Hoe om 'n vinnige verligting van die liggaam te maak?

Elke moderne mens wil skraal en fiks te alle groepe van spiere om te kyk is in harmonie ontwikkel en die liggaam was nog altyd in 'n goeie toestand is. Maar nie almal is bereid om 'n poging om dit reg te kry nie. Bereik getinte liggaam kan gebosseleer met die hulp van spesiale opleiding en 'n spesiale dieet. Die hoofdoel in hierdie geval - om vet reserwes verbrand en spiere te versterk. Vandag sal ons uitvind hoe om die liggaam van die verligting maak in die kortste moontlike tydperk.

Wat is die verligting?

Om mee te begin sal ons verstaan, wat in die algemeen is 'n verligting. So, volgens die beginsel van sport verligting liggaam moet voldoen aan die volgende vereistes voldoen:

1. Die lae vlak van onderhuidse vet (10% van liggaamsmassa).

2. Die styfheid van die spiere.

3. Skeiding en definisie.

Die belangrikste ding in die landskap - is, natuurlik, die persentasie van vet. Soos u weet, die spiere is glad, en hulle het ontwikkel tot soveel as mense is aktief elke dag werk. Die natuur het sodat die spiere aan te pas by die lading wat ervaar word deur die liggaam. Daarom, as 'n persoon is wat betrokke is by die daaglikse harde fisiese arbeid, sy spiere groei. Dus, kan ons aflei dat 'n geen gespierde korset is 'n absoluut almal. Behalwe dat dit vir baie is dit 'n laag vet verkry.

Daarom is die eerste taak is om verligting te bereik - brand oortollige vet. Die tweede doel - die bereiking van die nodige spierstyfheid. Dit is noodsaaklik dat hulle mooi en harmonieuse te kyk. Tydens 'n stel van spiermassa, inteendeel, meer, maar as gevolg van die hoë vlak van die vloeistof in hulle kyk pap. Daarom, alternatiewe professionele stel van gewig met die werk op die verligting (droog).

Wel, die laaste taak - om skeiding, definisie en spiere diepte te bereik. Onmiddellik moet daarop gelet word dat hierdie kriteria moet net atlete wat deelneem aan kompetisies. Verder het die metodes vir die bereiking van hierdie parameters gaan dikwels teen gesondheid. Die gemiddelde persoon wat wil om 'n gesonde, verligting van die liggaam het, het sulke uiterstes nie nodig het nie, so laat dit aan die professionele mense. Nadat het gehandel oor die terminologie en kwessies, ons wend ons tot die basiese komponente van 'n oefensessie op 'n verligting.

cardio

Om lipolise (vet afbreek) as 'n energie ruil aktiveer, is dit die beste om die hart (ook bekend as aerobiese) gebruik. In teenstelling met krag opleiding, wat plaasvind tydens anaerobiese glikolise, kan duur kardionagruzki veel groter wees. Krag oefeninge, soos bench press, is 1-2 minute. Gedurende hierdie tyd, net verbrand glikogeen in die spiere. Om meer eenvoudig nie genoeg magte. Daarom, rekeningkunde opleidingsprogram vir die verligting, jy moet beslis sluit die hart.

Die volume van hierdie baie sal afhang van jou toestand, van 20 minute tot 'n uur. Maak 'n verligting liggaam om alle vorme van hart te help: steppers, loop bande, ellipsoids, bikes en ander. En selfs beter - draf in die vars lug, flink stap of fietsry. Die keuse is joune. Die belangrikste ding is dat tydens die hart pols was binne 130-170 slae per minuut.

Een of twee van cardio n week sal genoeg wees om metabolisme te stimuleer, ligamente te versterk, verhoog bloedvloei en 'n paar vet verbrand. Maar om dit te kry, jy hoef nie jammer vir jouself voel en doen ywerig. Nie tot nadeel van gesondheid, natuurlik, maar ten spyte van luiheid.

Basiese mnogopovtornye of oefening?

Kom ons vind uit hoe om oefeninge uit te voer om 'n pragtige verligting van die liggaam te maak. Natuurlik, kan jy sluit alle vorme van oefeninge in die program. Na slyp verligting dit is nie in stryd met funksionele eienskappe van 'n organisme te verbeter. Maar om uit te voer basiese oefeninge wat nodig is in 'n bepaalde manier. As gevolg van die beperking van koolhidrate, sal jy nie in staat wees om die gewone te bowe te kom vir 'n gewig. Daarom is die "basis" moet uit te voer met 60-80% van die standaard gewig.

opleiding

Begin 'n program op die verligting wat jy nodig het wanneer jy genoeg spiermassa het ingesamel as deel van haar verlof. Daarom moet die spiere baie wees om hierdie. Studie van verligting - nogal 'n moeilike toets vir almal, want verloor kosbare gram van die spiere eerder beledig. Veral as hulle bereik deur harde werk. Maar in 'n ander manier.

beginsels opleiding

Opleiding op 'n ander verligting, in die eerste plek, 'n hoë intensiteit, en tweedens, 'n groot aantal herhalings in elke stel. Hierdie benadering kan jy meer kalorieë verbrand as 'n stel gewig as jy nie haastig is om oefeninge te maak met swaar gewigte. Om verder te versterk die effek van oefening, gebruik tegniek Pomp. Dit behels deurlopende operasie. Dit wil sê in elke stel, wanneer die spiere moeg, die werk gaan voort sonder onderbreking, maar met minder gewig. Pomp gee dieselfde effek van "pomp" en laat jou toe om aktief brandende kalorieë. Die program "droog" kan 4-9 weke duur, afhangende van die eienskappe van 'n bepaalde atleet. Voldoening aan die eenvoudige reëls, kan jy die mees doeltreffende opleiding maak:

1. In die oefening sal gebruik word om die gemiddelde gewig, maar nie so ver as wanneer die stel gewig.

2. Gebruik supersets - uitvoering van verskeie oefeninge in een stel. Dit laat jou toe om uit te werk al die spiere in 'n keer 'n sekere spiergroep of spier-antagoniste. VOORBEELD supersets vir die skouerspiere: die opheffing van 'n Halter voor (front hardloop skouer balk) in die regstelling arm kant (lae balk) in die regstelling arm kantel (agterste balk).

3. Die gebruik van die stel drop (Pomp) - 'n geleidelike gewigsverlies van 20% in 'n enkele benadering. Tipies, is die gewig verminder deur 4-5 keer. Dit versnel bloed vloei en metabolisme in spierweefsel en sorg vir maksimum uitgebreide teiken spiergroep.

4. Klein breek tussen stelle - 1,5-2 minute.

5. Kry genoeg slaap en 1-2 dae af.

Hierdie aanbevelings is geskik vir almal wat wonder hoe om die verligting van die liggaam te maak.

Voorbeeld opleidingsprogram

Al die oefeninge, wat onder sal wees genoem kan word gekombineer in supersets. Ook, moet elke oefensessie sluit drop stel in die tweede en derde benadering, spesifieke oefeninge. In die algemeen, moet oefening uitgevoer word in drie stelle, 12-15 keer. Die eerste benadering word gebruik vir verwarming en die ander twee - om spiere te bestudeer.

So, kyk na die voorbeeld van die opleidingsprogram.

Maandag (terug, bors en druk)

1. Bank stok lê op die bank.

2. Bank stok lê op die bank in die helling.

3. deadlift.

4. CROSSOVER.

5. optrekke (3 stelle die maksimum aantal keer).

6. Oefening op 'n pers (jy kan kies 3 oefeninge na goeddunke, is dit wenslik dat hulle die verskillende afdelings van die spiergroep bestudeer).

Dinsdag (arms, skouers, pers)

1. Die opkoms van die bar staan.

2. Lig boom op die bank deur Scott.

3. Hammer buig.

4. Bank barbeel staande.

5. Bedrading handgewigte staan.

6. Traction eenheid triceps.

7. Die Franse pers.

8. Studie van die boonste pers.

Woensdag (skouers, arms)

1. Thrust stok om die ken.

2. Diversion van handgewigte terug.

3. dips.

4. Bank barbeel agter jou kop.

5. Bank Arnold.

6. Bestudeer die kant van die pers.

Donderdag (terug, bors druk)

1. deadlift.

2. optrekke wye greep.

3. Skakel die blok kop.

4. Press van handgewigte lê.

5. Bedrading handgewigte op bank.

6. Crossover.

7. Studie van die laer druk.

Vrydag (pers, been)

1. Oefeninge op alle afdelings van die pers.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. uitbreiding en been krul (simulator).

Saterdag (been pers, arm)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats soos "sumo".

4. Die opkoms van die bar op die Bicep.

5. Lig die stok op die bank deur Scott.

6. Studie van die boonste pers.

Sondag (isolasie oefeninge)

1. Bestudeer alle dele van die pers.

2. Lig die stok polse.

3. skouerophaling.

4. Studie van die kuitspiere.

Na 'n week van opleiding wat jy nodig het 1-2 dae om te ontspan en weer begin.

krag kenmerke

As jy verligting liggaam wil, daar is min om ywerig opleiding en cardio wees. Nog 'n belangrike komponent van sukses - behoorlike voeding. Etes moet 'n hoë-proteïen, verminder koolhidrate wees. Die dag behoort te wees oor 6 klein maaltye. So 'n regime sou wees om 'n hoë koers van metabolisme in stand te hou.

Kalorie-inhoud van voedsel verbruik moet verminder word deur 10-30%, afhangende van jou liggaam se vermoë om vet te verbrand. Trim dieet moet in die eerste plek te danke aan die gebak, bakkery produkte en ander vinnig carbs. 10%, en die res - - die proteïen die verhouding van koolhidrate in die dieet moet ten minste 40% groente vet wees. Moenie vergeet van die versadiging van die liggaam met vitamiene en minerale. Hul tekort lei tot spier uiteensetting. Om die las op die spysverteringskanaal te verminder, kan dit gebruik word as 'n bron van 'n dieet proteïen sport aanvullings. Hulle het nie skade aan die liggaam nie, maar net gee dit 'n gekonsentreerde proteïen. Dit is belangrik om te drink baie water per dag (ten minste 3 liter). Dit sal lei tot 'n gebrek aan metabolisme stadiger en stadige gewigsverlies, maar ook kan die las op die hart te verhoog.

Dit is raadsaam om te gebruik in die dieet van sodanige voedsel: vrugte en groente, peulplante, vis, verskeie graan, lae-vet suiwelprodukte, eiers, maer vleis en pluimvee.

Die bedrag van voedsel verbruik hang af van die totale gewig van die atleet, die liggaam se vermoë om vet te verbrand en metabolisme. Die belangrikste ding - moenie te veel eet en voel jou liggaam.

Verligting liggaam by die huis

Bereik 'n vinnige resultate by die huis harder omdat die oefening vereis spesiale simulators. Maar as jy 'handgewigte, rekstok en parallel bars (die laaste twee doppe kan gevind word in die binnehof), dit sal slaag. Die feit dat baie van die oefeninge met die gebruik van simulators kan vervang word deur ander. Byvoorbeeld, is bench press vervang deur push-vervolg oefening - pull-rod kan gebruik word in plaas van die Halter en so aan. So as jy regtig wil 'n verligting liggaam maak, enige struikelblokke in jou pad sal wees nie. Die belangrikste ding - jou begeerte en volharding.

Hoe om die verligting van die liggaam van die meisie te maak?

Tussen manlike en vroulike oefensessie daar is geen fundamentele verskille. Vroue se opleiding kan sagter wees omdat die meisie het nie al die groepe van spiere ekspressiewe doen. Wel, 'n ander klein verskil - die gunsteling spiere, die meisies is nie soos mans. Moet egter nie betrokke in enige een spiergroep te kry, moet die liggaam in harmonie ontwikkel!

gevolgtrekking

So, ons is met jou uitgepluis het wat om te doen om die liggaam was 'n verligting. Verligting impliseer drie verlof. Dit aerobiese oefening, 'n gebalanseerde dieet en oefening. Verligting liggaam is die moeite werd om hom oor die moeite. So begin so gou as moontlik! En laat die verligting van die liggaam van mans en vroue wat in die foto hierbo, sal dit vir jou die motivering.