'n stel van oefeninge wat beskikbaar is in die vorm van 'n tien-minute video is geskep.

• Stap 1. Lê op jou rug, lig jou bene, buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade. Enkels moet parallel met die vloer.
• Stap 2: Kry jou hande agter jou kop (die elmboog moet streng kyk in verskillende rigtings, nie) en volg die draai, die opheffing van jou skouers van die vloer af.
• Stap 3. Rek jou bene op 'n skuins, steek jou enkels en strek jou arms bo jou kop. Hou hierdie posisie agt keer, volg die beweging van die voete om die beurt "skêr". Terug te keer na die beginposisie. Doen agt spanne.

Gewysig spring in die klem lê

Wat oefeninge na geboorte (maag, bene en boude op dieselfde tyd) kenners beveel? Dit is sonder twyfel spring in die klem lê. Hulle kan verander soos jy wil - na gelang van die doel van opleiding, vlak van fisiese voorbereiding van die atleet en die vereiste dinamika van die vrag. Die voorgestelde opsie is geskik vir beginners, vroue met 'n minimale opleiding en jong moeders wie se liggame het nie heeltemal herstel het van die geboorte van die kind.

• Stap 1. Beginposisie - vir hurk, maar moet 'n bietjie leun vorentoe en maer palms op die vloer.
• Stap 2: vinnig beweeg die voete om die beurt ( "Stap in") terug te wees in posisie vir opstote. Nie toelaat dat 'n pouse, beweeg die bene een vir een na die beginposisie.
• Stap 3: Doen 1-3 stelle van 5-10 herhalings.

As jy wil hê dat die probleme van oefeninge verhoog om maag vet na aflewering so gou as moontlik te verwyder, volg die dinamiese bene spring heen en weer in plaas van die meer gunstige "stappe."

pushups

Opstote oefen beide spiere in die arms, skouers, bors en druk.

• Stap 1: Neem die beginposisie, leun teen die vloer met sy hande en tone. Die afstand tussen die palms moet effens meer as die wydte van die skouers.
• Stap 2. Buig jou elmboë en laer bors, terwyl tussen dit en die vloer sal daar oor 'n paar sentimeter.
• Stap 3. reguit jou arms en optrek na die beginposisie.
• Stap 4: Voer 1-3 stelle van 10-20 herhalings.

been trek in die rugliggende posisie

Hierdie verslanking maag oefeninge na geboorte met die eerste oogopslag lyk baie vergewe, maar hulle is baie effektief vir die bevordering van gerek tydens abdominale spiere swangerskap.

• Stap 1. Lê op die vloer, buig jou knieë, voete - op die breedte gordel. Trek die maag. Heel moet rus op die vloer.
• Stap 2. Hou die pelvis immobiliteit, inasem, dan getuig, met behulp van jou maag spiere op die linkerbeen reguit (nie tot die einde: knie moet effens gebuig wees). Terug te keer na die beginposisie.
• Stap 3. bene Wisselstroom, voer vyf herhalings aan elke kant. Geleidelik bring die getal tot tien herhalings.

Draai 'n handdoek

Dit is moontlik dat een van die dekades van die variasies van die kinkels hierdie weergawe wat jy sal die mees geskikte vind. As jy een of ander tyd teleurstel relatiewe gemak van voorgestelde oefeninge om die maag in te trek na geboorte sal help verander en ingewikkelde weergawe van krul.

• Stap 1. Lê op jou rug, buig jou knieë. Druk die hand teenoorgestelde kante van die handdoek en gooi in die gemiddelde lengte van die boonste deel van sy skene. Trek in die uithoeke van die handdoek en druk die heup.
• Stap 2. Neem 'n diep asem, dan getuig en trek jou maag, die opheffing van jou skouers van die vloer af. Hou hierdie posisie.
• Stap 3. gespanne en ontspan jou maagspiere 10 tot 12 keer, geleidelik bring die getal tot 20 herhalings.

Die verhoging van die bene van die rugliggende posisie

Hierdie oefening kan beskou word as een van die mees bekende workouts in die pers.

• Stap 1. Lê op die vloer, buig jou knieë en trek jou hande langs die liggaam. Span jou maag spiere en lig jou bene een vir een, sodat die shin gevorm n lyn parallel met die vloer.
• Stap 2. Druk die dye en voete bymekaar en reguit jou bene, dan stadig verlaag hulle op die vloer, die behoud van die stilstaande draai. Gebruik jou maagspiere om sy voete weer hul knieë te trek en buig om terug te keer na die beginposisie.
• Stap 3. Doen 20 herhalings.

Oefeninge vir die buik na aflewering van Dzhillian Maykls

Veral vir diegene wat wil om verlore vorm herwin en selfs meer dramatiese resultate te bereik, het 'n wêreldbekende trainer Dzhillian Maykls n aantal video's met uniek in sy samestelling en doeltreffendheid van die opleiding ontwikkel. Direk oefeninge vir die buik en lendene na geboorte in die skrywer se boek "Weight Loss vir Beginners". Soos die naam aandui, die voorgestelde opleiding is nie net geskik vir jong moeders, maar ook vir diegene wat nog nooit belangstel in sport het, en (heel waarskynlik) het baie oortollige gewig. Konvensioneel, kan elke vrou Na 'n proses van lewering en herstel van die uitgeput liggaam 'n start-up in die sport en om gewig te verloor genoem word. Dzhillian Maykls is deeglik bewus van hoe gevaarlik hierdie tydperk van oormatige oefening, en persoonlik toon die eenvoudigste en mees sparing oefeninge vir die buik na geboorte. Die ongetwyfelde voordeel van sy opleiding, wat ontwerp is vir 30 dae, dit is 'n komplekse balans en aandag aan elke deel van die liggaam. Dieselfde vrag terselfdertyd versterk spiere blaf, dye, bors, skouers.

Vir meer gevorderde gebruikers van sy video's het Michaels 'n intensiewe kursus ontwikkel "om gewig te verloor in 30 dae." As 'n program vir beginners, hierdie video lesse bestaan uit drie vlakke - met die vordering van groeiende kompleksiteit en opleiding. Doeltreffende oefeninge vir die buik na geboorte vervang deur 'n ernstige vragte op die pers met behulp van handgewiggies.

As jy belangstel in nie net om gewig te verloor is, baie plaaslike lift buiging maag en terug te keer perdeby middellyf, word dit aanbeveel om resensies oor die program te lees "plat maag vir ses weke." Hierdie kursus duur vir net een en 'n half keer meer as die basiese opleiding Dzhillian Maykls, en fokus streng op die toetsing van die abdominale spiere. Hy is ook 'n HIIT - 'n hoë-intensiteit interval opleiding - en bestaan uit 'n paar stelle, afwisselende hart en krag oefeninge. Met die verloop van die eerste vlak kan nie las die liggaam gewig, maar met die oorgang na die tweede vlak van die program sal moet haal die ekstra gewig.

voeding

As ondersteuners van 'n gesonde leefwyse praat, speel sport net twintig persent van sukses. Die oorblywende tagtig is op behoorlike voeding. Op die oomblik is daar verskeie variasies van die sogenaamde PP-stelsel. Wat jy ook al kies, moenie fisiese oefeninge gooi nie. Om die buik na die bevalling te verwyder, sal dit nodig wees om alle moontlike pogings uit te oefen.

Die eenvoudigste variant van behoorlike voeding is die verwerping van skadelike voedsel of die vermindering daarvan tot 'n minimum. Vir produkte wat skadelik vir die gesondheid is en 'n figuur dra alle moontlike lekkergoed, bakkeryprodukte, halffabrikate, worsies en worsies, soetlugte, skyfies, gegeurde krakers en ander "snacks". Dit is wenslik om die verbruik van vetterige vleisvariëteite (varkvleis, lam) te beperk en te vervang met beesvleis, kalfsvleis, konynvleis, pluimveevleis. Alhoewel daar geglo word dat vir groente deur die reëls van gesonde eetgewoontes gebak moet word, moet jy groente gebruik, en nie botter of margarien nie. PP aanvaar in die algemeen nie braai in olie nie. Jy kan jou gunsteling pannekoeke, fritters en karbonades kook, maar net in 'n droë braaipan met 'n goeie nie-stoklaag. Braai vleis goed.

Die ingewikkelde weergawe van PP is 'n soort dieet wat die effek versterk wat oefen nadat die maag, sye en dye geboorte gegee het. Deur sy reëls moet jy 5-6 keer per dag in klein porsies eet (200-300 gram). Vir ontbyt gebruik proteïenvoedsel en graankosse, ryk aan komplekse koolhidrate; Vir die tweede ontbyt - nuttige vette (byvoorbeeld, neute) en koolhidrate. Tydens middagete is dit wenslik om dadelik proteïene, komplekse koolhidrate en groente te kombineer (dit kan vleis en visgereg wees met 'n bykie in die vorm van pasta of aartappels en groenteslaai). Op 'n half-oggend-ete eet hulle groente en proteïen kosse (hulle is beter as suur-melkprodukte), vir aandete - weer eekhorings en groente. Vir die aand moet jy 'n glas jogurt drink of 'n bietjie maaskaas eet, want selfs tydens die slaap hou die liggaam nie op nie en moet dit herlaai word. As jy gedurende die dag intensiewe oefeninge vir die maag na die bevalling gedoen het, is dit beter om maaskaas te kefir te kefir - daar is meer dierlike proteïene, wat nuttig is vir die ontwikkeling van spiere.

As jy ernstig is oor sport, kan jy belangstel in sportvoeding. Eerstens, fiksheidsliefhebbers let op proteïene. Hoë-voedings cocktails en proteïen bars is ryk aan maklik verteerbare proteïene - hulle help spiere te versterk en die algehele doeltreffendheid van krag opleiding te verhoog.