Sport en fiksheidFiksheid

Oefening "gluteale brug": tegniek van uitvoering. Gluteale brug met 'n barbell

Onder 'n groot aantal oefeninge op die boudspier het afrigters dikwels 'n onverdiende vergete oefening, soos die gluteale brug. En heeltemal tevergeefs, soos die praktyk toon. Dit is baie effektief, omdat dit die gluteale spiere nadelig beïnvloed , help om hulle te versterk.

Watter ander opsies is daar?

Daar is 'n groot aantal oefeninge, wat variasies in die implementering van die gluteale brug met spesiale instrumente en projektiele voorstel, en sonder bykomende toestelle.

Watter skulpe, toestelle, toestelle sal help om die tegniek van die oefening te verbeter? Dumbbells, 'n kroeg, 'n bank of 'n stoel is die drie hoofassistente vir diegene wat fiksheid wil doen. Wel, die afrigter, natuurlik, as jy nie in 'n onafhanklike modus werk nie, is ook baie belangrik. Meer presies, sy kwalifikasies.

Oefening "boudebrug" laai direk ons bekken, wat dit moontlik maak om al die spiere van die boude volledig uit te werk, en as gevolg hiervan word die pop goed opgepomp. Maar baie meisies wil dit hê.

Maar in elk geval is dit nodig om die sogenaamde teorie te ontleed, dit is om te verstaan hoe om die gluteale brug in al sy variasies behoorlik te maak.

Opsie nommer 1. Standaard brug op die bank sonder addisionele gereedskap

  1. Die bekken styg so hoog as moontlik bokant die vloer. Dit is wenslik dat die boude op 'n vlak hoër as die kop en skouers was. Dit is nodig om die maag en die esel te betrek.
  2. Die bene is so reguit as moontlik. Met hande is die situasie soortgelyk. Buig arms in die elmboë is verkeerd.
  3. Kyk na jou rug. Dit moet effens boog wees. Maar om die ruggraat nie te beskadig nie, moet u in die boude suig (sien punt nommer 1).
  4. Nog 'n wenk, wat nie ontslaan moet word nie. Let op hoe jy asemhaal. Die uitasemings en uitasemings is so diep as moontlik. Jy moet voel hoe jou maag probeer poeier, raak dan by jouself betrokke. As dit die geval is, werk die diafragma. Dit is presies wat ons nodig het. Maar moenie met opset doelbewus iets doen nie. In terme van asemhaling, natuurlik. Jou asemhalings en uitasemings moet geleidelik dieper word, as jy alles reg doen.

Soortgelyke items moet in gedagte gehou word wanneer sporttoerusting, toestelle en toestelle bygevoeg word.

Opsie nommer 2. Gewig op die bene

In 'n meer gevorderde weergawe kan die "gluteal brug" -oefening met gewigstowwe uitgevoer word. Dit is 'n groot pluspunt vir jou studies, as die doel van jou opleiding is om die esel te pomp. Gewigsmiddels dra by tot die feit dat die spiere meer kwalitatief verminder word, en die effek manifesteer homself vinniger. Maar eers kan hierdie opsie ingewikkeld lyk. Gewigsmiddels is nie aan die onderkant van die been vasgemaak nie, maar aan die heupe.
So, jy tree op soos die eerste opsie. Trek die bekken in, trek dit bo die vloer op, steek jou arms en bene reguit, strek jou ruggraat en rus jou asemhaling. Met verloop van tyd word die oefening makliker en makliker gegee. Soos u weet, is die praktyk hier belangrik.

Opsie # 3. Die bene word op 'n bank of stoel geplaas

Nota: in teenstelling met die vorige weergawes, verander die posisie van die bene hier. As voor daardie voete op die vloer staan, nou die deel wat onder die knieë is, sit jy op 'n stoel en nie op die vloer nie. Die bolyf is identies aan die eerste en tweede - op die vloer. Net jou voete sink nie na die vloer nie, maar word op 'n stoel of bank geplaas.

Kies die bankhoogte wat die beste by jou parameters pas. Bene moet nie swaar boelie wees of andersom nie. Ons herhaal alles wat reeds daar was. Namens: die arms is reguit, die bene is soortgelyk. Ons teken die bekken in onsself, reguit ons rug. En asemhaal, asemhaal. Diep. Dit is belangrik om die liggaam met suurstof ten volle te versadig.

Opsie nommer 4. Terug na die derde opsie

Die boonste gedeelte van die liggaam, presies, die kop en skouers is op die bank. Dit is 'n effens aangepaste vorm van die oefening "gluteal bridge", die tegniek van uitvoering wat sekere pogings vereis. Om nie die nek te beskadig nie, moet sorgvuldig wees. Maak seker dat die kop en skouers die bank heeltemal raak. Die voete is op die vloer, vind die balans. Dan herhaal ons weer die siklus: ons trek in die boude, verhoog hulle soveel as moontlik bo die vloer, hou ons rug reguit. Die teruggetrekte posisie van die boude word deurgaans bewaar, om nie die ruggraat te beskadig nie. Anders sal daar groot probleme wees. Rustig en teen 'n stadige pas doen die oefening.

Opsie nommer 5. Voeg domrekenaars by

Die gluteale brug met halters word soos volg uitgevoer. In die hande word hommels geneem. Dit is beter om met 'n klein skaal te begin, om 'n kilogram of twee te begin, sal genoeg wees.
Ons buig ons arms in die elmboë, druk hulle na die bors of lig hulle opwaarts. Bene op die vloer, die spiere van die bekken en rug is reguit, boude is noodwendig in 'n teruggetrokken posisie. U kan die oefening aanpas deur voort te gaan volgens opsie 3. Dit is, sit u voete nie op die vloer nie, maar plaas dit op 'n bank of stoel. Maar hierdie metode om oefeninge te doen vir die meer gevorderde. Begin klein. Onthou asemhaling, dit is die belangrikste ding in enige opleiding.

Opsie nommer 6. Wat weet ons van die staaf?

Dit is die moeilikste weergawe van die oefening "gluteal bridge" te implementeer. Sy tegniek moet redelik goed gesond word, want dit is maklik om beseer te word wanneer die druk met 'n barbell gedoen word. Aanvanklik, die heel eerste weergawe van die oefening - 'n standaard boudebrug, aangevul met die feit dat die maag na die kroeg gedruk word, wat hande hou. Dus, die arms is reguit, maar hou die lading stewig vas. Volgende werk ons op dieselfde skema, of eerder: ons trek die boude, die bene word stewig op die vloer gedruk, die bekken styg saam met die stam. Moet dit nie oordoen nie. Op die spel is die gesondheid van jou rug. Na die ruggraat was dit makliker om die vrag te hanteer, jou boude te spelde en die gewig van die lyf en die spiraal eweredig te versprei.

Nog 'n metode om die oefening te doen is om opsie 3, wat hierbo beskryf word, te verbeter. Hoof, skouers leun op die bank. Die bene word op die vloer gedruk. Ons verander die pose - ons sak die kop en skouers na die bank, en lig die pelvis opwaarts. Aangesien hierdie oefening redelik moeilik is, moet dit in 'n gemete, stadige tempo gedoen word. Kombineer die amplitude van die oefening "gluteal bridge with the barbell" met die amplitude van asemhaling. By inaseming ontspan en laer, by uitaseming - jy begin die posisie op die hoogste punt hou.

Praat oor benaderings

Hoe eenvoudiger die opsie is, hoe meer benaderings moet gevolg word. Die eerste opsie - 30 keer vir 2 benaderings. Verder, aangesien die weergawe meer ingewikkeld raak, verminder die aantal kere in een benadering. Opsie ses is meer as 15 keer, veral vir beginners, volg nie. Anders, dan vind jy skielik dat jy nie kan beweeg as jy die volgende oggend uit die bed gaan stap nie. Alles word geleidelik gedoen. Geleidelik verhoog die lading en hoeveelheid. Begin met 1 of 5 opsies. Gaan dan verder na meer ingewikkelde.

Doeltreffendheid. Hoe om dit te bereik?

Hoe om die gluteale brug te maak om die maksimum effek te hê? Stadig voel elke spier. Dit is nie 'n aerobiese oefening nie, dus moenie na spoed agtervolg nie. Jy aanvaar die aanvanklike postuur en bepaal watter instrumente jy die oefening sal verrig - domrekenaars, barbels, laai op die heupe of iets anders.

Oor die algemeen, die posisie van die bene - 2 opsies, kom ons sê die posisie van die bolyf kan ook 2 wees. Die onderste en bolyf kan op die vloer of op die bank geleë wees. As een deel van die liggaam op die bank is, dan is die tweede een noodwendig op die vloer. Dit is nodig vir stabiliteit en balans. Terselfdertyd kan die onderste en boonste dele van die liggaam op die vloer geleë wees en kan dit rustig wees. Maar dit is minder effektief. Nietemin, vir beginners is so 'n glutale brug net reg. Nou asem in en uit. Asem weer in. Dan word 'n diep asem geneem, 'n rustige uitaseming, en 'n posisie word geneem met die verhoogde bekken. Stadig bereik die boonste punt, bly in daardie posisie vir 'n paar sekondes, hoe meer, hoe beter. Asem is kalm. Gaan dan af op die volgende asem.

Wat moet jy nog meer weet oor opleiding?

Voordat u enige oefeninge uitvoer, moet u aandag gee aan die feit dat u die spiere voor klasse moet opwarm. Voor die hoof oefening word die opwarming gedoen, eers daarna begin jy iets anders. Andersins sal die risiko van besering toeneem, en die les self sal minder effektief wees. Dit is as 'n reël eenvoudige aërobiese oefeninge.

Ook moet jy die oefensessie bekwaam voltooi. Dit sal jou help om spierpyn in die toekoms te verminder. Verskeie strek- en balansoefeninge word hier gebruik. Doen dit teen 'n stadige pas en verminder die polsslag na die hoof oefening. Die minder skerp spring en oorgange, hoe minder spanning vir die liggaam.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 af.unansea.com. Theme powered by WordPress.