Pushups vir pektorale spiere: oefenprogram

Op die huidige stadium is daar net 'n groot aantal opsies om sulke oefeninge uit te voer soos opstote: .. Klassieke, met 'n fokus op vuiste, staan op hande, ens Wanneer jy sekere opleiding gaan studie van die nodige spiergroepe te voer. Byna al die soorte van opstote, wat gemaak moet word van die vloer, kan die gebruik van voorwerpe behels. Byvoorbeeld, om inventaris, wat gebruik kan word sluit in balle, banke, stoele. Maar, kan jy altyd 'n ander toestel vir opstote vir bors en ander spiere. Skep die liggaam van jou drome is nie so moeilik soos dit mag lyk met die eerste oogopslag. Alle sal afhang van die begeertes. In hierdie oorsig sal ons fokus op hoe om die bors te blaas as gevolg van-ups te stoot.

Opleiding kompleks sonder bykomende toerusting

In die eerste plek moet ons die oefeninge wat uitgevoer word sonder gereedskap gedra oorweeg. In hierdie situasies sal die las verspreiding hoofsaaklik afhang van die aanpassing van die arms en die liggaam reëling. Wat moet gelei word deur die uitvoering van opstote vir bors spiere? Die opleidingsprogram impliseer dat die hande wyer geplaas word, hoe groter is die vrag sal voorsien word aan die ooreenstemmende spiervesels.

Die palm moet as smal as moontlik aan die triceps laai geplaas word. As die hande parallel is geposisioneer om die liggaam, sal die hoof las begin op die biceps te kom. Ten einde sy hande versterk tydens pushups klem moet val op sy vuiste. Die vrag gedurende die druk is nie te hoog vir jou? Probeer dan om die oefening te doen aan die een kant. Dit is ook moontlik om terug of boonste lae rug, plaas die las. In daardie geval, as jy behoort tot die kategorie van die nuwelinge, ten einde die oefening te fasiliteer, kan jy staatmaak op die knieë, nie by jou voete. Verder is hierdie beginsel wat gekenmerk word deur opstote vir meisies.

As jy hierdie reëls sal volg, dan in 'n kort tydperk van die tyd wat jy sal in staat wees om absoluut alles spiere pomp. En gebruik bykomende toerusting is nie nodig vir hierdie.

Oefensessie met behulp van toerusting

Wat anders kan wees opstote vir pektorale spiere? Die opleidingsprogram kan die gebruik van addisionele toestelle behels. Voorbeelde van sodanige toerusting is reeds hierbo gegee. Voer die oefeninge met die hulp van bykomende fondse is eenvoudig. Dit is nodig om te onthou dat ten einde uit te werk die bors, moet gaan onder die vlak van die hande. Met hierdie aksie wat jy kan die vrag spiere te maksimeer.

Voete kan nie rus teen die vloer. Hulle moet op 'n bank of stoel word om te verseker dat hulle bo of is op dieselfde vlak met sy hande. Met die hulp van hierdie aksie wat jy kan die swaartepunt verskuif. Dit word verstaan dat die hoër jy die bene plaas, hoe groter die las sal hande te kry.

Wat anders moet kennis geneem word, praat oor die opstote vir pektorale spiere? Die opleidingsprogram kan ook die gebruik van gewigte. Saam met hulle is dit moontlik om die las op die spiere verhoog te gee, onderskeidelik, die grootste effek. Wat is belangrik om te onthou in hierdie situasie? In die eerste plek moet ons 'n gewig wat nie sal verskyn om jou 'n las te kies.

Wat vereis polymetric oefening?

Wat anders kan die kring vir opstote wees? Spesifieke aandag word vereis polymetric oefeninge. Die hoofdoel van hierdie opstote is om te kry 'n plofbare krag. So 'n soort van oefening is noodsaaklik vir diegene atlete wat wil behendigheid en verhoog reaksie spoed. As jou prioriteit doel is om spiermassa te verhoog, moet jy net om te onthou dat polymetric opstote vir bors in hierdie situasie veel effek nie sal bring.

Die belangrikste beginsel van die oefening is dat jy nodig het om soveel as moontlik af te stoot. Die mees algemene polymetric pushups - oefeninge wat uitgevoer word met katoen.

Is dit moontlik om die skouers op te lei deur 'n druk?

Wat kan die opstote vir die skouers? Die moeilikste oefeninge is diegene wat nodig het om uit te voer, staan op sy hande. Natuurlik, as jy - die onopgeleide persoon, daar is niks wat van die eerste keer dat jy dit nie kry nie. Hierdie tipe oefening is ontwerp om te werk deur middel van die skouer spiere, triceps en bolyf. Om opstote van hierdie aard is daar geen behoefte om bykomende toestelle gebruik uit te voer. Die eerste effek sal beskikbaar wees nadat 'n relatief kort tydperk van die tyd. Dit moet egter verstaan word dat die oefeninge uitgevoer word op 'n gereelde basis benodig word.

tegniek oefeninge

Skema vir opstote langs hand: dit is nodig om jou hande skouerbreedte uitmekaar en buig sit. Daarna moet jy jou palms rek op die vloer, stoot jou voete uit die oppervlak ten einde in staat te heeltemal te staan op sy hande. Bene kan ook rus teen die muur. Wat nodig is om nou monitor die feit dat beide die bolyf en bene is in 'n reguit posisie wanneer die uitvoering van hierdie tipe van oefening.

Mening moet vorentoe gerig word, nie op die vloer. Dit moet gedoen word om te verseker dat die bloed is nie opruk na haar oë. Dit vereis die oefening glad en akkuraat. Dit is nodig om af te trek na die oomblik wanneer die kop in aanraking kom met die vloer oppervlak kom. Moenie jaag nie.

Tegniek oefen met 'n smal formulering van die hande

Wat ander pushups vir pektorale spiere? Die program moet so 'n oefening, die implementering van wat kom met 'n smal formulering van die hande te sluit. Die vrag kan aangepas word deur die verandering van die posisie van die hande en voete. So 'n soort van opstote is geklassifiseer as matig ernstige. Die grootste deel van die las val op die bors spiere en triceps. Borsels geplaas moet word sodat die vingers (duim en indeks) is verbind. Ander moet gereël word so wyd as moontlik. Met so 'n aksie kan sy bolyf grootste stabiliteit gee.

Om hierdie oefening te voer, moet die volgende stappe gedoen word: sit die liggaam regop, moet hande geplaas word so na as moontlik aan mekaar. Opstote moet begin vanaf 'n posisie waar die bors raak die vloer. Hande nodig om heeltemal reguit.

Watter aanbevelings moet nie vergeet word nie?

Watter aanbevelings deur die uitvoering van opstote moet in ag geneem word? Vir mans en vroue is byna identies reëls. Hulle is soos volg:

1. Met die oog op die bedrag van spiere te verhoog, is dit nodig om nie meer as 4 stelle van 15 herhalings van elke voer. Anders word die spiervesels verbrand. Gevolglik sal die verlangde vorms nie werk om te bereik. Met ander woorde, as jy nie na te streef hul eie doeleindes te verhoog uithouvermoë, die aantal herhalings moet tot die minimum beperk. Daar moet egter die kompleksiteit van die beweging en die las vermeerder.
2. Die posisie van die bolyf en arms tydens die uitvoering van die opleidingsprogram kan invloed op die vlak van die probleme.
3. In die uitvoering van die opleidingsprogram moet wees om voortdurend te verhoog die mate van stres (in stygende volgorde). Opstote vir vroue en mans moet begin met 'n sagte lading (stres op jou knieë, staan onder die arms). En net soos die volmaaktheid van die liggaam nodig is om te probeer om te verseker dat die oefening uit aan die een kant is uitgevoer, of staan op jou hande.
4. Voer opstote vir bors genoeg keer 'n dag. Benaderings terselfdertyd moet 'n paar wees.

gevolgtrekking

In hierdie oorsig, aangehaal ons die opleidingsprogram, wat gebaseer is op die opstote. Natuurlik, kan nie almal spog dat hulle die mees komplekse oefeninge kan selfs uit te voer. Maar met begeertes en doelwitte, asook gereelde prestasie opleidingsprogram, kan jy kry wat jy wil. Ek moet jou geluk wens in hierdie redelik moeilike proses, want jy moet probeer om jou fiksheid te verbeter.