Hiperextensie omgekeerd: tegniek, wenke, aanbevelings

So 'n oefening soos hiperextensie, onder die voorwaarde van gereelde oefening, kan die spierkorset van die rug versterk, synde 'n effektiewe voorkoming van beserings in die middel en rug. Dit geld egter net vir hierdie opleiding slegs in tradisionele uitvoering.

Skraal heupe en stywe boude sonder skade aan die rug

Hyperextensie omgekeerd verskil van die klassieke een, aangesien tydens die opleiding die hoofrol nie deur die stam gespeel word nie, maar deur die bene. Gevolglik werk die spiere van die boude en dye harder, en die lumbale spiere help net.

Trouens, die omgekeerde hiperextensie werk op dieselfde spiere as die klassieke een, maar deur die stres aksent te verskuif, kan hierdie opsie veiliger genoem word. Die tradisionele manier behels die fokus op lang rugspiere en kniegewrigte, wat beteken dat die kans om beseer te word terwyl jy met 'n hoë gewig werk, baie hoog is. Die tegniek om omgekeerde uitbreidings te doen, integendeel, laat professionele atlete fantastiese gewigte toe.

Hiperextensie omgekeerde word aanbeveel aan atlete van verskillende vlakke van opleiding om spiere op te warm voordat hulle meer erge oefening doen, asook vir beginneratlete vir opwarming voor oefeninge.

Aanbevelings vir die implementering van omgekeerde hiperextensies

In die proses van uitvoer, is slegs een gewrig betrokke - die heupgewrig - 'n sterk anatomie waarmee jy met groot gewigte kan werk. Die liggaam handhaaf 'n vaste posisie dwarsdeur die hele amplitude van herhaling, daarom is dit nie die moeite werd om bekommerd te wees oor die ruggraat nie.

Dit is belangrik om te onthou:

• Om beserings te vermy, moet skerp bewegings vermy word.
• Om die hamstrings effektief te laai , moet die tone binne toegedraai word.
• Jy kan nie swaai nie, probeer om herstel te herstel as gevolg van traagheid. Beter kwaliteit gedeeltelike herhaling as voltooi, maar met 'n risiko van besering.
• Die oefening word binne die amplitude uitgevoer, die spiere word soveel as moontlik gestrek en is voortdurend in spanning.
• Moenie vergeet van die regte asemhaling nie: inasem in 'n negatiewe fase, en asemhaal in 'n poging.

Aangesien hiperextensie die omgekeerde is - dit is 'n oefening wat fundamenteel verskil van die klassieke een, dan is die simulator heeltemal anders. Tipies, dit is 'n staal reguit of skuins ontwerp, toegerus met sagte pads, verstelbare voetrollers en handvatsels.

Tegniek om die oefening te doen

As die gimnasium nie 'n spesiale toestel vir die "reverse hyperextension" oefening het nie, sal die simulator of bank vir normale hiperextensies ook werk.

Begin die lesse met die aanpassing van die masjien vir jou. Verder is dit belangrik om te voldoen aan die volgende aanbevelings:

• Lig op 'n horisontale bank en kyk met die gesig vas.
• Bene reguit op die kniegewrig, bo die rand van die bank.
• Op uitaseming lig liggies die bene op om 'n reguit lyn met die liggaam te vorm.
• Sluit vir 'n paar sekondes aan die bokant.
• By die inaseming van die been keer terug na sy oorspronklike posisie.

Om besering aan die ruggraat te voorkom, word die geboë rug by die boonste punt sterk ontmoedig. Die kop moet reguit gehou word, sonder om die nek terug te gooi. As die oefening maklik gegee word, kan jy ekstra las byvoeg.

As daar geen geleentheid is om die gimnasium by te woon nie, kan 'n oefening soos omgekeerde hipereksensie tuis effektief wees. Dit sal 'n groot gimnastiekbal benodig. Oefening kan selfs gedoen word op twee stoele saam.

Fiksheid by die huis

Dus, omgekeerde hiperextensie by die huis met behulp van fitball sal help om uit te werk:

• Gluteus spiere.
• Femorale spiere.
• Laer en middelste gebied.

Om dit te doen, neem die beginposisie:

• Plaas jou maag op die bal sodat dit onder die heupe en onderbuik is.
• Sit jou hande voor jou op die breedte van jou skouers en rus dit op die vloer.
• Reguit bene hou bymekaar.

Dan word die aksie uitgevoer:

• Die bene styg, die heupe en die laer rug trek.
• Vertraag vir 'n paar sekondes op die maksimum punt.
• Slipp af sonder om die vloer te raak.

Tydens opleiding is dit belangrik om asemhaling te beheer. Dit moet stadig en ritmies wees.

As u elke dag die oefening "reverse hyperextension" uitvoer vir 2-3 benaderings met 'n herhalingsnommer van minstens 12 keer, sal die resultaat na 30-40 dae sigbaar wees.