Sterkte opleidingsprogram vir vroue en mans

Die program van krag opleiding vir mans sal spiere verhoog, die metabolisme versnel en die hoeveelheid testosteroon in die liggaam verhoog. Kragvragte vir vroue transformeer hul liggaam, wat dit slankheid en toon gee aan die spiere van die bene, arms, buik en boude.

Basiese konsepte van krag opleiding

Kragopleiding is 'n opleidingsplan vir atlete van verskillende mate van fisieke fiksheid. Om die "plato" en die daaropvolgende vordering van vragte te oorkom, moet fietsry in die oefenproses gebruik word. Vir beginners word aanbeveel om die klassieke weergawe van opleiding te gebruik vir 'n krag van 5 stelle 5 herhalings met 'n geleidelike vordering van vragte.

Krag opleiding vereis die atleet om die regime van die dag streng te hou. Eerstens, 'n volle rus en slaap vir ten minste 8 uur en 'n korrekte en gebalanseerde dieet om die liggaam met energie te verryk. Tweedens, opleiding oor die maksimum toelaatbare vermoëns van jou liggaam, en terselfdertyd die herstelproses op die regte vlak uitvoer.

Fundamentele voorwaardes vir die uitvoering van krag opleiding

Om die uitslag van opleiding suksesvol te bereik en om besering tydens hul optrede te vermy, moet voldoen aan die algemeen aanvaarde toestande vir die uitvoer van sterkte opleiding.

Reëls van sterkte opleiding:

• Versigtig opwarming voor opleiding sal toelaat dat spiere voorberei word vir kragopleiding en sal beskerm teen die voorkoms van traumas. Krag oefensessie moet uitgevoer word met behulp van 'n barbell of hommels.
• Hou 'n hak aan die einde van die sterkte opleiding, waarmee jy die spiervesels, gewrigte en ligamente kan los.
• Strek word aanbeveel, nie net daarna nie, maar ook tydens die opleiding. Klasse in die ekstra-opleiding dae met strek sal bydra tot spier hipertrofie, voorbereiding vir die volgende kraglading.
• Die verdeling van prioriteite in sterkte-opleiding sal ons toelaat om die groep spiere wat meer aandag gegee moet word, uit te werk.
• Keuse van aanvullende oefeninge. Dit is baie belangrik om daardie spiere uit te werk wat nie genoeg oefening kry wanneer jy basiese oefeninge doen nie.

Basiese Kragopleidingsprogram

Die sterkte-opleidingsprogram voldoen aan die hoofdoel van die ontwikkeling van spierkrag en hul uithouvermoë. Maar wanneer oefeninge met spontaan speen, spandeer word, is daar 'n proses om spiere op te bou en hulle verligting te gee.

Die basiese program vir sterkte-opleiding word aanbeveel om met behulp van 'n hoogs gekwalifiseerde afrigter gemaak te word. Individuele basiese program, opgestel deur 'n spesialis, in die kortste moontlike tyd, laat jou toe om na die volgende voorbereidingsfase te gaan, met baie werklading.

Die basiese beginsel vir die opbou van die krag wat in die basiese program gebruik word, is om die maksimum toelaatbare swaargewig te verhoog met lang pouses tussen benaderings.

Die skema van die program. Periodieke opleiding - 2 - 3 per week. Die totale aantal opleidings vir die hele siklus is 20 keer. Die aantal benaderings en herhalings moet nie 3 tot 12 oorskry nie. Rus tussen oefeninge moet minstens 2 minute wees.

Basiese oefeninge - sit-ups, bankpers, optrekking, vertraging, werk met handgewrigte, die boonste trekking op die Smith-simulator, trek na die band op die onderste blok.

Basiese oefeninge sal help om spierkrag te gee en hulle voor te berei vir meer ernstige kraglading.

Kraglading vir beginners

Die program van krag opleiding vir beginners bied die skepping en versterking van die funksionele basis van die organisme.

Opleidingsbeginsels vir die beginner:

• Klasse elke ander dag.
• Werk saam met die spiere van die hele liggaam.
• Die gemiddelde graad van fisiese aktiwiteit.
• Oefeninge is basies, met minimale gebruik van isolering.
• Die oefenkompleks bestaan uit nie meer as 5 tipes nie.
• Geleidelike en uniforme toename in vragte.
• Korrekte uitvoering van oefeningstegnieke.
• Hou 'n opwarming en strek.

Kragkompleks vir beginners.

• Draai vir die pers - 2 stelle 20-35 keer.
• Hipereksensie - 3 benader 20 keer.
• Plooie met 'n barbell op die skouers - 2 stelle van 25 keer.
• Bankdrukker lê - 3 stelle 15 reps.
• Die traksie van die vertikale blok na die bors - 4 benader 10-12 keer.
• Bank vertikale sit - 3 stelle van 20 verteenwoordigers.

Behoorlike oefening sal jou help om spiere en krag te bou. Verder is 'n geleidelike toename in werkgewig met 'n afname in herhaling moontlik.

Kragopleidingsprogram vir mans

Ideaal vir mans van die ouderdomsgroep van 20 tot 30 jaar oud met goeie genetika en fisiese opleiding. In hierdie program word slegs basiese oefeninge gebruik wat die liggaam bied met die mees ernstige stres wat nodig is om die groei van spierweefsel te stimuleer.

Die program van kragopleiding vir mans maak voorsiening vir die ontwikkeling van alle spiergroepe in drie afsonderlike opleidingsessies, met die frekwensie van hul sessies elke ander dag.

Die klem val veral op die lading van groot spiergroepe met behulp van basiese oefeninge. Hipertrofie van spiere in die uitvoering van oefeninge help om krag te verhoog.

Die herstelperiode tussen benaderings moet nie meer as een en 'n half sekondes duur nie, afhangende van die sterkte oefeninge.

Die kragopleidingsprogram bestaan uit oefeninge waarvan die implementering binne 'n tydperk van minstens 4 maande aangebied word.

Maandag.

• Squats - 6 stelle van 12 keer.
• Deadlift - 5 stelle van 10 herhalings.
• Fleksie en verlenging van bene in die simulator - 7 stelle van 10 keer.
• Twisting - 2-3 stelle tot mislukking.

Woensdag.

• Optrekking - 5 stelle van 20 keer
• Steekstang in die helling na die band - 8 stelle van 10 spanne.
• Army pers - 4 stelle van 12 keer.
• Steekstang aan die ken - 6 stelle van 10 keer.

Vrydag.

• Druk die kroeg, lê op 'n skuinsbank - 7 stelle van 12 spanne.
• Push-ups op die ongelyke bars - 6 stelle van 10 reps.
• Twisting - 3 benaderings tot mislukking.
• Lig die kroeg op na die biceps - 5 stelle van 12 keer.

Kenners beveel aan om daaglikse uitslae op te teken in die opleidingsdagboek. Dit sal jou toelaat om die toename in werkgewig te monitor, wat op sy beurt die doeltreffendheid van opleiding sal verhoog.

Kragopleidingsprogram vir vroue

Krag opleiding vir meisies is die enigste manier om 'n slanke en slim vroulike figuur te skep. Korrekte ontwerpte sterkte-opleidingsprogram vir vroue sal help om die vroulike liggaam te verbeter en, indien nodig, help om 'n liggaam van die bodybuilder te skep.

Die hoofdoel van vroulike opleiding is om die metaboliese prosesse in die liggaam te versnel. Die doeltreffendheid van die hou van sterkte opleiding word aangedui deur die teenwoordigheid van spierpyn. Daarom is die frekwensie van opleiding 3 keer per week die geskikste vir die herstel van spierweefsel in die vroulike liggaam.

Baie hang af van die korrekte siklisiteit, waarvan die gebruik kragonderrig vir meisies behels. Die kragopleidingsprogram bestaan uit vragte wat met mekaar afwissel.

Kenners beveel aan om die oefeningsproses met 'n pamp-modus te begin, wat bydra tot die betekenisvolle vorming van melksuur in die spiere. So 'n regime sal energie-metabolisme in die spiere en gewrigskool-apparaat voorberei om vragte verder te dwing. Die duur daarvan moet nie 2 maande oorskry nie. Die daaropvolgende stadium van halfkrag-opleiding word aanbeveel om in die hele liggaamstelsel uitgevoer te word.

Basiese reëls vir sterkte-opleiding vir vroue:

• Die aantal herhalings is van 8 tot 20.
• Skeiding van opleiding vir gesplete en sekwensiële spieropleiding (bo- en onderlyf, borsspiere en skouers, bene en klein spiergroepe).
• Periodisiteit van die opleidingsproses twee of drie keer in sewe dae.
• Een keer per week is kardio van lae intensiteit.

Die sterkte-opleidingsprogram vir vroue moet streng volgens plan en met 'n geleidelike en selfs toename in die las uitgevoer word.

Die plan van krag opleiding vir meisies met konstante prestasie kan gaan na die stelsel van supersets.

Weight Loss Strength Program

Die gewigsopleidingsprogram vir gewigsverlies sluit 'n stel oefeninge in. Die implementering daarvan sal help om oortollige gewig te oorkom en die volume te verminder. Ook, as jy 'n grootmaat spiermassa het, kan jy spierverligting gee wanneer jy oefeninge doen om die liggaam te droog.

By die aanvang van die oefeninge is dit nodig om die werkgewig vir jouself te kies, 'n program op te maak en 'n intekening op die gimnasium te koop.

Dit word aanbeveel om in die aanvanklike stadium dumbbells te gebruik, dan het die gewig van die gewigte swaar geweeg en in die finale periode gebruik ons die barbels.

Komplekse oefeninge vir gewigsverlies :

• Klere met 'n barbell op die skouers 4x20.
• Verhoog die romp op 'n skuinsbank 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Bankdrukker lê nougreep 3x25.
• Drukstang in helling na die band 3x20.
• Verhoging van die staaf op die biceps 4x15.
• Lig hommels in die 3x25 dumbbells.

Vinniger gewigsproses is moontlik as gevolg van behoorlike voeding. Die dieet van 'n verslanking moet uit lae-kalorie kos bestaan. Om verligting aan die spiere te gee, is moontlik wanneer kos geëet word met 'n klein koolhidraatinhoud.

Gebruik van water moet meer as 2 liter wees. Dit is veral belangrik om gedurende 1 oefening tot 1 liter skoon water te drink. So 'n regime sal die metaboliese prosesse in die liggaam versnel, en dit sal op sy beurt help om die hoeveelheid subkutane vet te verminder en oormatige gewig te oorkom of spiervesel te verlig.

Krag opleiding by die huis

Baie dikwels as gevolg van gebrek aan fondse, kan mense nie gimnasium bywoon nie en selfs meer gebruik die dienste van 'n persoonlike afrigter. Maar moenie moed verloor nie, speel onder alle omstandighede sport moontlik. Die belangrikste ding is dat daar 'n begeerte was. By die huis is daar 'n aantal voordele, daarom is dit tyd om 'n pragtige lyf te begin vorm.

Die program van krag opleiding by die huis is ontwikkel deur die beginsel van die gebruik van die gewig van die hele liggaam. Ons beveel aan om die gebruik van handgewigte, gewigte, uitbreiders en, indien beskikbaar, stokke aan te beveel.

Die program van kragvragte by die huis bied 'n beginsel van sirkulêre opleiding met die gebruik van 'n klein werkgewig, medium intensiteit en minimale rus tussen die benaderings. Alle oefeninge word een na die ander in een stel uitgevoer, met 3-4 siklusse.

Basiese oefeninge:

• Onvolledige sit-ups met dumbbell druk op.
• Druk handdoeke met een hand na die maagpers.
• Alternatiewe aanvalle op die been in die agterste rigting met las.
• Lig domme in die sye in die helling.
• Die dooie hysbak met handbomme (as daar geen balk is nie).
• Push-ups van die vloer met ekstra gewig.
• Kruisbene in die rugliggende posisie.
• Oefeninge vir die pers.

So 'n program van krag opleiding by die huis, sonder die vereiste van komplekse simulators, sal jou toelaat om altyd 'n stywe en pragtige liggaam te hê.

Ideale opsie is die teenwoordigheid van 'n krag multifunksionele simulator. Die gebruik daarvan maak dit moontlik om spiere op geïsoleerde en komplekse wyse te ontwikkel. Maar dit is net vir die gelukkige eienaars van so 'n wonderwerk by die huis.

Fisiese vragte op die kragsimulator

Die opleidingsprogram op die kragsimulator moet individueel geskep word en met inagneming van watter soort resultaat die persoon wil bereik. Die doel kan anders wees: verloor oortollige pond, handhaaf 'n vorm of verhoog die volume en sterkte van spiermassa. Die duur en intensiteit van die kragvragte hang af van die verlangde eindresultaat.

Komplekse oefeninge op die simulator.

• Gee jou hande.
• Sit-ups met gewigte op die Smith-simulator.
• Voet pers.
• Werk op die blok simulator.
• Stoot vir die kop.

Hierdie oefeninge, waarmee u al die spiergroepe kan uitwerk. Verstel die aantal herhalings en die gewig van die werkgewig geleidelik en glad.

Beginsels van gewig opleiding vir boksers

Gewigsbeheer, die ontwikkeling van spoed eienskappe, die verhoging van die krag van die impak, die ontwikkeling van uithouvermoë en dinamika - dit alles sal help om krag opleiding vir boksers te behaal.

Die sterkte-opleidingsprogram vir boksers is gebaseer op die volgende beginsels:

• Die minimum tyd om tussen stelle te rus, is nie meer as 30 sekondes nie.
• Veelsydige vrag met verskeie multi-gewrig oefeninge vir een stel.
• Omvattende gebruik van verskillende opleidingstegnieke.
• Dit is nodig om 'n opwarming voor oefening te hou en na die hoogste vlak na te streef.
• Uitoefening van strekoefeninge en buigsaamheid na voltooiing van elke stel oefeninge.
• Gebruik van gespesialiseerde sterk oefeninge;
• Gereeldheid in die verandering van die opleidingstelsel.

By boksers is die basiese werk nodig op ekstensor spiere van arms, 'n delta, spiere van 'n abdominale pers, bene en 'n rug. Die reëlmatigheid van die uitvoering van fisiese vragte met las dra nie net by tot hul ontwikkeling nie, maar verhoog ook hul krag en uithouvermoë.

Korrekt gekomponeerde kragopleidingsprogram gebruik afwisseling in die pomp van sekere spiergroepe, wat op sy beurt bydra tot hul ontwikkeling. Dit kan wees, ruk, druk die barbell, druk die kern, die bal, ens.

Die periodisiteit van die sterkte opleiding met die maksimum las moet nie twee keer per week oorskry nie. Vir 'n bokser is dit baie belangrik om tyd te herstel van hierdie tipe opleiding.

Kragprogram van opleiding in kragopwekking

Kragopleiding vir kraglifters is daarop gemik om die effektiwiteit in drie basiese oefeninge te verhoog:

• Bankpers;
• deadlift;
• Squats.

Die oorblywende aanvanklike oefeninge word uitsluitlik uitgevoer op grond van die oorblywende beginsel. Enige oefening wat deur 'n kragloper uitgevoer word, is altyd daarop gemik om krag te ontwikkel. Kragopleidingsprogram vir kragopwekking sluit oefeninge in om krag en uithouvermoë te verhoog vir meer suksesvolle weerstand teen statistiese las in die hoofoefeninge. Krag opleiding in die meeste gevalle is apart. Dit beteken dat al drie oefeninge nie vir een besoek aan die saal uitgevoer word nie. As 'n uitsondering is dit moontlik om enige twee oefeninge vir kraglading te gebruik.

Die basiese reëls van die program:

• Periodisiteit van opleiding 3-4 keer per week.
• Die aantal stelle met 'n werkgewig van nie meer as 3 nie.
• Periodisering van vragte.
• Werk met die maksimum toelaatbare gewig vir die opheffing.
• Herhalings vir pers moet nie meer as 2 tot 6, krul- en dooie punte wees nie - nie meer as 5 keer nie.

Die atleet se hooftaak is om die intensiteit van die oefening geleidelik te verhoog en die tonnage van die geweegde skale te verhoog.

Voorbeeldprogram

Maandag: Met die barbeltjie op die skouers hang, met 'n smal greep aan die kant van die bank, met 'n barbel op die skouergordel, hiperextensie sonder las.

Woensdag: deadlift, trek, draai in die Rooms-stoel, trek stange met reguit bene.

Vrydag: dips, hurk op sy bors, bench press, hiperekstensie sonder beswarings.

Moenie vergeet van die herstel proses vir die spiermassa. Vir die beste resultate raai ons die gebruik en herstel sportvoeding.

Basiese beginsels van voeding in krag opleiding

Die doeltreffendheid van krag opleiding hang nie net op die kwaliteit en behoorlike oefening, maar ook op die kwaliteit van jou kos.

Terwyl in hierdie opleiding af, moet groot hoeveelhede kos met 'n goeie harmonieuse balans van voedingstowwe vir die verryking van die organisme met energie en voedingstowwe verteer.

kos reëls

'N uur voor die oefensessie wat jy nodig het om te eet nie. Jy moet nooit betrokke raak in op 'n leë maag.

Na afloop van die krag opleiding vir 40 minute moet belkovosoderzhaschie kos te neem.

Die gereeldheid van voedsel inname moet nie meer as 5 keer per dag met die lig, versterkte snacks.

'N Baie belangrike aspek is die streng nakoming van die dieet. So jy help jou liggaam gewoond te raak aan die konstantheid, nadat gestig met al die prosesse in dit.

Sportvoeding tydens krag opleiding

Die gebruik van spesiale sport aanvullings tydens die opleiding proses dra by tot vinniger herstel en verbeterde doeltreffendheid van indiensneming.

Algemene aanbevelings vir die gebruik van sport aanvullings

Voordat jy krag opleiding begin word aanbeveel inname van arginine en glutamine, wat sal bydra tot die invloei van bloed na die spiere. Aansoek word aanbeveel op 'n leë maag vir 1 uur voor die oefensessie.

Onmiddellik voor die aanvang van die opleiding sal rasioneel wei-proteïene drink in kombinasie met 'n stadige koolhidrate en kreatien wees.

Na die laaste oefening om spiergroei stimuleer moet glutamien neem met leusien.

'N uur nadat die oefensessie, is dit wenslik gebruik van wei-proteïene met kreatien en maklik verteerbare koolhidrate.

Deur die volgende so 'n tegniek van sport aanvullings, kan jy 100% seker dat krag opleiding sal jy maksimum resultate in die kortste moontlike tyd te bring.