Druk stelsel: die skema. Opstote van die grond af vir beginners

Pushups - ongelooflik eenvoudig en gewilde oefening. Dit het so 'n eer het as gevolg van wat dit kan doen by die huis, by die werk, of selfs enige plek. Opstote is 'n groot aantal van rasse en uitgevoer kan word deur mense heeltemal anders voorbereiding. Dit is baie eenvoudig, maar terselfdertyd 'n effektiewe oefening. Ry pushups van nul sal toelaat dat enigiemand binne 'n kort tydperk van die tyd om jou liggaam in toon laat, verhoog die vlak van fisieke fiksheid. Ook, kan hierdie oefening 'n goeie idee om te pomp om jou spiere te wees. Natuurlik, nie as druk oplewing in gimnasiums, maar ook baie goed. Veral met inagneming van die moeite wat jy spandeer op hierdie oefening. Jy het ook nie nodig het om te betaal vir die gebruik van die gimnasium. Gevolglik, indien 'n persoon is van plan om hierdie oefening te doen, ontstaan die vraag onmiddellik, en of daar 'n werkende skema om pushups te verhoog. Oor hierdie - later in die artikel.

Hoekom stoot die skema van nuuts af?

Enige persoon makliker om te hanteer vir 'n paar skema as om te dink deur middel van jou opleiding plan. Sodat ons gereël. Min mense stem saam om uit te wring net soos dit. Indien 'n persoon begin om 'n paar oefeninge uit te voer, belangrikste van alles, hy wag vir hierdie spesifieke resultaat. Die meeste beplande progressie van vragte is baie moeilik: jy kan net bereken dit alles verkeerd, of om homself verskoon en as gevolg daarvan nie vorder. Gevolglik, jy hoef net 'n goeie baan te opstote, wat jou resultate sal verbeter en geleidelik 'n ordentlike vlak te bereik te verhoog.

Gewoonlik aan die begin van hul opleiding en nie-sportlui is nie onderskei in die resultate van opstote. Daarom, hulle noodwendig 'n druk skema vir beginners nodig. Sodanig dat die eerste paar weke was nogal sag en dan is die vrag geleidelik toegeneem. Indien 'n persoon die groot getalle sien in die tabel, sal dit waarskynlik nie begin werk as gevolg van die feit dat die skema geag te ingewikkeld.

Jy weet nie hoe om opstote doen: hoe om te wees?

Maar wat as jy kan nie opstote nooit doen? Dit is wat gebeur as 'n persoon het 'n groot liggaam gewig, of 'n baie lang tyd het hy nie fisiese aktiwiteit te wys. Dan moet ons 'n kring pushups van nul, want selfs die aanvanklike 5-10 herhalings hy nie gegee nie. In hierdie geval, moet jy begin met 'n eenvoudige oefening. Soos ek vroeër in hierdie artikel genoem, uit opstote daar is 'n baie variëteite, en hierdie plus hierdie oefening. Daar is albei baie gesofistikeerde maniere om opstote, en liggewig. Daarom, as jy kan absoluut nie opstote doen, moenie moed opgee nie! Wat jy nodig het om 'n paar opsies vir 'n maklike implementering van die metode te kies.

Indien 'n persoon 'n kring opstote van die grond af nodig het, hy hoop regtig om 'n geskikte opleiding metode te vind. Selfs as jy nie eens kan uitgedruk word. Maar in die meeste gevalle die skema van die pomp opstote behels reeds 'n paar aanvanklike opleiding. En as jy dit nie doen nie? Soos reeds genoem, sal help om lig-gewig tipes opstote.

Eenvoudige maniere om opstote

• Opstote met die knieë. Die maklikste manier om opstote. Die aanvanklike posisie is 'n nie-klassieke klem lê, en die rek handeviervoet. In hierdie posisie sal jy uitgedrink en omdat dit soveel makliker om te doen as gewoonlik.
• Opstote van die bank. Hierdie metode van opstote dui daarop dat jou liggaam sal wees bo die voete en die las op die werk spiergroepe sal afneem.

• Pushups met behulp iemand se. Jy kan opstote en die mees algemene doen, maar moet vra jou vriende of familie om jou te help om 'n bietjie druk homself ná 'n verlaging. Sedert die opstote hulself is nie 'n moeilike oefening, die gebruik van hierdie drie liggewig maniere om te help jy vinnig resultate te bereik en skuif op na die gewone opstote.

opleiding skema pushups vir beginners

So, nadat jy weg is van nul tot te voltooi ten minste 'n paar resultate, kan dit reeds voel baie meer selfvertroue. Tipies, in hierdie oefening as smaller, maklik genoeg om die aantal herhalings verhoog tot 30-50 keer. Eers dan vorder aansienlik vertraag en verhinder. Maar hoe doen opstote aan die gang? Om dit te doen sal jy nader een van die min geselekteerde tegnieke. In die literatuur is dit aangebied voldoende groot aantal van skemas deur watter een kan lei. As 'n reël, is hulle so ontwerp dat jy elke dag of week te doen om die las te verhoog. Die duur kan baie anders wees, maar die gemiddelde is 2-3 maande. As jy nie wil hê om op te lei vir 'n paar duidelike stelsel, kan jy die opstel van 'n skedule vir jouself en volg dit. Maar hier moet jy jouself dissiplineer deur jouself.

Hoe om 'n opleiding plan te bou?

Daar is verskeie belangrike faktore, wat gebaseer is op wat jy jou eie opleiding plan kan maak. Laat ons kortliks ondersoek elkeen van hulle.

• Die totale aantal herhalings van 'n opleidingsessie. Jy kan nie kry hang af van die aantal herhalings in elke benadering, sowel as op die aantal benaderings. Kies eenvoudig die getal wat jy kan bekostig om in die opstote. Kan, byvoorbeeld, om sy rekord in opstote vermeerder op die 5 - kry die aantal opstote, wat jy nodig het om vandag te doen. In hierdie geval, 'n doel om dit reg te kry vir 'n klein aantal stelle. Met elke opleiding benaderings probeer om die bedrag te verminder en die verhoging van die herhaling. Met verloop van tyd, net die aantal te verhoog as jou vlak van opleiding sal verbeter. Op hierdie manier van opleiding is geskik vir beginners.
• Oefensessie tyd. Dit maak geen sin om op te lei vir te lank of te kort. Natuurlik, kan dit ook bring resultate, maar dit sal baie meer beskeie wees. Die beste tyd om 20-45 minute te oefen. Waarom so 'n groot verskeidenheid? Dit hang alles af van die spesifieke omstandighede en doelwitte te bereik. As jy wil gewig te verloor, dan moet jy beslis nodig om opstote doen vir meer as 'n skraal persoon. Ook, kan nie almal baie tyd vir opleiding vind. In sulke gevalle, sal jy nog steeds in staat wees om te kerf uit 20 minute. Op die ou end, kan jy opstote doen, selfs by die werk. Nie een van die normale skema van opstote van die grond af is nie ontwerp vir baie ure van opleiding.

Basiese opleiding metodes vir beginner en intermediêre vlak atlete

• Stoot om die maksimum. Jy doen net 3-5 stelle teen maksimum. Die voordele van hierdie metode is voor die hand liggend - jy kan akkuraat vorder sal wees. Aan die negatiewe kant, kan jy net die feit dat jy hoef te vast eienskappe wees, want opstote op 'n maksimum is nie maklik nie.
• Vaste aantal opstote in elke stel. Hierdie tegniek kan jy 'n spesifieke aantal opstote kies en maak dit aan die maksimum aantal benaderings. Jy moet opleiding so lank as wat jy 'n ander benadering kan maak hou. Hierdie stelsel kan baie doel werk spiere, herstel en het 'n lang tyd.

Rus en herstel

Na die opleiding wat jy sal in elk geval nodig het om te rus. Frekwensie van opleiding is dit onmoontlik om presies vas te stel vir almal. Sommige skemas bied 'n klein daaglikse oefensessie, die ander - in 'n dag, en 'n paar - twee keer 'n week. Dit hang alles af van jou spesifieke doelwitte, sowel as die kompleksiteit van die meeste van hierdie workouts.

Kring vir meisies

Vroue is ook dikwels geïnteresseerd in so 'n oefening, soos opstote. Maar hierdie konvensionele stelsels is nie geskik vir almal 100%. Soms stoot skema vir meisies dui op 'n vinnige toename in die resultate. Prakties, kan jy dubbel of trippel die aantal herhalings vir 2 maande. Dit is egter meer geskik vir mans, want van nature hulle het meer fisiese krag en dit is makliker om vordering te maak in hierdie oefening, as die opstote. Soos vir meisies, hulle is meer geskik liggewig kring oefensessie wat nie maak die heel eerste weke na 10-20 opstote in elke stel nie. Hier is dit nodig om te kyk vir die voorwaardes van elke spesifieke metode, maar in die algemeen kan jy net verminder die aantal herhalings in die helfte (in vergelyking met die standaard regimen) en op te lei wat pad.

Opstote - 'n oefening vir almal!

Opstote - een van daardie oefeninge wat absoluut almal pas. Beide volwassenes en kinders. Dit is in staat om jou 'n baie sportiewe en te verbeter gesondheid. Ry pushups van nul sal toelaat dat enigiemand om te leer hoe om hierdie oefening te voer. Betrokke te raak en die verbetering van jou lewe!