Hoe om hurk vir die boude by die huis. Squats vir die boude: resensies

As jou doel - om 'n pragtige figuur skep, sê die dieet nie help nie. Die enigste oplossing in hierdie situasie is die regte sport vrag.

Dit is omdat 'n pragtige liggaam vandag het 'n tendens, baie gewonder hoe om hurk vir die boude of leer om te hardloop.

Behoorlike voeding vir 'n pragtige figuur

Sê dat die dieet nie sal help om 'n gekoesterde vorm kry, hoef nie in gedagte gehou word dat jy kan hê, "aaklig." Onthou dat 'n pragtige liggaam - is 'n kombinasie van sport vrag en behoorlike voeding. Daarom kan jy superrezultat kombinasie van spesifieke voedingsbehoeftes beginsels en hurk vir die boude. Resensies dui daarop dat so 'n impak tree op die mees skadelike vet deposito's en selluliet. Wat het jy nodig om te eet ten einde chiseled middellyf en boude raak - veerkragtig? In die hart van die krag behoort te wees proteïen, dier en plantaardige vette, die reg koolhidrate. Eet hoender, rooivleis, vis, eiers, groente en vrugte. Opgee die lekkers en produkte van meel, hou tel kalorieë per dag geëet. En, natuurlik, sport!

Opa - mooi gat!

Wat is die mooiste vroulike figuur?

Beide mans en vroue is dit eens in die mening dat die meeste trek die oog pragtige boude. Maar, ten spyte van die wydverspreide geloof dat dit is 'n gawe van die natuur, haas ons om jou gerus te stel - 'n lekker ass jy kan "sculpt" hul eie te danke aan behoorlike opleiding (en voeding, as jy reeds uit bogenoemde verstaan).

Wat is ingesluit in die kompleks van die mees behoorlike opleiding en waar hulle gehou?

Vir mooi gat - in die gym?

Nou was daar genoeg fiksheid fasiliteite wat letterlik belowe om wonders te doen vir jou figuur.

Maar as jy dink jy nodig het om geld te betaal vir so 'n kennis, dan is jy verkeerd is. Na alles, om te leer hoe om hurk, om te pomp die boude, is dit nie nodig om 'n afrigter te huur. Selfs die mees moderne en "gevorderde" stel van oefeninge gebaseer op eenvoudige bewegings wat beskikbaar is om uit te voer by die huis is. Daarom, uitvoerende Squats vir gluten by die huis, kan jy die gat is nie erger as jy belowe 'n trainer uit die mode gym.

Om workouts skedule

So jy het besluit om dit te doen en te transformeer jou voorkoms. In die eerste plek, moet jy klasse skeduleer. Dit maak nie saak of jy doen in die gimnasium of by die huis, sal jy genoeg drie of vier workouts per week blywende 'n uur en 'n half het. As jy betrokke raak in meer, dan is jou liggaam sal nie tyd om te herstel het. In plaas van die verhoging van die vitaliteit en energie van die gety, sal jy moegheid, depressie, en 'n verhoogde honger voel.

As dit minder duur, kan die effek nie eens te gee oefeninge en hurk behoorlik uit te voer vir die boude.

Terugvoer van diegene wat suksesvol "gemaak" figuur, word dit aanbeveel om 'n week te kies vir drie dae, waarin jy sal betrokke wees.

Toerusting - in die eerste plek!

So, die tyd en duur van opleiding word gedefinieer. Wat kan ons doen in opleiding om ferm en mooi priesters bereik?

Squats vir die boude vir vroue is nie oop in die wêreld van fiksheid. Dit is bekend dat plakkery is een van die sogenaamde "kern" oefeninge wat ingesluit is in die program van gewigoptel en power. gereeld doen die regte Squats, kan jy 'n mooi gat en voete in geen tyd te maak. En geen ander oefening (aerobiese, byvoorbeeld), die room en dieet sal nie die liggaam mooier en wenslik as die tegnies korrekte oefening maak.

"Reëls" behoorlike hurk

As jy wonder hoe om hurk, te pomp die boude, in die eerste plek, neem die "aangeneem" het die volgende reëls:

1. Tydens die oefening, doen die hak van die vloer af nie skeur.
2. Moenie "speel" terug. Ten tyde van die hurk moet jou rug perfek reguit, nie boog wees, anders vermy beserings.
3. Moenie jaag! Hurk ingedagte en stadig, maak dit nie saak of jy doen 'n oefening met gewigte of sonder.
4. Wanneer jy hurk, moenie jou boude te verlaag onder die vlak van jou knieë.
5. Ten tyde van die hurk versigtig kyk hoe jou knieë - hulle moet nie verder gaan as die lyn van sokkies.
6. Nie nodig om jou asem ophou ten tyde van die oefening, asemhaling egalig.
7. Rek jou maag spiere.

Nou dat u vertroud is met die veiligheidsmaatreëls is, kan jy voortgaan om die tegniek te voer.

Hoe om hurk om te pomp die bene en boude

Gelukkig oefen om 'n gevormde boude skep paar, en daar is geen behoefte om voortdurend en eentonig uit te voer een en dieselfde beweging. nek, handgewigte of pannekoek - jy kan ook Squats met behulp van gewigte te diversifiseer.

Hoe om hurk, om al die beenspiere, nie net die boude pomp? Om dit te doen, daar is die klassieke sit-ups. Neem die beginposisie - Staan regop, voete reël die breedte van die pelvis, arms hang losweg langs die liggaam. Hurk stadig, neem sy heupe heen en jou knieë buig tot dan, totdat 'n regte hoek gevorm word. Onthou die veiligheidsreëls! Dit is die hurk gebruik word in krag opheffing, die atleet hurk met 'n barbeel.

Hoe om hurk vir die boude? "Plie" Vir hierdie ons gebruik hurk. By the way, hierdie oefening is effektief nie net vir die gluteale spiere, maar ook vir die innerlike heup en quadriceps spiere. Beginposisie: staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, tone na buite, uit te brei, en plaas jou hande op die band. Uitgevoer "plies" op dieselfde manier as 'n gereelde hurk. Om die taak bemoeilik, kan jy haal die handgewigte en hou hulle in die voorkant van hom ten tyde van die hurk.

Nog 'n oefening wat dieselfde spiere gebruik - ". Met 'n smal formulering van voete" 'n hurk As jy reeds uit die naam gesien het, ten einde 'n hurk voer, in die begin posisie, wat jy hoef te voet saam te bring en hande moet weggelaat word langs die liggaam.

Plakkery "knik" - is 'n ander antwoord op die vraag van hoe om hurk, om te pomp die gat. Almal het 'n uitsig oor hoe tevrede knik. Wees reguit, een voet voor die ander agter op die tone. Hurk stadig, buig jou knieë en die behoud van die gewig op die voorvoet terwyl die rug hak op die vloer nie raak nie.

Oefeninge vir "gevorderde"

Hurk op een been "geweer." Hierdie oefening beslis baie onthou van die verloop van die skool van liggaamlike opvoeding, en indien nie, laat ons onthou. Vir oefening wat jy sal 'n stoel, die rug waarvan jy sal bou nodig. Staan op een been, die tweede verhoging in die voorkant van hom. Tydens die oefening, buig die ondersteunende been om 'n regte hoek, en hou die tweede reguit vorentoe.

'N Soortgelyke oefening - op een been "sluk". Met een hand, jy het om vas te hou aan die stoel. Staan op een been, die tweede teruggetrek. Ten tyde van die hurk of buig die been by die knie en die ander is teruggetrek, terwyl kantel die liggaam vorentoe.

Hurk met spring - wydsbeen op die skouer breedte. Neem die klassieke sit-ups en been toe gebuig om 'n regte hoek, spring, en dan begin doen Squats.

Plakkery met 'n stap - Hou die voete bymekaar, stap voet in die kant en voer die hurk om 'n regte hoek tussen die knie en voet. Terug te keer na die beginposisie en doen 'n stap in die teenoorgestelde rigting.

Nou dat jy weet hoe om hurk vir die boude en kan uit elk van hierdie oefeninge te probeer om op hul eie.

Hoe om oefeninge te kombineer

So doeltreffend as moontlik, sal jy in staat wees om te doen, as jy al kombineer soorte hurk met aerobiese oefening. Maak seker dat jy jou oefensessie begin met 'n warm-up. 'N Stel oefeninge einde die haakplek.

Of om die gewigte te gebruik? Vir jou, maar moenie dink dat die optel van 'n Halter of bodibar jy pomp self groot spiere op die bene. Net deur die gebruik van 'n dwelm in die vorm van sport aanvullings, jy het 'n kans om die spiere van ongekende afmetings maak. Sonder die gebruik van addisionele gewig van steroïede om jou koste te maksimeer en meer doeltreffend te laat werk op die skoonheid van die boude.

Hoe om hande vas te hou tydens hurk? As jy geen ekstra gewigte doen, dan rangskik hulle op die band, laer langs die stam of haak die palm van die kasteel en hou voort. Maar 'n ekstra plus in jou opleiding sal 'n gewig agent gebruik. Soos u weet, is dit wat jy nie seergekry in die liggaam opbou, maar net help. As jy in die gimnasium, kry dan jou hande op Squats gestempel op die toonbank. In die huis voorwaardes kan jy ook kies om 'n Halter of kettlebell as jy dit het. As jy nie wil hê om geld te spandeer op sporttoerusting, kan jy dit doen met jou hande, net deur te tik in 'n plastiese sak met water geneem en met behulp van 'n gewig agent.

Nou dat jy weet hoe om hurk vir die boude, kan jy betower van sy priesters sexyste boude!