CrossFit oefeninge. CrossFit - oefening fasiliteite. CrossFit vir meisies

CrossFit is nou besig om in gewildheid onder sporstmenov. Vir diegene wat nie heeltemal bewus van wat dit is, sal ons probeer om jou te vertel in detail oor alle aspekte van die sport.

Wat is CrossFit

Deur opleiding in verskeie programme, sal ons een of ander tyd die resultate van hul moeilike werk te sien: verhoogde krag, uithouvermoë, spiergrootte. Eenvoudig gestel - ons kry 'n beter fisiese vorm. Maar die skuif na die onderwerp van hierdie artikel. So, wat is CrossFit? CrossFit - voortdurend gewissel, funksionele bewegings uitgevoer in 'n hoë intensiteit (wat beteken: voortdurend wisselende, funksionele beweging, hardloop teen 'n hoë intensiteit). In beginsel, hierdie definisie is die verduideliking vir sodanige opleiding, waar ons al drie van die bogenoemde komponente. Kom ons ondersoek nou elkeen van hulle in detail. Kom ons gaan!

variasie

Natuurlik, in die eerste plek wissel met jou ons funksionele bewegings. Saam met hulle, verander gewig, terwyl rus en gereelde besoeke aan die saal, toerusting, en so aan. D. Voorbeelde kan 'n magdom van lood wees, en daarom skryf 'n paar in ons artikel. Dus, as jy, byvoorbeeld, pretty much doen die paal (bench press, militêre pers, ens ..), en probeer dan om dieselfde bewegings te maak, maar met handgewigte. Jy kan die besoek kamer te verander. Byvoorbeeld, vandag jy uitwerk by 18:00 met 'n vol maag, maar 'n bietjie moeg na werk. Probeer dan môre te gaan na die oggend opleiding, en jy sal 'n groot verskil voel, en nie die feit dat die erger. Ja, ons is daar praat? Probeer om twee oefensessies op verskillende hoogtes bo seevlak hou - en jy sal die verskil te voel. Ten slotte, wissel jou opleiding split (3H2H3, 5x2, 1x1), wat ook meer verskeidenheid om jou opleiding lewe. In die algemeen, probeer om te speel met al hierdie dinge nie, want dit is werklik sin maak.

hoë intensiteit

Praat van 'n hoë-intensiteit, moet in ag geneem word en die tegniek uit te voer, omdat jy eers moet leer om dinge reg te doen, en dan beweeg op tot 'n hoë-intensiteit opleiding. Met so ' n opleiding groei van spiermassa en sterkte wins gaan baie vinniger, maar soos voorheen genoem, is dit nodig om te voldoen aan behoorlike performance art.

funksionele beweging

Hoe om wat funksionele beweging te bepaal, en wat is nie? Trouens, alles is eenvoudig: as ons vinnig 'n baie gewig kan beweeg op 'n groot afstand, die beweging is funksioneel. Met ander woorde, dit is bewegings wat ontwikkel in ons enorme krag. Tipies, hierdie sluit in verskeie traksie druk oefeninge en hurk. Soos jy kan sien, dit is die basis van die basiese oefeninge. CrossFit sluit nie 'n aantal funksionele opgraderings aan die biceps en die meeste ander oefeninge op perifere simulators, omdat hulle nie die basiese reëls (hoef nie veel omvang van beweging, is daar geen "ontploffing" van krag, ens).

verskeidenheid van oefeninge

Om demontage oefening met eksterne voorwerpe (die W), wat bestaan uit alle vorme begin raak stange (klassieke, "sumo", Roemeens), druk die oefeninge, Squats, uitstoot, asook oefeninge met gewigte en handgewigte. Om hierdie groep sluit in ons basiese oefeninge. CrossFit het presies dieselfde gimnastiek (G) en oefening met 'n multi (M). Die voormalige sluit in die verskillende bewegings met hul eie gewig, voorbeelde van wat kan wees van alle vorme van pull-ups, dips en nog baie meer. Die meeste dikwels dit gebruik word in atletiek en agterplaas sport genaamd Street oefensessie. Die groep van multi-gestruktureerde oefening is die sogenaamde "hart": hardloop, swem, spring tou, roei, fietsry en ander.

programmering

As 'n reël, programmering CrossFit aandeel koeplette, drieling, en CHIPPERS. Koeplette gekombineer beweging in twee verskillende 1 superstel. Byvoorbeeld, kan jy enige oefening van die W (werk met gewigte) neem, dit te koppel aan die kompleks met enige beweging van die G (gimnastiek) - WG. As jy dink ons het voor ons 'n aansienlike keuse van die kombinasie van (WG, WM, GM), met inagneming van die groot hoeveelheid van die oefening elke tipe (wat kan gekombineer word MM, WW en GG).

Kom op. Die drieling - 'n kombinasie van 3 verskillende bewegings. Ons sal nie veel daaroor sê, ons dink iemand sal nie moeilik wees om al die 27 moontlike kombinasies van oefeninge tel.

Ten slotte, die laaste tipe ontwikkeling - dit is Chipper (Chipper), wat 'n kombinasie van 4 en meer beweging behels. Dit is redelik swaar reeks oefeninge waar jy heeltemal doen 30-50 herhalings van 4 of meer oefeninge, wat, terloops, baie lastig geval deur die einde van die oefensessie. Canter nuttig om te doen wat van tyd tot tyd, maar die prioriteit moet koeplette en drieling bly.

CrossFit vir meisies

Ek dink elke meisie is probeer om sy liggaam in die norm te hou, ten einde te maak jou stelsel voel meer op sy gemak. Maar wanneer die besoek van fiksheid klubs, baie meisies begin om op te lei met gewigte nietige en swak by die gym wat min of geen resultate maak. Ja, die gewig is ietwat verminder, maar eerder, dit is 'n meriete van kardiovaskulêre masjiene, nie baie ure van opleiding. So dit beteken dat 'n CrossFit vir vroue? In die eerste plek sal die opleiding wat jy 'n meer getinte en atletiek te maak. En dit beteken nie dat jy so groot soos 'n professionele bodibildershi sal word. Minimum vet en in 'n goeie fisiese vorm as 'n geheel - dit is die gevolg van opleiding. In die tweede plek, CrossFit klasse uit te brei die jeug van jou gewrigte, asook die waarskynlikheid van 'n besering te verminder. Ten slotte, dit is 'n goeie manier om selfbeeld te verhoog.

Maar wat oefeninge is die beste vir vroue? Hierdie lys kan die volgende insluit front / lug Squats, lunges, "Burpee" stoot, "Sit regop," alle vorme van kinkels vir die pers, raznozhka, "horisontale bars", druk die handgewigte, cardio (verkieslik sal hardloop en fietsry / bikes), spring-s "dra gang" en bank / staan staaf. Dit is voldoende vir normale meisie wat net wil 'n pragtige liggaam te vind. Natuurlik, kan jy ander oefeninge doen.

CrossFit by die huis

Nou kyk ons na een van die opleidingsprogramme wat spesifiek ontwerp is vir die beoefening van die huis af, wat ontwerp is deur 'n bekende atleet CrossFit Lauren Plumey. Om mee te begin oefen jy 'n klein ding nodig: 2-5 pond handgewiggies vir vroue en 8-12 kg vir mans (of meer - afhangende van die fisiese opleiding) en 'n bankie / laai. Dis al.

Ons het nou teenwoordig oefeninge. Onmiddellik sê, dat elke week wat jy nodig het om die duur van oefening verhoog, verhoog die lading. As jy opstaan om 40-60 minute van aktiewe opleiding, kan jy aanvaar dat jy die top bereik. Hoe dikwels opleiding moet ondergaan? Die vraag is nogal abstrakte, maar die beste opsie sou wees 3-4 keer per week. Wel, begin ons om te leer dissipline "CrossFit". Komplekse vir die beoefening van die huis af.

1. Mahi met een hand. Hierdie oefening gebruik die boude, bene, rug, arms en skouers. Wat jy nodig het om 2-4 stelle van 8 spanne uit te voer op elke arm.
2. Beer se gang. Hierdie oefening gebruik jou hele liggaam. Foto uitvoering jy onder kan sien. Om dit te doen 30 stappe na elke oefening wat aansienlik jou liggaam sal versterk.
3. Mahi met albei hande. Hierdie oefening gebruik die boude, bene, rug, arms en abs. Voer 2-4 stelle van 8 herhalings.
4. Lunges met 'n handgewig. Hierdie oefening gebruik die boude, bene, arms en abs. Uit te voer 2 stelle, afwisselende bene en die verandering van die werk arm in die middel van elk.
5. Skakel met handgewigte in sumo. Hierdie oefening behels die bene, boude, rug, skouers en biceps. Ook uit te voer 2 stelle.
6. Spring deur die boks. Hierdie oefening behels jou bene en boude. Doen 6-8 spring 1-2 keer per oefensessie.
7. Dips op die hand in die L-posisie. Hierdie oefening behels die hande, bors, boude en rug. Foto prestasie, sien hieronder. Doen 2 stelle van maksimum.

Jy sal besef deur die uitvoering van hierdie oefeninge, CrossFit by die huis - dit is 'n werklikheid. As jy betrokke raak in op 'n gereelde basis, in goeie trou, dan sal jy bereik indien nie die beste vorm, maar seker wees om meer geskik / getinte geword. Jy kan ook dink oor so 'n gewilde oefening in CrossFit as "Burpee" ( "Burpoe"), verhoog uithouvermoë en eksplosiewe krag van jou spiere. Moenie vergeet van kardio-oefeninge, en so gou as daar ekstra tyd, kilometers, of ry die fiets vir 15-20 minute. Na aanleiding van hierdie program, en ons advies, kan jy begin doen CrossFit huis. Oefeninge breër spektrum gee ons hieronder. Kom ons gaan!

opleidingsprogram CrossFit

Ons het reeds geskryf dat CrossFit is een van die belangrikste kenmerke - 'n variasie, en dus 'n enkele program kan nie wees nie. So, nou bied ons verskeie opsies vir workouts dat enige atlete wat betrokke is by sport soos CrossFit sal pas. Oefeninge vir beginners en meer gevorderde atlete is dikwels dieselfde, en so sal ons nie die bewoners van eenvoudige en komplekse oefening.

Opsie 1: Vir die program sonder tyd

Hier sal ons 'n paar oefeninge uit Groep G vind: pull-ups, push-ups en spring. Elke triset moet vergesel word van die 10 herhalings van pull-ups, 20-ste herhaling opstote en 20ste spronge. Dit alles is 'n groot benadering van 3 oefeninge wat ons doen sonder die res (indien die program is te swaar, is dit moontlik om die bewegings van elk van 5 herhalings te verminder of te breek benadering in 2 dele). Net doen 3-6 benaderings. Dit is een van die mees banale, maar die meeste bestaande skemas, want dit maak ons werk 3 groot spiergroepe (bene, bors en rug). As jy egter voel dat die vrag is te swak om oefening, kan jy 2-3 meer oefening by te voeg, die vermindering van die aantal stelle 3-4. Hierdie oefeninge kan wees: dips, die opheffing van bene aan die pers, hang aan 'n bar, sit-ups (jy kan met handgewigte), en 'n verskeidenheid van cardio (hardloop, spring tou, ens). Soos tevore, in een oefening, doen 10-20 herhalings. Kan breek al 5-6 oefeninge vir 2 stelle, maar moenie te kombineer 2 oefeninge wat dieselfde spiergroep betrek (nie saam pushups en dips te doen, spring en hurk, en so. N.).

Opsie 2 program vir indiensneming in die saal

So, doen 5 stelle van 5 oefeninge:

• Squats (10 rep.);
• bench press (10 rep.);
• Rod Rod in helling (10 rep.);
• opstote (10 rep.);
• 30 sekondes met 'n tou (10 of rep. "Burpoe").

Soos ons vroeër gesê het, nie in lyn te bring in een benadering die oefening, is gedwing om dieselfde spiergroep werk. Om dit duideliker te maak, onderskei ons die volgende groepe:

• "Stoot" (verskeie push-rod druk lê en staan, ens ...);
• "Trek" (hoë stoot en trek);
• "Voete" (lunges, Squats, ens ...);
• "Cardio" (hardloop, fietsry, spring tou, en so aan. D.).

in lyn te bring altyd die uitoefening van 2 verskillende groepe.

Opsie 3. Oefeninge is spesifiek vir CrossFit

1. Hurk met gewigte (20 rep.) / Link Halter-ups (10 rep.).
2. Raznozhki met handgewiggies (15 rep. Aan elke kant).
3. Burpoe (10) / Bear penetreerder.
4. Sitap pers (15-20 rep.).

En vir die variasie:

1. Bench press (rep 10-15.).
2. Gaan die bar op die reguit hande, met 'n fokus op die platform (10 rep).
3. Die sprong "Raznozhka op graad" (15 rep. Elk).
4. Hys knieë sit (V-lift) (15 rep.).

So weet jy wat CrossFit. Oefening fasiliteite wat ons hierbo aangehaal, wat jy nodig het om gereeld uit te voer, en jy sal beslis verbeter jou fiksheid.