Oefeninge op die pektorale spiere in die gym. Oefeninge vir die pomp van die bors spiere

Elke persoon wat betrokke is in 'n sport saal, waardeer die skoonheid en krag tariewe, wat hy deur harde werk behaal. Vir die harmonieuse ontwikkeling van die hele spierstelsel is dit belangrik om die regte kombinasie van oefeninge te kies om die daaglikse roetine te volg en aan die slaap te hou.

Terselfdertyd moet ons die nodige aandag te skenk aan elke spiergroep. Sommige van hulle verdien dit meer, en 'n paar minder, as hul ontwikkeling opbrengs teen verskillende snelhede. Opleiding van die pektorale spiere - 'n belangrike deel van die proses. Wat is die oefeninge vir pektorale spiere in die gym wat jy kan gebruik om dit te bewerkstellig?

Chest Press

Elke tiener droom van 'n massiewe en opgeblase bors. Kom na die gimnasium, die eerste ding wat al die nuwelinge stroom na die stalletjies vir die bench press. Trouens, hierdie oefening is die mees doeltreffende vir die studie van nie net die bors spiere, maar ook die hele bolyf. Die meeste mense doen dit nie, soos dit hoort. Oorweeg verskeie tipes oefeninge en sal verstaan wat spiervesels benut meeste elke keer Benching metode.

Bank stok op die rekstok

Om sy oorweging van die oefeninge begin vir pektorale spiere pomp met 'n beskrywing van die beginposisie. Die atleet sal terug te ontwikkel op 'n horisontale bank. Dit is belangrik om die onafskeidbaar drie punte volg: die lemme en boude moet dwarsdeur die oefening op 'n bank lê en jou voete kan nie geskei word van die vloer. Deur die aanneming van die oorspronklike posisie, die atleet neem die bar 'n bietjie wyer as die skouer breedte greep. Na 'n diep asem, moet jy "rip" die bar van die rak en verlaag dit tot die vlak van die bors, terwyl die beheer van beweging. Verder, die fase begin Benching om die posisie van uitgestrekte arms, gevolg deur uitaseming.

Hierdie tipe van bench press barbeel van die bors is die ontwikkeling van nie net die pektorale spiere en triceps maar gebruike, die voorkant balk van die deltoïedspier , en ander.

Wat moet in gedagte gehou word, uitvoerende bench press op die rekstok?

Om die resultaat te kry, doen oefeninge om die bors spiere pomp, is dit belangrik om streng hou by die implementering van die tegniek en veiligheidsmaatreëls. Hier is 'n paar aspekte in gedagte te hou, doen bench press van die bors:

• Wat belangrik is, is sterk genoeg. Gebruik die spesiale instrument om die adhesie van die palms met die stempel of gebruik handskoene vir die bank te verbeter. Dit is ook belangrik om die pols te beskerm teen beserings. Dit maak nie die hande terug oorweldig of gebruik rekverband om hulle te ondersteun.
• Die hoof moet vasgeklem om die bank so styf as moontlik;
• Wat jy nodig het om 'n "brug." Hierdie effek word geskep deur die knik van die rug, boude, en waarin die lem bly op die bank. Dit bereik 'n kleiner amplitude van die beweging van die bar, die laer geaktiveer, die sterker deel van die bors en verseker die veiligheid van die skouer spiere.
• voete moet die hele area staan op die vloer dat die stabiliteit van die liggaam sal verseker.

Die toepassing van so 'n raad en streng voldoening aan die vereiste tegnologie, sal jy agterkom dat die oefeninge vir pektorale spiere in die gym 'n baie meer aanskoulike effek sal gee.

Bench press op 'n helling bank barbeel

Hierdie oefeninge te versterk die bors spiere meer nuttig en klavikel, die Deltoids, triceps en serratus anterior spiergroep vesel. Hierdie tipe van bench press van die bors is daar 'n ooreenkoms met die vorige beskrywing nie, maar daar is verskille. Ons sal 'n parallel trek nie, maar net te kyk na die tegniek van hierdie oefening om die pektorale spiere te versterk.

'N Belangrike faktor in die prestasie van 'n skuins bench press bank is sy inklinasiehoek. Dit behoort te wees tussen 50 tot 60 grade. As hierdie syfer oorskry word, sal daar 'n gevaar te beseer of te groot las op die Deltoids skep. In die aanvanklike posisie moet die greep wees wyer skouers. Na die verwydering van die bar van die rakke moet verlaag tot die vlak van die nek van die klavikels. Jy kan dan voer die bench press in die posisie van uitgestrekte arms.

Bank stok op 'n bank met 'n omgekeerde helling

Sulke oefeninge in die pektorale spiere in die gym daarvan behels hoofsaaklik die onderste deel. Daarbenewens, wanneer dit uitgevoer word baie goed gewerk triceps en "delta". Deur middel van hierdie oefening, kan jy duidelik vorm die kontoere van die onderkant van die bors. Op hierdie wyse, "aanpassing" sy eie figure dikwels gebruik word deur professionele carrosserie bouwers. Zhimom op die bank met omgekeerde kantel ook bereik die maksimum rek die bors spiere, maak hulle soepel en bevorder.

Om hierdie oefening op die pektorale spiere in die gym wat jy nodig het om te bly op die bank met 'n omgekeerde helling van ongeveer 30 grade te voer. Optimale greep breedte - effens wyer as die skouer breedte. Vir gerief, is dit die beste om die nek jy 'n vennoot geliasseer, en dan, wat 'n asem, kan jy die bar aan die onderkant van die pektorale spiere te verlaag. Na 'n ligte aanraking op die liggaam moet uitgevoer word voordat pers beginposisie.

Oefening met hul gewig

Wat oefeninge te pomp die pektorale spiere, as jy nie 'n bar in besit te neem of jy nog 'n beginner? Sommige gimnasiums rakke is altyd besig "gesoute" atlete, sodat beginners net nie breek. Verder, as die fisiese vorm van 'n mens op 'n lae vlak, is dit nodig om eers jou liggaam voor te berei vir krag oefeninge met doppe.

Die uitvoering van oefeninge met sy eie gewig is baie belangrik vir nog beginners vir een rede. Soos u weet, beduidende spiermassa winste waargeneem onder uiterste vragte. Om dieselfde rede, is die atlete beseer. Te danke aan besig met hul gewig sal die atleet makliker wees om skade, wat is veral belangrik in die vroeë jare van die opleiding proses te vermy.

pushups

Sommige oefeninge te pomp die pektorale spiere, jy kan selfs by die huis te doen. Byvoorbeeld, opstote. Om hierdie oefening wat jy nodig het om jou hande te rek op die vloer, versprei hulle wyer as die skouer breedte korrek uit te voer. Dit word gevolg deur 'n diep asem en benader die ribbekas op die vloer. Dan moet jy uit te wring na die beginposisie en uitasem.

Dit lyk dalk dat hierdie oefening is eenvoudig en ondoeltreffende, maar dit is nie. Daarbenewens, afhangende van die liggaam posisie van die las sal versprei word op verskillende spiergroepe. Byvoorbeeld, as jy die bene 'n bietjie hoër te plaas, sal die tasbare las fokus op die boonste bors. En as jy die bolyf te lig, dan baie van die werk sal hê om te voldoen aan die onderste deel van die pektorale spiere.

dips

Selfs meer doeltreffende oefeninge vir die bors spiere is opstote op die bars. As hul prestasie is moontlik om vrag aan die las voeg deur hang gewig gordel. Deur middel van hierdie oefening die pektorale spiere meer elasties.

oefen eenvoudige meganika. Beginposisie - staan op sy uitgestrekte hande. Met die asem so laag as moontlik moet gedoop sy liggaam, dan terug te keer na die beginposisie. Ook hier het sy eie truuks. Die posisie van die bolyf sal waarop spiergroep meer betrokke afhang. Om die bors op te lei, is dit nodig om 'n helling vorentoe te skep, en dat meer werk die triceps, moet die liggaam maksimum vlak posisie gee.

Die gebruik van handgewigte

Handgewiggies is ideaal om saam met hulle dra uitoefen om die pektorale spiere te versterk. Jy kan die bench press, teling en «oortrektrui» styl dissipline uit te voer. Baie professionele sport is dikwels die verteenwoordigers van krag na die bench press barbeel van die bors beoefen teling handgewigte in hand. Hierdie aktiwiteit help om die pektorale spiere so veel as moontlik te rek en maak hulle vinniger groei. Verder, soos hierbo, hierdie effek kan die elastisiteit en sterkte van spiervesels te verbeter. Dikwels is dit vervang met 'n handgewig oefening toerusting vir pektorale spiere vroue. Die reg om dit te gebruik om die skoner geslag te help om die resultate waarvoor hulle gekom het na die gimnasium te bereik. Dit is belangrik om te onthou dat enige oefening wat uitgevoer moet word onder die toesig van 'n afrigter.