Sport en FitnessFiksheid

Voet oefeninge met handgewigte: Squats, lunges. 'N Stel oefeninge, prestasie tegniek, advies

Elegante verligting liggaam is nou wil elke persoon het. Pragtige spiere wat jy altyd wil om te wys na ander, maar nie almal weet hoe om dit behoorlik te bou. Die meeste dikwels, beide mans en vroue op te lei die onderlyf, sodat spesiaal ontwerp vir sulke persone om die bene uit te oefen met handgewigte. Hulle kan word óf in die gimnasium of op jou eie by die huis.

Doeltreffende oefeninge vir die voete met handgewigte

Ervare atlete, natuurlik, weet hoe om alleen te wees vir onsself 'n geskikte program wat gebaseer is op jou eie krag. Dit sluit noodwendig been oefeninge met handgewigte, waardeur jy die eienaar van die sjiek voete kan word.

Beginners ook nie weet wat hulle kan doen sonder die hulp van kundiges hulle nie kan hanteer nie. Ten einde te pomp die spiere van die bene, kan hulle gaan na die gimnasium, maar hierdie moontlikheid is nie al wat daar is dus in hierdie geval, moet 'n huis reeks oefeninge vir die voete met handgewigte. Hier is die beste opsie, wat gebruik word nie net jong atlete, maar ook meer ervare. Dit sluit oefeninge wat werk op verskillende spiergroepe. Vir die implementering daarvan sal nodig hê om 'n Halter, mat, gemaklike klere te neem, en hou eenkant 'n geruime tyd vir klasse.

warm-up

'N Baie belangrike punt voor om enige been oefeninge met handgewigte by die huis is warm. Dit neem nie meer as 15 minute, so om dit te verloor in elk geval onmoontlik. In oefensessie moet die volgende insluit:

  • draf op die plek vir 'n minuut met verhoogde knieë;
  • teen 'n vinnige tempo vir ongeveer 10 vorentoe spring;
  • alternatiewe skop hulle voete vorentoe, sywaarts en agtertoe;
  • 20 klim op die tone sonder ekstra gewig;
  • standaard strek (sien staan en sit);
  • "Skêr" staan (maak een voet stap vorentoe en die ander terug, moet jy hulle te herrangskik in 'n sprong).

Na die warm-up proses voltooi is, is dit tyd om te begin om been oefeninge uit te voer met handgewigte. Die volgende kompleks sluit lunges, Squats, sowel as 'n paar ekstra oefeninge wat die opleiding voltooi, wat die finale dosis van die vrag op beenspiere.

Bulgaarse aanvalle

Nuwelinge weet min van hierdie oefening, so dit is onwaarskynlik om te weet hoe om lunges doen met handgewigte van hierdie tipe. In hierdie geval, die doppe gelaai met die teiken spiere.

Om die nodige om 'n handgewig in jou hande neem uit te voer, kom terug na die plat bank of stoel en maak 'n stap vorentoe met een been, en voet styging in die tweede moet op 'n bank of stoel geplaas word. Die ondersteunende been effens gebuig by die knie, die rug moet reguit gehou word, en kyk al die tyd om saam te stuur.

Neem 'n asem, wat jy nodig het om stadig te val terwyl buig die ondersteunende been, en op dieselfde tyd kantel die liggaam vorentoe. Die laagste is die punt waar die ondersteunende been heup is parallel met die vloer. getuig dan en moet geleidelik styg, maar die knie nie ten volle reguit.

In die eerste week van opleiding vir beginners sal voldoende is om 8-10 herhalings uit te voer in 2-3 stelle wees. Wanneer hulle makliker om uit te voer sal wees, is dit nodig om die aantal herhalings verhoog vir 5.

kant lunges

Oefening, perfek uitgewerk quadriceps heup, is baie nuttig nie net vir die konstruksie van elegante vorms, maar ook om die muskuloskeletale stelsel te versterk.

Soos in die vorige oefening, die vereiste gewig handgewigte in hul hande te hou. Die eerste stap is om die posisie van die soldaat neem (regop staan, die plasing van jou voete bymekaar), en hou jou hande in die voorkant van hom.

Een voet in die rigting wat jy nodig het om 'n afstand wat gelyk is aan twee maal die breedte van skouers is neem. migreer dan die gewig op een been, stadig buig jou knie, op dieselfde tyd afwend die pelvis terug en die liggaam vorentoe leun. Die terug terwyl jy leun moet effens boog, en een van die bene - glad. Bereiking van die laagste punt, moet jy vinnig terug te keer na sy oorspronklike posisie, en dan verander die been en herhaal dieselfde ding.

Die aantal stelle en spanne moet op dieselfde wyse in ag geneem word as in die vorige oefening.

plie Squats

Nou is dit tyd om te begin om jou gunsteling Squats te voer met handgewigte. Vir meisies, hierdie soort van hurk speel 'n baie belangrike rol. Na die gebruik van plies kan ontslae te raak van selluliet en vet draai in spiere. Terwyl vir 'n paar dit vreemd klink, voer Squats van hierdie tipe kan nie net meisies. Mans ook nie omgee om sy eie voorste spiere en gluten gebruik.

Om hierdie oefening te voer moet net een Halter neem, maar meer gewig. Dit moet die basis van die ry met albei hande aan te gryp. Bene moet geplaas word op die skouer breedte, sokkies uiterlike uitbreiding op 45 grade.

Sonder buig jou rug en hou sy knieë, moet 'n diep asem te haal en neerdaal in 'n hurk om 'n posisie waar die bobeen en shin vorm 'n skerp regte hoek. Op hierdie punt moet jy om te bly vir ongeveer 3-5 sekondes, al die terwyl hy onder stres. Moet getuig en dan vaar op na die oorspronklike posisie sonder reguit die bene tot einde.

Begin word aanbeveel om Squats plies met 2 stelle van 5-8 spanne uit te voer. In elke daaropvolgende opleiding wenslik om die verhoging van die aantal herhalings is 1.

hurk

Nog 'n perfekte hurk met handgewiggies vir vroue en mans. Hulle is bekend vir almal, so baie mense doen hierdie oefeninge net so oggend oefeninge. Hurk doeltreffend op te tree op die quadriceps dye en boude. Hulle is 'n groot alternatief vir Squats, wat nie almal by die huis kan plaas.

In elke hand neem 'n Halter moet voldoende massa wees terwyl die hou van 'n neutrale greep, draai sy hande na die liggaam. Voete moet 'n bietjie wyer as die skouer breedte, tone effens uitmekaar versprei reël, en hande moet weggelaat word langs die liggaam.

Reguit jou rug en neem 'n asem, moet jy neem op dieselfde tyd die pelvis terug en hurk dra, beide knieë buig. Bereik parallelisme dye en seks, moet getuig en stadig terug te keer na die beginposisie deur 'n druk met sy hakke. Nader aan die hoogste punt, dit is nie nodig om die bene ten volle reguit.

As 'n eenvoudige oefening, sal jy het om dit langer as voriges dra. Beginners wat nog nie die spiere ontwikkel het, moet jy begin met 3 stelle, elk met 15 herhalings. Elke week die aantal herhalings moet verhoog word deur ongeveer 5-8 keer. Meer ervare atlete wat hul vorm by die huis in stand te hou, moet jy 3-4 stelle doen van 25-30 herhalings.

meer oefeninge

In bykomend tot die belangrikste, is daar ook addisionele oefeninge met gewigte vir bene en boude. Hulle moet ook aandag gee, omdat hulle die perfekte voltooiing van enige oefensessie sal wees.

Sulke oefeninge met handgewigte vir die voete spiere word aanbeveel om beginners sowel as professionele mense ten einde die maksimum effek te verkry.

dood Rod

Die eerste oefening is 'n dooie trek, wat uitgevoer word op reguit bene met die gebruik van handgewiggies. Dit fokus op die uitbreiding van die spiere van die boude en rug van die heup.

Pluk van 'n Halter, staan regop en die vermindering van lemme, is dit nodig om die voete heupwydte van mekaar af plaas, prognuv terug in die lumbale ruggraat. Hande met handgewigte gehou kan word óf langs die liggaam, hetsy voor hom. Knieë moet seker wees om los te maak en buig effens. Gedurende die traksie nodig om net uitsien, te konsentreer op die uitvoer van die oefeninge sonder om afgelei deur eksterne faktore.

Neem 'n asem, moet jy jou liggaam vorentoe kantel, trek terug en heupe op dieselfde tyd hou jou knieë nog. Handgewigte moet op 'n sekere afstand van die onderbeen gehou word. Op die oomblik is, moet ons die spiere te rek by die laagste punt, wat gehou daardie posisie in sowat twee sekondes, maar nie meer nie. Volgende, moet jy 'n gladde asem maak en geleidelik styg na die beginposisie. Die laaste punt om bewus te wees van die vermindering van die lemme.

deadlift

Hierdie oefening is 'n vereenvoudigde weergawe van die standaard stok om die paal. Die meeste van die vrag in die prestasie gaan na die spiere van die rug en bene.

Kniel in 'n diep hurk posisie, moet jy 'n direkte greep neem 'n handgewig in albei hande. Die rug reguit te wees, sal jy nodig het om die spiere van die kern rek. Op die uitasem, moet jy uit te voer herstel. Dit is duidelik dat die neem van die beginposisie, is dit nodig om die voete wyer as die skouer breedte, draai by die middellyf en laer hande met skulpe te posisioneer.

Insameling van sy krag, wat jy nodig het om 'n vorentoe leun maak, en terselfdertyd die pelvis terugtrek en jou knieë buig. Wanneer die Halter aan die knieë raak, moet geleidelik terug te keer na sy oorspronklike posisie, eerste reguit die knieë, en dan eers reguit sy rug.

Die opkoms van die tone

Eenvoudige oefeninge wat daarop gemik is op die versterking van die kuitspiere, kan maklik in die gimnasium gedoen, by die huis, op die straat. Dit is ideaal nie net vir mense om sy lewe aan te sluit op die sport, maar ook vir diegene wat daagliks oorwin aansienlike afstand te voet.

Neem 'n Halter, staan regop en strek sy arms langs die liggaam, moet die voet geplaas word sodat die hak is vol vertroue staan op die vloer. Bene moet 'n bietjie wyer as die skouer breedte verdun.

Getuig moet so stadig as moontlik tot die maksimum en tone, wat kulmineer, vertraag deur oor een of twee sekondes. Dan moet inasem en stadig af na die beginposisie. Dit is raadsaam die vloer te raak met sy hakke die hele tyd om die beenspiere gespanne hou, maar as jy hou jou balans is nie in die eerste keer verkry, kan dit so lank as wat na die oppervlak van die hakke raak nie.

Tydens die opbloei het nie nodig om jou knieë te buig, want in hierdie geval, het oefening 'n hurk en, dienooreenkomstig, die gewenste uitwerking sal nie verkry word word. As jy wil, kan uitgevoer word styg nie dadelik op beide voete, en in een, afwisselende hulle na 'n sekere aantal herhalings.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 af.unansea.com. Theme powered by WordPress.